Consigli per variare l'allenamento casalingo

[Mailok]

Ciao! Mi servirebbero alcuni consigli per una scheda "casalinga" partendo da queste necessita':

- l'allenamento e' un compendio alla dieta
- dovrebbe durare 30-35 minuti prima della sessione di corsa (35 minuti)
- l'allenamento e' 3 volte a settimana
- ho a disposizione una panca piana inclinabile con supporto per bilanciere, un bilanciere, due manubri e pesi in ghisa (quindi allenamento casalingo)
- l'allenamento dovrebbe concentrarsi sulla parte alta del busto, magari con sessioni "dedicate" piuttosto che un "full body" (penso sia meglio, no?)
attualmente faccio cosi':

Allenamento 1, addominali:
-3 serie da 50 crunch in avanti, 50 laterali sin e 50 des e addominali "bassi" (supino gambe a squadra, su e giu')

Allenamento 2, braccia (3 serie da 12-10-8 con manubri con pesi da 10 kg. l'uno):
-arnold press
-alzate laterali
-estensioni unilaterali in alto da seduto
-rematori in verticale
-classico gomito su coscia e tirare su

Allenamento 3, pettorali:
-distensioni su inclinata (con manubri)
-rematori unilaterali
-distensioni su piana (con manubri)
-croci su piana

Grazie in anticipo per i consigli!!

[animal84]

devi variare????...le gambe se non le fai non cresci...lo stimolo delle gambe fa crescere anche il busto..la finalita e la massa?

[thecousin]

Niente gambe, solo 1 esercizio x dorsali, niente x tricipiti... mah, per variare potresti fare 2 esercizi per gruppo invece che 5 per petto e spalle e 0 per gli altri. Poi aumente il carico

[Mailok]

Grazie per le risposte, la finalita' e' perdere grasso in questa fase di dimagrimento, non ho aggiunto le gambe perche' non sono il mio punto "critico", ho preferito concentrarmi sulla parte alta. Disponibilissimo per variare gli esercizi, qualche consiglio su quali per gruppo? Grazie ancora!

[animal84]

una spliti di 3 giorni classica quindi direi spinta, trazione e gambe da sole perche anche se non sono un punto critico ci vogliono...
quindi petto,spalle e bicipiti dorso e tricipiti e gambe,...2 o 3 esercizi per i gruppi grandi e 2 al max per i piccoli...visto che vuoi bruciare magari si potrebbe provare con i super set...

[Mailok]

buoni spunti! mi informo su quali esercizi fare e poi magari li posto cosi' me li validate Gli addominali li metto nella sessione delle gambe?

[animal84]

io li alleno 2 volte a settimana nel primo e nel terno WO e mi trovo bene

[Mailok]

Dunque, vediamo se puo' andare una cosa cosi' (tutti sono 3 serie piramidali 12-10-8 e gli addominali in superset):

giorno 1:
distensioni su piana
distensioni su inclinata
croci
50 crunch
50 bassi
100 rotazioni con il bastone

giorno 2:
rematori con manubri
aperture laterali
tirate al mento
arnold press
lento dietro

giorno 3:
leg extension
leg curl
50 crunch
50 bassi
100 rotazioni con il bastone
estensioni a 1 manubrio (tricipite)
curl in piedi con manubri

Che ne dite? puo' andare?

[thecousin]

Non mi piace. Mah, fossi in te farei proprio una full invece, o al massimo una split aba-bab. Anzi forse è meglio quest'ultima per ottimizzare il tempo. Innanzi tutto comprati una sbarra entroporta. Leg extensions e leg curls non bastano per le gambe.
Il difficile è che non hai molti attrezzi, ad esempio, quanti dischi hai? Hai un sistema di sicurezza per non restare sotto la panca ad esempio?

Rispondimi e vedrò se posso aiutarti. Ciao

[Mailok]

Ciao! Ti ringrazio per la disonibilita'. Cosa intendi per split aba-bab? Per l sbarra ora mi informo, piu' che altro le porte di casa sono nuove non vorrei rovinarle . Ho inserito le gambe perche' giustamente mi e' stato suggerito e in effetti si stanno rinsecchendo (oltre per il fatto che essendo mucoli grandi consumano poi piu' calorie ), la mia panca ha la possibilita' di fare quel tipo di esercizi e ne ho approfittato, se ne hai altri compatibili con le mie necessita' sono disponibilissimo Per i dischi non ho problemi a comprarne altri, attualmente ho solo 8 da 2 kg e 2 da 1kg, sistemi di sicurezza per la panca non ne ho, diciamo che il sistema di sicurezza e' il peso piuma che sollevo . Se hai tempo per sviluppare la tua idea di tempistica-esercizi mi farebbe piacere dargli una letta, grazie!!

[thecousin]

Ok, quindi non hai quasi niente. Vabbe' compra più dischi, molti più dischi! Cmq per ora è fondamentale la sbarra e una sistemazione per fare le parallele. E almeno 8 dischi da 5 kg, per cominciare.
split aba significa che fai 2 tabelle, la a e la b appunto, a giorni alterni, 3 volte per settimana. Il tuo problema principale è che con i pesi che hai molti degli esercizi sono inutili a dir poco, tipo la panca con 26 kg. Quindi devi concentrarti su altri esercizi. L'esercizio principale di spinta saranno le parallele, di tirata le trazioni e per le gambe lo squat a 1 gamba, alla bulgara. Questi sono già duri a corpo libero all'inizio e sovraccaricabili con una cintura da sovraccarico i primi 2, e manubri il 3°. Gli altri esercizi li fai per pompare e vanno bene quelli che avevi scelto.

Come strutturare le schede è a tua scelta, io ti consiglio un spinta - tirata. Prova a buttarne una giù.

Cmq considera che per allenarti veramente bene a casa devi comprare un sacco di roba in più. Valuta un po' te se ti conviene, se sei veramente motivato e sicuro di allenarti con costanza. Altrimenti segnati in palestra

[Mailok]

Il mio scopo per ora non e' certo sostituire la palestra, ma fare qualche muscoletto nel mentre sono a dieta per asciugarmi, infatti sono scarsissimo come pesi da alzare, il petto per esempio lo faccio con 2 manubri da 12 kg. l'uno, il curlo per i bicipiti con 10 (sempre 12-10-8) Ogni mese alzo di un paio di kg. quindi non mi aspetto molto, vado per passi (lenti), pero' variare gli esercizi o farne di specifici sarebbe utile. Lo squat lo metto , vorrei sostituire il pullover con la panca declinata (non so se la mia panca si puo' declinare, devo provare ). Dividere le sessioni da 3 a 2 mi risulta un po' complicato se non altro per questioni di tempo, purtroppo piu' di 30-40 minuti per i pesi non riesco a tirare fuori dal mio tempo libero

[thecousin]

Dividere le sessioni da 3 a 2 mi risulta un po' complicato se non altro per questioni di tempo, purtroppo piu' di 30-40 minuti per i pesi non riesco a tirare fuori dal mio tempo libero

Capisco, ma una frequenza maggiore è essenziale. Il tuo allenamento attuale è troppo misero per giustificare allenare un gruppo 1 volta x settimana!

Allora una soluzione è fare a-b-c-off cioè allenare ogni scheda ogni 3 giorni, quindi viene fuori circa 6 volte per settimana ma alleni ogni gruppo 2 volte in 8 giorni e le sedute possono rimanere corte. Io ad esempio faccio così. quindi ad esempio lunedi:a - martedi:b - mercoledi:c - giovedi: off - venerdi:a - sabato:b - domenica:c - lunediff...

Panca con 2 manubri da 12 è un'oscenità Devi fare qualcosa.

Guarda se ti piace questa, ad esempio:

A) petto - spalle - tricipiti
- parallele con sovraccarico - 4x6
- panca inclinata manubri - 4x10
- french manubri su panca presa neutra - 4x10
- flessioni con piedi su panca - 2x max
- lento a 1 braccio con manubrio 3x8
- alzate laterali - 3x10

B) Gambe - addome
- squat alla bulgara manubri - 4x10
- leg extensions - 4x10
- ski squats 3xmax tempo
- leg curls - 4x10
- leg curl stile fitball, ma su panca - 3xmax
- saltelli x polpacci manubri - 3xmax
- addome fai un po' tu

C) dorso - bicipiti
- trazioni con sovraccarico (chins) - 4x6
- trazioni (pull-ups) presa media - 20reps totali
- rematore manubrio - 4x10
- croci inverse panca 45° - 3x10
- trazioni orizzontali - 2xmax
- 1 0 2 esercizi x i bicipiti, a tua scelta

Io avessi solo quel poco che hai tu, farei qualcosa del genere.