hst acronimo di?

[pat286]

panca piana 3 serie
lento avanti 3 serie
squat 3 serie
rematore 3 serie/stacco da terra 3 serie
panca stretta 2 serie
curl 2 serie

siccome vorrei avere risultati + che sulle gambe sul resto del corpo dal momento sono molto grandi le mie gambe,come posso ridurre lo squat facessi solo una seria nn a cedimento riesco a mantenere il muscolo? e magari riducendo il volume di un muscolo così grande aumento altre parti del corpo? scusa se rompo ancora ma sto cercando di organizzare una tabella adatta

[MetalMeltdown]

Un set per le cosce come mantenimento ti basta, al massimo riduci il buffer ad 1 rep.

1 cosa non capisco: hai postato il fulcro dell'HST esattamente, perchè non ti attieniti a quello cercando di variare poco? Non mi piace variare troppo i metodi, se decido di provarne uno cerco di restare abbastanza fedele all'originale.
Non è una critica, è una domanda.

Avevo programmato di provarlo a settembre, poi è saltato tutto. Magari a febbrario-marzo. Vedremo. Non mi convince granchè, ma lo proverei per pura curiosità.

[Whipper1980]

Ragazzo l'hst vero prevede pause da 9 a 12 giorni ogni 6 settimane per poi ricalcolare i massimali nuovi e ripartire....... è un pelino + scientifico e le % di RM andrebbero monitorate e calcolate scrupolosamente.
Anche il volume è soggettivo il 3 x qua vuol dire poco anke perchè l'hst come concepito originalmente è a cicli di 6 sett con rep 15 - 15 poi 10 -10 - ed infine 5 -5....
con una ful body fatta bene c'è chi si fà un 1 x 5 di tutto e va a casa.....
è un ottimo metodo IMHO, lo uso con ottimi risultati sfrrutto superserie di muscoli antagonisti x diminuire il tempo in pal dato che soffro molto il cortisolo.
Nel tuo schema proveri a nn attaccare direttamente le braccia farei:

Manubri su panca a 30° al posto della panca piana
Chest dip al posto dell'impugnatura stretta
e lat/trazioni con presa inversa al posto del curl

in una full body le braccia lavorano a bestia sia in spinta (lento- manubri-dip) che in trazione (lat/sbarra- rematori)

Gambe: Vedrei bene un supeset Squat + 1/2 stacchi a gambe tese x mantenere il sangue nell'area e la tonicità alta, salterei le settimane a 5 r rimanendo per 4 sett sul 10 +10 se non 12 + 12 nel superset.

Ho un bel Hst calculator in excell x il calcolo del peso a partire dall' 1 RM
se mi dai la mail te lo invio...

Ciauz

[MetalMeltdown]

Condivido tutto...tranne il saltare le week a 5 reps: se sostituisce gli stacchi GT (secondo me sono da evitare SEMPRE, troppo stress sulle vertebre L5 ed S1) può fare tranquillamente 5+5.

[Whipper1980]

Condivido tutto...tranne il saltare le week a 5 reps: se sostituisce gli stacchi GT (secondo me sono da evitare SEMPRE, troppo stress sulle vertebre L5 ed S1) può fare tranquillamente 5+5.

X questo consigliavo un 12 + 12 tanto lo stimolo ipertrofico del 5 + 5 nn gli interessa per le gambe...
no 5 rep stacchi GT no son d'accordissimo
Ad esser precisi x nn caricare troppo la schiena il 5 + 5 top lo vedrei Hack-Squat + Leg Curl

O sempre x max tonicità una serie gigante di Stacchi, Affondi laterali col bilancere e leg curl... Alte rep, pochissimo recupero tipo un 2 (per lato di affondo laterale) 10 + 10 +10...poi DOMS devastanti

Ohh...se hai tempo e forze un lavoro di pump sul polpaccio giusto x tenerlo vivo.....

[pat286]

no scusa nn ho variato nulla il fatto è che ho le cosce un pò sproporzionate e volevo un pò variare per il resto mi attengo all'allenamento come avete detto...ma la settimana delle cinque le faccio e con sto tipo di esercizi mi trovo bene e riesco a controllare meglio i doms...
la mia mail è pat286@infinito.it mandala mi farebbe piacere:-)

[pat286]

per i polpacci vado nei giorni alterni e ci faccio un pò di aerobica e allungamenti che nn fanno mai male .....anche addominali

[Whipper1980]

no scusa nn ho variato nulla il fatto è che ho le cosce un pò sproporzionate e volevo un pò variare per il resto mi attengo all'allenamento come avete detto...ma la settimana delle cinque le faccio e con sto tipo di esercizi mi trovo bene e riesco a controllare meglio i doms...
la mia mail è pat286@infinito.it mandala mi farebbe piacere:-)

quale de tanti nel 3d?

[pat286]

panca piana 3 serie
lento avanti 3 serie
squat 1 serie
rematore 3 serie
panca stretta 2 serie
curl 2 serie

3 volte a settimana full body 15 rep 1 settimana,12 la seconda,10 la terza,8 la quarta,5 la quinta,5 la sesta,negative(ove possibile) la settima,negative l'ottava...evitare come la peste il cedimento
che dici sbaglio? è solo un'idea...i dropset come mi comporto? io pensavo di iniziare nella quinta settimana li devo fare ad ogni serie?

questo

[Whipper1980]

questo

[pat286]

è così sbagliato?

[Whipper1980]

è così sbagliato?

assolutamente no ma di hst ha solo la ripartizione delle rep......

vale il criterio che se ti ci trovi è ok!!!

[pat286]

a si capisco....
Squat
Leg Curl
Panca inclinata
Trazioni a presa ampia
Parallele
Rematore a un braccio
Hammer curl su panca inclinata
Estensioni dei tricipiti
Scrollate
Crunches


avevo anche sto schema ma almomento faccio routine di fondamentali preferisco al masssimo cambio,ascolta una cosa secondo te coi doms come devo comportarmi?sulle braccia ne sento pochi perchè è la parte che necessito di +

[Whipper1980]

a si capisco....
Squat
Leg Curl
Panca inclinata e piana
Trazioni a presa ampia
Parallele
Rematore a un braccio (anche col bilancere)
Hammer curl su panca inclinata NO
Estensioni dei tricipiti NO
Scrollate
LENTO
STACCO
Crunches


avevo anche sto schema ma almomento faccio routine di fondamentali preferisco al masssimo cambio,ascolta una cosa secondo te coi doms come devo comportarmi?sulle braccia ne sento pochi perchè è la parte che necessito di +

Quelli sono i fondamentali cmq......

I DOMS nn vogliono dire nulla.....tranquillo

x le braccia prova a far bi e tri in superset x sfruttare i movimenti antagonisti e vedi se le senti di + cmq ribadisco che in una full body come la tua è follia avere 2 ex x le braccia e neppure un movimento di trazione verticale..... Se inserissi Lat/trazioni e parallele x il petto basterebbe una sola superserie Bi-Tri di chiusra.....

[pat286]

si capisco ma gli esercizi che ho scelto mi permettono di controllare i doms nn so se mi spiego...altrimenti mi divorano in particolare il petto,secondo te organizzata come prima la tabella funziona? cioè devo fare come dici tu oppure i risultati li ottengo comunque?