Trucchetti

[Hombrillo]

speriamo... up

[Chevelle]

Io non sono un esperto, però vorrei aggiungere un sistema che mi è servito parecchio per sviluppare potenza nella panca e nello squat.
La partenza dal basso.
Implica l'utilizzo di un rack, o comunque di sostegni all'altezza giusta, in modo da partire dal punto più basso come in una normale ripetizione.
Dopo aver fatto per un pò questa tecnica, chi ad esempio è carente nella parte bassa del movimento della panca, noterà che partendo normalmente supererà più facilmente il punto di stallo in basso.

Detta anche "starting strength force". Anch'io sto usando questo protocollo partendo da 10 cm dal petto a scendere per diventare una belva nella panca stretta. Chiaramente i 10 cm dal petto non sono una misura presa a casaccio, ma rappresentano il mio sticking point...

[GIGIGIGI]

Sapete che io questo starting strength force non l'ho mica capito..?
Cioé, ad es. in panca, alleni solo la prima parte del movimento, sollevando dal petto ad una altezza di, diciamo, 10 cm? invece che distendere completamente le braccia?
Oppure, nel curl, alleni solo la prima metà del movimento, da braccio disteso a braccio/avambraccio a 90°?
Fatemi capire...

[huge8020]

Sapete che io questo starting strength force non l'ho mica capito..?
Cioé, ad es. in panca, alleni solo la prima parte del movimento, sollevando dal petto ad una altezza di, diciamo, 10 cm? invece che distendere completamente le braccia?
Oppure, nel curl, alleni solo la prima metà del movimento, da braccio disteso a braccio/avambraccio a 90°?
Fatemi capire...

Allora Gigi, il discorso grosso modo è questo.
Io ad esempio ero carente nel punto più basso della panca, e quindi partivo proprio da lì, col bilanciere a stretto contatto col petto (lo faccio tutt'ora)... Adesso il mio punto debole sono diventati i tricipiti (il bilanciere al cedimento si ferma superato il parallello braccia/pavimento e non più al petto - quindi adesso dovrei lavorare sull'ultimo quarto del movimento) Chev per esempio ha il suo sticking point a 10 cm dal petto e parte da lì... Insomma dipende dove sei carente... Non lo vedere come un sistema di mezze ripetizioni, si può anche sfruttare questo sistema, ma nn solo..
Negli esercizi composti è importante capire qual è l'anello debole della catena.. e svilupparlo.
ciao

[BIGSHOW77]

Sapete che io questo starting strength force non l'ho mica capito..?
Cioé, ad es. in panca, alleni solo la prima parte del movimento, sollevando dal petto ad una altezza di, diciamo, 10 cm? invece che distendere completamente le braccia?
Oppure, nel curl, alleni solo la prima metà del movimento, da braccio disteso a braccio/avambraccio a 90°?
Fatemi capire...

no,a quanto ho letto è quella variante che si basa solo sull'iniziare l'esercizio dalla parte + bassa,tra l'altro spesso e volentieri consigliata da lou simmons,ched'è veramente dura...

...tu ti riferisci alla tecnica delle isomentriche iniziate con escursione di 5 o 10 cm descritta su olympian's news negli articoli della serie "ritorno al rack"

[giova88]

ho provato la panca con partenza dal basso e devo che mi ha fatto un bell'effetto.potenzia veramente la parte bassa!!

[Chevelle]

Sapete che io questo starting strength force non l'ho mica capito..?
Cioé, ad es. in panca, alleni solo la prima parte del movimento, sollevando dal petto ad una altezza di, diciamo, 10 cm? invece che distendere completamente le braccia?
Oppure, nel curl, alleni solo la prima metà del movimento, da braccio disteso a braccio/avambraccio a 90°?
Fatemi capire...

Se faccio partire il movimento da 10 cm dal petto significa che metto il bilancere sui supporti del rack, mi distendo sotto la panca e la parte più alta del mio petto dista 10 cm dal bilancere.
Io che sono 1.90 ed avendo le leve lunghe, a 10 cm dal petto parto con le braccia in basso coinvolgendo in maniera pesante i tricipiti e abbastanza le spalle.
Questo movimento permette di reclutare le fibre muscolari per sviluppare una grande forza di spinta da x cm dal petto fino al lockout. In questo caso si distendono completamente le braccia.
Per dare enfasi all' esercizio, cerco di allungarmi il più possibile per massimizzare il ROM da 10 cm al lockout e trattengo per una decina di secondi il bilancere, in modo tale da uccidere i tricipiti.
Il lavoro lo sto organizzando con un ciclo russo compresso (dura la metà) per permettermi di sollevare un grande carico. Appena che centro il mio record personale, farò partire il bilancere da 5 cm dal petto e poi dal petto in su.

[BIGSHOW77]

up

[Hombrillo]

peccato ke questo 3ad nn abbia avuto molto successo!!!!

[huge8020]

Bel thread, peccato che non è più continuato..
Chiederei ai moderatori di metterlo in rilievo, magari eliminando i post dicommenti (magari anche i miei se inutilil eheh) e lasciando solo quelli che descrivono tecniche...

Un'altra tecnica che mi viene in mente nello squat è la pausa in basso.
Anche questa implica l'uso di un rack, scendete in maniera controllata, posate la barra sugli appoggi in modo che rimaniate in accasciata sotto il parallelo, sempre in tensione, contate fino a 2 e risalite.
Si può fare anche senza rack, con una pausa in accasciata, però la vedo moolto più dura..

[rocky 80]

Vorrei che i vecchi culturisti del forum , Piero , Bull , Maurillo ecc. , illuminassero i piskelli con l' esposizione di vecchi trucchetti da palestra per sviluppare i muscoli che vadano ad integrare l' allenamento .

Comincio io .

Nella mia visione perversa del BB ritengo che il fattore principale dello sviluppo muscolare sia l' aumento dei pesi usati ; usare sempre più kg è di gran lunga il sistema più efficacie per aumentare di muscolo ; non è il solo ma è quello più importante .

In questo sono confortato da pareri autorevoli : Pearl , Arnold , Yates ( "more the weight more the muscle" ) , Coleman ( "faccio sempre le stesse cose solo che le ho fatte con sempre più peso" ) ecc.

La cosa ovvia da fare sarebbe un ciclo dedicato alla forza da alternare a cicli di massa ; ci sono però dei trucchi che si possono fare in aggiunta al consueto allenamento per riuscire ad usare carichi via via maggiori .

1° trucchetto : lo stop a mezza via

consiste in una contrazione isometrica di 5 secondi a metà della prima discesa di una serie ; in pratica si carica un peso da 6-8 reps e fatta la prima "salita" del peso ci si ferma a metà della prima discesa : si conta mentalmente fino a 5 e si continua la serie normalmente ; i gruppi di fibre si coordinano maggiormente e alla fine della serie riuscirete a fare più reps del solito ; potete anche partire con un peso già aumentato di qualche kg e fare lo stop a mezza via : probabilmente riuscirete a fare le stesse reps col peso aumentato o anche di più

2° trucchetto : le doppie pesanti

dopo il riscaldamento invece di caricare il peso da 6-8 reps caricate un peso un pò superiore e fate solo le prime 2 reps ; poi caricate ancora qualche kg in più e fate 2 reps dopo una pausa di 2-3 minuti ; a questo punto riposate per 3-4 minuti e fate tutte le reps che vi riescono con il peso aumentato : probabilmente riuscirete a fare le stesse reps , o di più , che facevate con il vecchio peso

3° trucchetto : le doppie esplosive

dopo il warm-up caricate un peso di circa il 10 % più leggero di quello che vi consente 6-8 reps ; eseguite solo le prime 2 reps in modo esplosivo cioè più velocemente possibile nella fase di salita del peso ; la discesa fatela controllata ma abbastanza veloce anche quella ; riposate 45" e fate un altra doppia esplosiva ; sempre con pause di 45" ; fate in tutto 4-5 doppie ; a questo punto caricate un peso un pò superiore a quello che usate di solito per 6-8 reps e fate tutte le reps che vi riescono : probabilmente riuscirete a fare più reps con il peso aumentato , o almeno le stesse reps di prima ma con più kg

4° trucchetto : il lock-out

è un vecchio trucco che Sisco ha rispolverato e c' ha pure scritto un libro.... ; sistemate i sostegni in modo che il peso sia ad un altezza tale da restare 10 cm al di sotto del punto di massima altezza cui arriva in un dato esercizio ; caricate un peso elevato , anche il 150 % del massimale : sollevate il peso per 3-4 cm e contate fino a 7 tenendolo fermo ; fatto ciò scaricate rapidamente il peso e fate l' esercizio con tutto il range di movimento e con qualche kg in più del solito : l' eccitazione della fibra muscolare vi farà fare più reps con il peso aumentato

5° trucchetto : prendere la rincorsa

consiste nello scaricare il peso per poi riaumentarlo nelle sedute seguenti in modo da superare di slancio la barriera di stallo che si era creata : se ad esempio usate 100 kg in un esercizio per 6 reps fate così :
nella prima seduta usate 80 kg per 6 reps , nella 2° 85 kg per 6 reps , nella 3° 90 kg sempre facendo 6 reps , nella 4° 95 kg x 6 reps , nella 5° 100 kg : a quel punto nella 6° provate i 105 kg e di slancio dovreste riuscire a fare 6 o più reps

6° trucchetto : le 24 ripetizioni

è un vecchio metodo che consiste nel caricare un peso che consenta solo 3 reps e cercare di arrivare con quel peso a fare 24 reps totali con meno sets che sia possibile ; all' inizio ci vorrano 8 sets per fare 24 reps totali ma quando si riesce a fare 4 reps ecco che ne basteranno solo 6 ; quando si riuscirà a fare 6 reps basteranno 4 sets e così via.... fino a che si arriva fare 8 reps con il peso che all' inizio ne permetteva solo 3 ; quel punto siamo a un 3x8 con il peso che prima richiedeva un 8x3 ; a questo punto si riaumenta il peso ricominciando il ciclo

molto interessante

[bigtime]

gran bel post!!

[rocky 80]

oggi provo la 1° tecnica

[Lester]

ottimo post,ottimo

[BIGSHOW77]

peccato ke questo 3ad nn abbia avuto molto successo!!!!

l'ho uppato apposta