programmare le schede nei mesi

[zil]

ciao a tutti sono nuovo e vorrei dei consigli.....

ho ventotto anni sono alto 1,78 e peso circa 78 kg. ho iniziato con la palestra un anno fa e ho buttato giù diversi kg e ho iniziato a definirmi...

ho riinizaiato ad allenarmi a settembre per il primo meso ho fatto circa venti-trenta minuti di cardio e ripreso confidenza con i pesi....

a ottobre ho iniziato ad aumentare i carichi mantenendo sempre gli stessi minuti di cardio

la scheda era questa

-lunedi

pettorali:
panca piana 4 x14 x12 x10 x8
croci su panca piana 4 x12 x12 x10 x10
croci ai cavi 4 x12 x12 x10 x10 x10
bicipiti
curl con manuvri 4 x10
concentrato 4 x8

-mercoledi

dorsali
lat machine presa in avanti 4 x 10
lat machine presa dietro 4 x10
vertical r. 4 x10

tricipiti
ai cavi 4 x12
con manub vri 4 x10

addominali

-venerdi

gambe

squat 5 x14 x12 x12 x10 x10

leg ex 4 x10
leg curl 4 x12

spalle
tirate al mento con bilancere 4 x10
lento dietro con manubri 4 x10
alzate laterali 4 x10

ora sto provando a variare cosi la scheda diminuendo le serie e aumentando i carichi:

lunedi : pettorali- spalle
mercoledi. dorsali gambe addominali
venerdi : bic. tricipiti

verrei sapere come potere programmare un allenamento per fare massa nei prossimi mesi variando gli eserci (ad esempio vedo che alcuni fanno periodi di super serie o superflussi) e dovendo buttre giù ancore 2 o 3 kg mi cosigliate di continure con il cardio o di fare una fase di dimagrimento verso aprile maggio?

grazie

[Luna Caprese]

esatto : togli esercizi e serie e aumenta i pesi ; guarda anche se la frequenza va bene per te ; fai un pò di esperimenti

[DANIELS]

-lunedi

pettorali:
panca piana 3 x6 x8 x10
croci su panca piana 4 x12 x12 x10 x10
bicipiti
curl con manuvri 4 x10

-mercoledi

dorsali
lat machine presa in avanti 3 x6 x8 x10
vertical r. 4 x10

tricipiti
ai cavi 4 x12
con manub vri 4 x10

addominali

-venerdi

gambe

squat 3 x6 x8 x10
leg curl 4 x12

spalle
tirate al mento con bilancere 3 x6 x8 x10
lento con manubri 4 x10
alzate laterali 4 x10

[zil]

grazie

grazie per i consigli....ma ho ancora un altro dubbio, il tempo di cardi lo lascio di venti - trenta minuti ho diminuisco?????

[GIULIO]

Fare meno di 20-30 minuti è come non farlo, quindi se vuoi farlo lascialo così, magari cala le volte a settimana in cui lo fai, ma comunque 20 minuti di cardio non influiscono sulla massa!

[zil]

re

ora inizio ad avere le idee un po più chiare.....

ma quello che vorrei capire visto che ho letto che una scheda va cambiata dopo un tot di tempo voi in che modo cambiate le schede evolvendole variando gli eserci o le modificate radicalmente.....