massa!! Fatta dal trainer

[konkoji]

squat e stacco nn vanno bene insieme, nn credo ke reggeresti.

e poi se nn sbaglio lo squat nn lo puoi fare.

[RSVSilver]

A me sembra buona..seguila e non ascoltar cazzate...qui se non vedono stacco, rematore e squat pensano che sia tutto una merda..per te che sei 60 kg va piu' che bene...e va bene pure per gli altri che han detto che fa schifo..fidati. Mettici la testa e la volontà..conta piu' che altro quello.

[SteveTheZane]

su questo siamo daccordo, possibilemte mi sono espresso male.
avrei dovuto dire ke il cediemtno fovorisce i doms.

il cedimento è da evitare anke per la sua pericolosita, arrivarci e superarlo (spesso nn si ci rende conto di averlo fatto) comporta errori nella tecnica ke con il tempo si traducono in infortuni.

ho fisto con i miei okki un tizio infortunarsi al collo per aver usato il cheating nei curl, finita l'ulima serie se è comiciato a toccare il collo ed è andato dall'istruttore kiedendo cosa fosse successo.

daccordissimo

[SteveTheZane]

2) DOMS
sono relazionati all eccentrica non centrano nulla col cedimento

Achilles, sono daccordo sul cedimento (non è detto che debba causare doms) ma è anche vero che non è solo l'eccentrica a causare i doms.
Ad es. se passi da un allenamento ad alta intensità in stile Heavy Duty ad uno ad altissimo volume, pur non facendo negative, i doms dei giorni dopo sono veramente notevoli. Questo per dire che spesso i doms sono dovuti anche al cambiamento di modalità dell'allenamento.

[**ACHILLES**82**]

Achilles, sono daccordo sul cedimento (non è detto che debba causare doms) ma è anche vero che non è solo l'eccentrica a causare i doms.
Ad es. se passi da un allenamento ad alta intensità in stile Heavy Duty ad uno ad altissimo volume, pur non facendo negative, i doms dei giorni dopo sono veramente notevoli. Questo per dire che spesso i doms sono dovuti anche al cambiamento di modalità dell'allenamento.

ser passi da high volume a heavy duty per non ce li hai............piu fai eccentriche piu danni produci piu doms hai

[rocky 80]

Allora, questa e' la scheda per massa che mi ha dato oggi :

22 anni 171cm per 60kg

Lunedi : Petto,tricipiti,addominali

Panca piana: 3x15-12-10
Panca 30°: 3-12-10-8
Peck machine: 2x(8+8+8)
Chest press: 3x15-12-10
French press: 3x10
Ercolina:2x(8+8+8)
Triceps machine:3x15-12-10
Sit up e Reverse crunch

Mercoledi: spalle e gambe
Distensioni 3x15-12-10
Alzate laterali : 3x12-10-8
Alzate frontali: 3x12-10-8 (superserie con le laterali)
Squat: 3x10
Leg curl: 3x15-12-10
Leg extension: 3x15-12-10 (superserie con le leg curl)
Gluteus machine: 3x10
Polpacci; 3x15-12-10
Lombari

Venerdi:dorso e bicipiti
Lat machine: 3x15-12-10
Vertical raw:3x15-12-10
Pulley:3x15-12-10
Trazioni:3x15
Panca scott:3x15-12-10
Curl martello: 3x(8+8+8)
Curl ai cavi: 3x10
Addominali


Che ve ne pare? Personalmente...non mi piace tanto...ma aspetto il commento dei piu esperti.

non piace neanche a me...
come ti ha detto qualcuno allenandoti con quelle rep i carichi non saranno mai alti...è questo è un porblema specie nei primi tempi...
io mi sto trovando molto bene con schede SPINTA-TRAZIONE :

petto-spalle(deltoidi anteriori)-bic;
gambe-addome;
dorso-delt posteriori-tric

prima esercizio un multiarticolare movimenti esplosivi (ultimamente uso una sorta di piramidale inverso che è tutt'altra cosa rispetto ai calssici piramidali)
poi altre due esercizi per il pompaggio...
es:
panca 4x4-6-8-8
p 45 3x8
croci p45 3x10

[konkoji]

ser passi da high volume a heavy duty per non ce li hai............piu fai eccentriche piu danni produci piu doms hai

si ma perke le eccentriche producno + danni delle concetriche dato ke con le concetriche si imprime + forza?

[konkoji]

non piace neanche a me...
come ti ha detto qualcuno allenandoti con quelle rep i carichi non saranno mai alti...è questo è un porblema specie nei primi tempi...
io mi sto trovando molto bene con schede SPINTA-TRAZIONE :

petto-spalle(deltoidi anteriori)-bic;
gambe-addome;
dorso-delt posteriori-tric

prima esercizio un multiarticolare movimenti esplosivi (ultimamente uso una sorta di piramidale inverso che è tutt'altra cosa rispetto ai calssici piramidali)
poi altre due esercizi per il pompaggio...
es:
panca 4x4-6-8-8
p 45 3x8
croci p45 3x10

nn proponi niente di diverso, le frequenza è sempre una volta e week per "gruppo".
e prima anoca del carico, prima ancora delle serie e delle rip, i muscoli sentono lo stimolo della fraquenza.
se è troppo bassa rispetto a intensita e volumi di allenamento ti sotto alleni, se è troppo alta ti sovralleni.

la frequenza ideale è 2 a week per "gruppo" (con opportune intensita e volume) cosi si evitano riposi troppo lungi e decompesazioni.

[rocky 80]

nn proponi niente di diverso, le frequenza è sempre una volta e week per "gruppo".
e prima anoca del carico, prima ancora delle serie e delle rip, i muscoli sentono lo stimolo della fraquenza.
se è troppo bassa rispetto a intensita e volumi di allenamento ti sotto alleni, se è troppo alta ti sovralleni.

la frequenza ideale è 2 a week per "gruppo" (con opportune intensita e volume) cosi si evitano riposi troppo lungi e decompesazioni.

io non riscierei mai ad allenare un muscolo due volte a week...
ma poi mica si deve per forza cercare sempre la novità..se trovi una metodologia che ti fa crescere per quale motivo dovresti cambiarla?

[konkoji]

io faccio cosi in questo periordo, ci metto solo lo squat ma il resto è analogo.

LUN e GIO
4/5x5 squat o front squat


nn ho mai doms, il venerdi mi posso permettere la mia partita settimanale
e i carichi aumentano ad ogni allenamento (cicli di 2-3 settimane)
posso fare questo perke evito il cedimento e lascio al primo set 2-3 rip di buffer.
il ciclo termina quando nn ho + ripetizioni di buffer a disposizione.

l'alta frequenza permette al corpo di adattarsi + velocemente al carico e di manterlo anke nei periodi di scarico o in cui nn fai un dato esercizio.

esempio: se faccio front squat x 3 settimane (lo faccio quindi 6 volte e metto una 10 di kg sul bilancere in +) nn perdo niente nello squat (cosa nn cosi scontata e il carico ke facevo prima (cioè 4 settimane prima) mi sembra leggero).

in pratica metto carichi con almeno il doppio della velocita di ki usa una fequenza mono settimanale.

tutto questo perke sono principiante ho massimali relativamete bassi rispetto al mio potenziale (1,6 bw squat e stacco; 1,3 bw panca).
quando i massimali saliranno nn potro + mettere carico 2 volte a settimana e allora massa sara solo massa con aumenti di carico sporadici ma frequenti aumenti di volume, e i cilci di forza saranno la kiave per sollevare di + in massa.

[SteveTheZane]

ser passi da high volume a heavy duty per non ce li hai............piu fai eccentriche piu danni produci piu doms hai

Le eccentriche sono micidiali, ma il fatto che i doms ce li hai (e belli pronunciati e duraturi, i primi giorni) ANCHE quando passi dall'Heavy Duty all'alto volume, dimostra che non è solo l'eccentrica in quanto tale, ma il cambiamento di stimolo sulle fibre, a produrre i doms.

[rocky 80]

Le eccentriche sono micidiali, ma il fatto che i doms ce li hai (e belli pronunciati e duraturi, i primi giorni) ANCHE quando passi dall'Heavy Duty all'alto volume, dimostra che non è solo l'eccentrica in quanto tale, ma il cambiamento di stimolo sulle fibre, a produrre i doms.

si infatti io i doms li ho a prescindere dal cedimento...sto aumentando i carichi ad ogni wo e credo sia il nuovo stimolo che mi porduce doms...devastanti sopratutto nelle gambe..e non ho ancora capito il perchè

[RAYBAN]

Le eccentriche sono micidiali, ma il fatto che i doms ce li hai (e belli pronunciati e duraturi, i primi giorni) ANCHE quando passi dall'Heavy Duty all'alto volume, dimostra che non è solo l'eccentrica in quanto tale, ma il cambiamento di stimolo sulle fibre, a produrre i doms.

Quoto ACHILLES...i DOOMS possono essere causati dal cambiamento di programma allenante, da un'eccessiva rarefazione della frequenza e perfino dallo stretching....ma i DOOMS più accentuati sono quelli che derivano da forte attivazione del muscolo in fase negativa (eccentrica). Questo perchè è proprio nella fase eccentrica che il muscolo "subisce microtraumi, piccoli strappi al tessuto muscolare maggiori". Altrimenti che senso avrebbe il tempo di esucuzione in fase concentrica/eccentrica????

[konkoji]

ripeto la domanda visto ke nn avete risposto:

perke il muscolo subisce microtraumi nella fase eccentrica visto ke è la fase in cui sviluppa meno forza?

[konkoji]

è il cedimento o l'alto volume ke vi fa avere doms, io ke aumento il carico 2 volte a settimana e mantengo basso il volume nn ho mai doms.