Ciclizzazione nel Bodybuiding e per Forza Massima

**konkoji** · 03-11-2006, 14:59:36

-si comincia con allenamenti ad alta frequenza ,basso volume intensita in modo da trovare i carichi ottimali in 3 settimane (1 settimana leggera, seconda media, terza si fanno i test sul 5rm per i multialrticolari e sul 10rm per gli ex di isolamento (ammeno delle approssimazioni dovute agli aumenti di carico di carico minimi consentiti)).
gli ex base costituiscono lo skeletro e il corpo di questa fase, se fa attenzione anke agli stabilizzatori e ad avitare squilibri (quindi cruch, alzate L, e alzate posteriori nn possono mancare).
Divisione tipo: ABAB

-poi si fa massa in modo da sfruttare la condizione ormonale favorevole dopo il periodo di pausa, si sceglie sviluppare la massa contrattile atrraverso l'aumento dei carichi.
Qui la frequenza diminuisce un po ma aumentano volume e intensita.
Divisione tipo ABA-BAB (spinta/trazione per esempio)
durata 3-4 settimane

-a questo punto fai uno scarico di una settimana e ti fai un ciclo di forza (basato sulle 3 rip perke ancora nn conosci i massimali)
durata: 3 settimane
scarico attivo consistente e test massimali
altro ciclo di forza, durata 2-3 settimana.
divisione tipo: ful 3 volte a settimana

-consolidamento: si consolida con un po di massa la forza aquisita ottimi i piramidali inversi (2-4-6-8-6-4 almeno i primi 2 con buffer)
si usano gli stessi esercizi fatti in forza e si aggiugne qualke isolamneto per abiturati alla fase successiva.
durata: 3-4 settimane
divisione tipo: ABA BAB

-a questo punto si fa un po di massa nn contrattile lasciando gli ex multi articolari ma aumentandi progressivamente il volume e le ripetizioni degli ex di isolamento, si arriva a cedimento negli ex multi articolari.
in questa vase aggiungi anke trapezzi e avambracci (i polpacci li alleni come gli abs dal primo allenamento)
durata: 5-6 settimane
divisione tipo: split gambe-spalle, petto-bicipiti, dorso tricipiti

fine del ciclo.

qiesto è solu un esempio sintetizzandi si fa sempre:
ricondizionamento
massa miofribrillare
forza
consolidamento
massa nn contrattile

la durata delle varie fasi, la scelta degli esercizi e delle tecniche di allenamento dipende dall'esperienza dell'atleta.

**Amicos** · 03-11-2006, 16:01:48

Ok questa e' un Macrociclo,ma come variereste il Volume(in sets e ripet.) e L'Intensita' in un Mesociclo di 3-5 settimane?

***menez*** · 03-11-2006, 17:06:57

a prescindere dalle idee circa la ciclizzazione, prima di esporre Grandi Cicli occorrerebbe analizzare il Volume e l'Intensità sia delle unità allenanti, sia dei microcicli, sia dei mesocicli, ricordando inoltre che le pause nell'ambito di una seduta allenante e nel contesto di altre organizzazioni temporali (Grandi Cicli-Mesocicli-Microcicli) fanno parte dell'alternanza del volume e dell'intensità (fareste voi grandi intensità di carico con pause ridotte??). Forse sarebbe più opportuno partire dalla base ovvero stabilire che cos'è l'intensità e che cos'è il volume di allenamento, da qui poi, cercare le possibili organizzazioni allenanti, senza dimenticare le corrette successioni temporali dei sistemi sollecitati.
Amicos, in parte konk..ti ha risposto già, se leggi attentamente (criticabile la programmazione ma almeno assemblata) quando parla di massa e di forza automaticamente si tratta di lavori, almeno concettualmente, agli antipodi in termini di organizzazione di serie, ripetizioni e pause di recupero.