Originariamente Scritto da Luna Caprese
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Vorrei che i vecchi culturisti del forum , Piero , Bull , Maurillo ecc. , illuminassero i piskelli con l' esposizione di vecchi trucchetti da palestra per sviluppare i muscoli che vadano ad integrare l' allenamento .
Comincio io .
Nella mia visione perversa del BB ritengo che il fattore principale dello sviluppo muscolare sia l' aumento dei pesi usati ; usare sempre più kg è di gran lunga il sistema più efficacie per aumentare di muscolo ; non è il solo ma è quello più importante .
In questo sono confortato da pareri autorevoli : Pearl , Arnold , Yates ( "more the weight more the muscle" ) , Coleman ( "faccio sempre le stesse cose solo che le ho fatte con sempre più peso" ) ecc.
La cosa ovvia da fare sarebbe un ciclo dedicato alla forza da alternare a cicli di massa ; ci sono però dei trucchi che si possono fare in aggiunta al consueto allenamento per riuscire ad usare carichi via via maggiori .
1° trucchetto : lo stop a mezza via
consiste in una contrazione isometrica di 5 secondi a metà della prima discesa di una serie ; in pratica si carica un peso da 6-8 reps e fatta la prima "salita" del peso ci si ferma a metà della prima discesa : si conta mentalmente fino a 5 e si continua la serie normalmente ; i gruppi di fibre si coordinano maggiormente e alla fine della serie riuscirete a fare più reps del solito ; potete anche partire con un peso già aumentato di qualche kg e fare lo stop a mezza via : probabilmente riuscirete a fare le stesse reps col peso aumentato o anche di più
2° trucchetto : le doppie pesanti
dopo il riscaldamento invece di caricare il peso da 6-8 reps caricate un peso un pò superiore e fate solo le prime 2 reps ; poi caricate ancora qualche kg in più e fate 2 reps dopo una pausa di 2-3 minuti ; a questo punto riposate per 3-4 minuti e fate tutte le reps che vi riescono con il peso aumentato : probabilmente riuscirete a fare le stesse reps , o di più , che facevate con il vecchio peso
3° trucchetto : le doppie esplosive
dopo il warm-up caricate un peso di circa il 10 % più leggero di quello che vi consente 6-8 reps ; eseguite solo le prime 2 reps in modo esplosivo cioè più velocemente possibile nella fase di salita del peso ; la discesa fatela controllata ma abbastanza veloce anche quella ; riposate 45" e fate un altra doppia esplosiva ; sempre con pause di 45" ; fate in tutto 4-5 doppie ; a questo punto caricate un peso un pò superiore a quello che usate di solito per 6-8 reps e fate tutte le reps che vi riescono : probabilmente riuscirete a fare più reps con il peso aumentato , o almeno le stesse reps di prima ma con più kg
4° trucchetto : il lock-out
è un vecchio trucco che Sisco ha rispolverato e c' ha pure scritto un libro.... ; sistemate i sostegni in modo che il peso sia ad un altezza tale da restare 10 cm al di sotto del punto di massima altezza cui arriva in un dato esercizio ; caricate un peso elevato , anche il 150 % del massimale : sollevate il peso per 3-4 cm e contate fino a 7 tenendolo fermo ; fatto ciò scaricate rapidamente il peso e fate l' esercizio con tutto il range di movimento e con qualche kg in più del solito : l' eccitazione della fibra muscolare vi farà fare più reps con il peso aumentato
5° trucchetto : prendere la rincorsa
consiste nello scaricare il peso per poi riaumentarlo nelle sedute seguenti in modo da superare di slancio la barriera di stallo che si era creata : se ad esempio usate 100 kg in un esercizio per 6 reps fate così :
nella prima seduta usate 80 kg per 6 reps , nella 2° 85 kg per 6 reps , nella 3° 90 kg sempre facendo 6 reps , nella 4° 95 kg x 6 reps , nella 5° 100 kg : a quel punto nella 6° provate i 105 kg e di slancio dovreste riuscire a fare 6 o più reps
6° trucchetto : le 24 ripetizioni
è un vecchio metodo che consiste nel caricare un peso che consenta solo 3 reps e cercare di arrivare con quel peso a fare 24 reps totali con meno sets che sia possibile ; all' inizio ci vorrano 8 sets per fare 24 reps totali ma quando si riesce a fare 4 reps ecco che ne basteranno solo 6 ; quando si riuscirà a fare 6 reps basteranno 4 sets e così via.... fino a che si arriva fare 8 reps con il peso che all' inizio ne permetteva solo 3 ; quel punto siamo a un 3x8 con il peso che prima richiedeva un 8x3 ; a questo punto si riaumenta il peso ricominciando il ciclo
Comincio io .
Nella mia visione perversa del BB ritengo che il fattore principale dello sviluppo muscolare sia l' aumento dei pesi usati ; usare sempre più kg è di gran lunga il sistema più efficacie per aumentare di muscolo ; non è il solo ma è quello più importante .
In questo sono confortato da pareri autorevoli : Pearl , Arnold , Yates ( "more the weight more the muscle" ) , Coleman ( "faccio sempre le stesse cose solo che le ho fatte con sempre più peso" ) ecc.
La cosa ovvia da fare sarebbe un ciclo dedicato alla forza da alternare a cicli di massa ; ci sono però dei trucchi che si possono fare in aggiunta al consueto allenamento per riuscire ad usare carichi via via maggiori .
1° trucchetto : lo stop a mezza via
consiste in una contrazione isometrica di 5 secondi a metà della prima discesa di una serie ; in pratica si carica un peso da 6-8 reps e fatta la prima "salita" del peso ci si ferma a metà della prima discesa : si conta mentalmente fino a 5 e si continua la serie normalmente ; i gruppi di fibre si coordinano maggiormente e alla fine della serie riuscirete a fare più reps del solito ; potete anche partire con un peso già aumentato di qualche kg e fare lo stop a mezza via : probabilmente riuscirete a fare le stesse reps col peso aumentato o anche di più
2° trucchetto : le doppie pesanti
dopo il riscaldamento invece di caricare il peso da 6-8 reps caricate un peso un pò superiore e fate solo le prime 2 reps ; poi caricate ancora qualche kg in più e fate 2 reps dopo una pausa di 2-3 minuti ; a questo punto riposate per 3-4 minuti e fate tutte le reps che vi riescono con il peso aumentato : probabilmente riuscirete a fare le stesse reps , o di più , che facevate con il vecchio peso
3° trucchetto : le doppie esplosive
dopo il warm-up caricate un peso di circa il 10 % più leggero di quello che vi consente 6-8 reps ; eseguite solo le prime 2 reps in modo esplosivo cioè più velocemente possibile nella fase di salita del peso ; la discesa fatela controllata ma abbastanza veloce anche quella ; riposate 45" e fate un altra doppia esplosiva ; sempre con pause di 45" ; fate in tutto 4-5 doppie ; a questo punto caricate un peso un pò superiore a quello che usate di solito per 6-8 reps e fate tutte le reps che vi riescono : probabilmente riuscirete a fare più reps con il peso aumentato , o almeno le stesse reps di prima ma con più kg
4° trucchetto : il lock-out
è un vecchio trucco che Sisco ha rispolverato e c' ha pure scritto un libro.... ; sistemate i sostegni in modo che il peso sia ad un altezza tale da restare 10 cm al di sotto del punto di massima altezza cui arriva in un dato esercizio ; caricate un peso elevato , anche il 150 % del massimale : sollevate il peso per 3-4 cm e contate fino a 7 tenendolo fermo ; fatto ciò scaricate rapidamente il peso e fate l' esercizio con tutto il range di movimento e con qualche kg in più del solito : l' eccitazione della fibra muscolare vi farà fare più reps con il peso aumentato
5° trucchetto : prendere la rincorsa
consiste nello scaricare il peso per poi riaumentarlo nelle sedute seguenti in modo da superare di slancio la barriera di stallo che si era creata : se ad esempio usate 100 kg in un esercizio per 6 reps fate così :
nella prima seduta usate 80 kg per 6 reps , nella 2° 85 kg per 6 reps , nella 3° 90 kg sempre facendo 6 reps , nella 4° 95 kg x 6 reps , nella 5° 100 kg : a quel punto nella 6° provate i 105 kg e di slancio dovreste riuscire a fare 6 o più reps
6° trucchetto : le 24 ripetizioni
è un vecchio metodo che consiste nel caricare un peso che consenta solo 3 reps e cercare di arrivare con quel peso a fare 24 reps totali con meno sets che sia possibile ; all' inizio ci vorrano 8 sets per fare 24 reps totali ma quando si riesce a fare 4 reps ecco che ne basteranno solo 6 ; quando si riuscirà a fare 6 reps basteranno 4 sets e così via.... fino a che si arriva fare 8 reps con il peso che all' inizio ne permetteva solo 3 ; quel punto siamo a un 3x8 con il peso che prima richiedeva un 8x3 ; a questo punto si riaumenta il peso ricominciando il ciclo
I metodi 2-3-4 invece hanno un effetto positivo sul SNC e sono efficaci.
Il metodo 5 lo sponsorizza McRobert da tempo.
Il 6 non mi piace.
qualcuno conosce sta roba che vorrei farla quest'estate x tre mesi...
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