Domanda su esercizi massa

[biriffi]

Quanti esercizi,serie,ripetizione e pause devo fare nel periodo di massa...quanti esercizi ad esempio quanti per i gruppi muscolari maggiori e quanti per quelli minori ?
info : mi alleno il lunedi - il martedi - e il venderdi ed ho a disposizione 2 ore max.......grazie mille ciao

[pinobit]

Sarebbe necessaria qlc info in più su di te... Cmq un protocollo generico sarebbe:
- range di 6-12 reps a seconda se il gruppo (o la porzione di esso che si prefigge di stimolare l'esercizio) è a prevalenza di fibre bianche o rosse;
- range di 5-3 sets generalmente inversamente proporzionali al numero di reps (5x6 ... 3 x10-12) per gli esercizi base/gruppi muscolari grossi;
- range di 4-2 sets per esercizi base/gruppi muscolari piccoli;
- range di 3-1 sets per esercizi complementari;

I recuperi sono molto soggettivi e dipendono anche dal TUT e dal Buffer che tieni in un allenamento (in parole povere se tiri le serie al max o se ti tieni 1-2 reps sotto), in genere nelle routines di ipertrofia classiche si aggirano sui 2' per i gruppi in prevalenza a fibre bianche e 1', 1'-30" per i gruppi in prevalenza a fibre rosse, ma questo discorso cambia se lavori in modo dinamico o sulla densità.

Anche il numero di es. è molto soggettivo, 1-2B+1C per i gruppi grossi 1B+1C(opzionale) per i gruppi piccoli (questo anche perchè spesso i gruppi piccoli vengono stimolati cmq negli esercizi multiarticolari-vedi trazioni e bicipiti, spinte varie e tricipiti).
Vuoi un vero consiglio?
Fatti seguire da un buon allenatore, specie se sei alle prime armi!