mia skeda di allenamento

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  • pupazzomatto
    Bodyweb member
    • May 2006
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    mia skeda di allenamento

    questa è la skeda ke sto seguendo:
    PETTO-TRICIPITI
    panka piana 3x8
    croci piane 3x8
    panka deklinata 3x8
    croci deklinata 3x8
    push down 3x10
    french press su panka piana 3x10
    french press inpiedi 3x10

    DORSALI-BICIPITI
    lat machine avanti 3x8
    lat machine inversa 3x8
    rematore bilanciere 3x8
    rematore manubrio singolo 3x8
    curl bilanciere su panca scott 3x10
    curl manubri alterni 3x10
    curl manubri martello 3x10

    SPALLE-GAMBE
    arnold press 3x8
    alzate laterali su panka a 40° 3x8
    alzate laterali disteso con il petto sulla panka (quelle ke stimolano il deltoide posteriore) 3x8
    squat 3x10
    affondi 3x10
    leg ext 3x10
    leg curl 3x10
    mi alleno a casa quindi uso solo i namubri e il bilanciere....
    ho un problema alla spalla destra (una lussazione) e certi esercizzi non li posso fare (tipo il lento dietro ke mi ha rovinato la spalla)
    voi kosa kambiereste? vorrei già preparare la nuova skeda visto ke questa sta per terminare..
    danghiuuuuu
  • pat286
    Bodyweb Member
    • Mar 2006
    • 416
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    #2
    io direi di fare tre esercizi massimo per i distretti muscolari grandi,e 2 per i piccoli...è un pò troppa la roba di sta scheda,prova a finire in un'ora pausa tra le serie di 1/2 minuti (10 rep) e 2 minuti 8 rep...

    es:
    1^ giorno (dorso-tricipiti)
    - Lat Machine 3x6 3'
    - Pulley Basso 3x15 1'
    - Trazioni sbarra 3xMax 3'
    - Piegam tra le panche 3x6 3'
    - French Press orizz. 3x15 1'


    2^ giorno (gambe e spalle)
    - Lento Av. Man. 3x6 3'
    -Alzate Lat 3x15 1'
    -Tirate al mento 3x6 3'
    - Squat 3x6 3'
    - Leg curl 3x15 1'
    - Culf in piedi 3x15 1' oppure calf seduto in super serie con polpacci su pressa


    3^ giorno (petto e bicipiti)
    - Panca orizz. bil. 3x6 3'
    - Croci 30° 3x15 1'
    - panca inclinata con manubri 3x15 1'
    - Curl Bilanc 3x6 3'
    - Curl Concentr 3x15 1'



    Addominali a scelta durante una delle sedute settimanali
    3 settimane di allenamento e una di riposo.
    Finire l’allenamento entro un’ora

    organizza come vuoi gli esercizi io ho usato questa potresti provare a modificarla per le tue esigenze

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    • animal84
      Bodyweb Advanced
      • Jun 2006
      • 759
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      • Roma
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      #3
      giorno1 petto/bicipiti
      panca piana con manubri 4x8
      panca iclinata 3x12
      aperture su inclinata 3x10
      curl in piedi con bilancere 4x8
      curl alterni con rotazione del polso 4x12
      giorno2 dorso/tricipiti
      trazioni alla sbarra 4x8
      trazioni a presa inversa 4x6
      rematore 4x8
      panca stretta 4x8
      push down 4x12
      giorno3 gambe/spalle
      squat o affondi 4x6
      leg extension 4x10-12
      stacchi 4x8
      polpacci 4x15-20
      recuperi 2-3 minuti, cerca di aumentare il carico ogni settimana, addominali io direi che se fai il crunch 4x20 va gia bene...
      io farei cosi ciao
      Paura zero, rimorso ancora meno

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      • pupazzomatto
        Bodyweb member
        • May 2006
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        #4
        grazie ragazzi

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