Consigli per una scheda senza pesi...

**tartufone** · 05-11-2006, 08:41:11

crunch
addominali alla sbarra
polpacci su un rialzo(simulando la calf machine)
tricipiti su panca

**animal84** · 05-11-2006, 09:51:47

flessioni normali, con le gambe su un rialzo, con le mani vicine, c'è anche chi e pazzo e le fa a testa in giu

....dip tra due panche

**ErPomata** · 05-11-2006, 13:01:58

Grazie... Per ora ho trovato, grazie a voi (mitici...)

Pettorali: piegamenti sulle braccia
Tricipiti: dip su 2 panche
Addominali: crunch
Dorsali: trazioni alla sbarra

E per le spalle e i bicipiti? Qualche consiglio???

**tartufone** · 05-11-2006, 13:04:06

per le spalle vanno bene anche le flessioni,lavorano lo stesso(magari mettiti uno zaino carico di libri stretto sulla schiena, come sovraccarico).
per i bicipiti,a corpo libero,nn credo ce ne siano.

**ErPomata** · 05-11-2006, 13:20:00

E fare le trazioni alla sbarra con le mani strette (altezza spalle) e i palmi rivolti verso il viso? Lavorerebbero i dorsali o i bicipiti???

**tartufone** · 05-11-2006, 14:07:32

molto i dorsali per lo spessore ed anche i bicipiti..

**Danielz** · 05-11-2006, 15:19:03

Per il petto prova flessioni (con apertura normale, + larga della spalle, con i piedi rialzati)

tricipiti flessioni con apertura molto stretta (se vuoi variare prova a mettere le mani in modo che le dita possano toccarsi).

per le spalle potresti provare 1 esercizio ke è però molto pericoloso e difficile ovvero: vai di fronte a 1 muro, come se volessi fare 1 verticale appoggiati al muro (a testa in giù), metti le mani a terra e piega le braccia finche non sfiori il pavimeto con la testa e poi sali su (+ le mani sn larghe fra loro + prendi le spalle) ti consiglio di farlo prima dei tricipiti e del petto e di fermarti prima del cedimento onde evitare brutti infortuni.

**ErPomata** · 07-11-2006, 09:56:50

Grazie, Danielz... Qualcun'altro che ha qualche buon esercizio???

**ErPomata** · 09-11-2006, 23:23:47

Chiedo scusa... Solo una domanda... Quante serie per ogni esercio di piegamenti, trazioni, spinte, dip e addominali???

**bigronnie** · 09-11-2006, 23:31:07

Petto: tutti i varianti di flessioni e dip
Tricipiti:dip e piegamenti con mani ravvicinate (si toccano incidici e pollici)
Dorsali:trazioni presa prona supina, petto avanti e dietro
gambe : scatti, affondi, calf in piedi
bicipiti: trazioni presa stretta supina

Ma ci son muscoli che non potrai mai stimolare quali: deltoide laterale, il posteriore che interviene quando c'è una retroposizione del braccio.

**bigronnie** · 09-11-2006, 23:31:47

ma perchè ti vuoi allenare senza pesi?

***menez*** · 09-11-2006, 23:57:32

Originariamente Scritto da ErPomata Visualizza Messaggio

Ciao a tutti! Sono nuovo e volevo chiedervi: dopo essermi tanto a lungo allenato coi pesi vorrei ora allenarmi senza: quali esercizi, oltre alle flessioni sulle braccia, le trazioni alla sbarra posso fare? Ricordatevi che non devono essereci pesi!!!

le differenze sostanziali oltre alla questione esercizi, che rappresenta una parte del problema, è l'implicazione energetica. Per raggiungere con il corpo libero la soglia del'affaticamento occorre lavorare sulla durata dell'esercitazione. Il che significa allenarsi con altri sistemi energetici.
Quindi per raggiungere l'affaticamento occorrerà porre l'attenzione sul volume e non sull'intensità giacchè, questa è data dall'entità del carico utilizzato.
I sistemi di allenamento che vertono sul corpo libero neccessitano, per aumentare l'intensità, di un coinvolgimento maggiore cardiorespiratorio, molte volte si lavora a cicuito, senza pause ad esempio: sit up-squat jump-push up-salto della corda- trazioni alla sbarra, recupero cardiaco riparti a 100 bpm con lo stesso circuito così per 4 serie.
Oppure aumentano l'intensità con difficoltà esecutive quali trasioni con gambe a squadra, piegamenti sulle braccia con piedi rialzati, salto della corda con una gamba, squat su una gamba ecc, ecc..

**ErPomata** · 10-11-2006, 00:04:09

BigRonnie, perchè sono già abbastanza grosso (186 cm per 92 kg), vorrei dimagrire un pò senza perdere tono, e l'allenamento coi pesi mi affatica e non mi entusiasma per nulla... Invece il corpo libero lo adoro...

... Non è che mi spieghi la dinamica degli esercizi che hai scritto, che alcuni non li conosco?