mia skeda di allenamento

[pupazzomatto]

questa è la skeda ke sto seguendo:
PETTO-TRICIPITI
panka piana 3x8
croci piane 3x8
panka deklinata 3x8
croci deklinata 3x8
push down 3x10
french press su panka piana 3x10
french press inpiedi 3x10

DORSALI-BICIPITI
lat machine avanti 3x8
lat machine inversa 3x8
rematore bilanciere 3x8
rematore manubrio singolo 3x8
curl bilanciere su panca scott 3x10
curl manubri alterni 3x10
curl manubri martello 3x10

SPALLE-GAMBE
arnold press 3x8
alzate laterali su panka a 40° 3x8
alzate laterali disteso con il petto sulla panka (quelle ke stimolano il deltoide posteriore) 3x8
squat 3x10
affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 3x10
mi alleno a casa quindi uso solo i namubri e il bilanciere....
ho un problema alla spalla destra (una lussazione) e certi esercizzi non li posso fare (tipo il lento dietro ke mi ha rovinato la spalla)
voi kosa kambiereste? vorrei già preparare la nuova skeda visto ke questa sta per terminare..
danghiuuuuu

[pat286]

io direi di fare tre esercizi massimo per i distretti muscolari grandi,e 2 per i piccoli...è un pò troppa la roba di sta scheda,prova a finire in un'ora pausa tra le serie di 1/2 minuti (10 rep) e 2 minuti 8 rep...

es:
1^ giorno (dorso-tricipiti)
- Lat Machine 3x6 3'
- Pulley Basso 3x15 1'
- Trazioni sbarra 3xMax 3'
- Piegam tra le panche 3x6 3'
- French Press orizz. 3x15 1'


2^ giorno (gambe e spalle)
- Lento Av. Man. 3x6 3'
-Alzate Lat 3x15 1'
-Tirate al mento 3x6 3'
- Squat 3x6 3'
- Leg curl 3x15 1'
- Culf in piedi 3x15 1' oppure calf seduto in super serie con polpacci su pressa


3^ giorno (petto e bicipiti)
- Panca orizz. bil. 3x6 3'
- Croci 30° 3x15 1'
- panca inclinata con manubri 3x15 1'
- Curl Bilanc 3x6 3'
- Curl Concentr 3x15 1'


Addominali a scelta durante una delle sedute settimanali
3 settimane di allenamento e una di riposo.
Finire l’allenamento entro un’ora

organizza come vuoi gli esercizi io ho usato questa potresti provare a modificarla per le tue esigenze

[animal84]

giorno1 petto/bicipiti
panca piana con manubri 4x8
panca iclinata 3x12
aperture su inclinata 3x10
curl in piedi con bilancere 4x8
curl alterni con rotazione del polso 4x12
giorno2 dorso/tricipiti
trazioni alla sbarra 4x8
trazioni a presa inversa 4x6
rematore 4x8
panca stretta 4x8
push down 4x12
giorno3 gambe/spalle
squat o affondi 4x6
leg extension 4x10-12
stacchi 4x8
polpacci 4x15-20
recuperi 2-3 minuti, cerca di aumentare il carico ogni settimana, addominali io direi che se fai il crunch 4x20 va gia bene...
io farei cosi ciao

[pupazzomatto]

grazie ragazzi