ecco la scheda che mi sono fatto!

[starsky78]

[konkoji]

leggi un po il forum e capisci da solo cosa dovresti fare.

[starsky78]

si ma almeno dimmi se la suddivisione è giusta

[rocky 80]

le gambe si allenano con basse ripetizioni perke il range di movimento e maggiore e quindi ci vuole + tempo per completare le serie.

10 rip di squat (almeno parallelo) sono circa 13-15 di panca (o anke di +).

8x8 una tecnica di densita si sceglie un 12 rm e si fanno 8 serie da 8 ripetizioni con carico costante nel minor tempo possibile e ogni volta si cerca di farle sempre in meno tempo ma senza aumnetare il carico.
ke è bravo le fa in 5 minuti circa.

di suqta farei quindi uyn 5x5

è molto aerobico e ti aiuta a bruciare oltre a dei buoni risultati in massa (attendo ai doms se nn lo hai mai fatto), ma nn ti fa mettere forza.

scusate se mi inserisco...
dici che set di squat da 10 son troppe..quindi non va bene la piramide inversa nel wo per le gambe???
io faccio 4-6-8-10...

[konkoji]

la piramide inversa va bene perke nn fai tutti i set da 10 e vari il rannge di ripetizioni e poi i set da 10 ti sembreranno leggeri dopo quello da 4

[rocky 80]

la piramide inversa va bene perke nn fai tutti i set da 10 e vari il rannge di ripetizioni e poi i set da 10 ti sembreranno leggeri dopo quello da 4

si infatti mi sto trovando decisamente bene

[starsky78]

bene visto che non ho piu ricevuto risposte ho provato ad arrangiarmi ed andare indietro nei post a cercare....ed ho strutturato cosi:

SPINTA:
panca piana 1x5 @ 100% 8RM
1x5 @ 90% 8RM
4x5 @ 80% 8RM

lento avanti 1x5 @ 100% 8RM
1x5 @ 90% 8RM
3x5 @ 80% 8RM

french press 3-4x6 65-70%1RM

squat 4x10 (non conosco il mio massimale perchè non ho quasi mai allenato le gambe quindi peso costante con un buffer di 2 o3 reps)


TRAZIONE:
rematore bil 1x5 @ 100% 8RM
1x5 @ 90% 8RM
4x5 @ 80% 8RM

curl EZ 3-4 x 10 55% 1RM

crunch




poi vedo di inserire anche gli stacchi nella trazione,ma non gli ho mai fatti.comunque tempi di recupero 1 minuto ,1.30 x le gambe.poi x l aumento dei carichi pensavo di aggiungere 2kg a seduta.per favore ditemi almeno se ho capito giusto come si struttura una scheda e datemi l ok oppure il ko ...

[konkoji]

nn hai capito la strutta della skeda.

tu scrivi 1x5@100%8rm: questo significa che hai 3 rip di buffer
poi scrivi 1x5@90%8rm: questo significa che aggiungi ancora buffer...

le rip di buffer devono esserci solo nel primo set per poi diminiure gradualmente di set in set, il buffer nn deve essere costante, se no ke stai allenando?

5x5@8rm con pause brevi:
I set: 3 rip di buffer
II set 2 rip di buffer
III set 2 rip di buffer
IV set 1 rip di buffer
V set quasi cedimento

questo skema è semplificativo nn è detto ke i buffer diminuiscano cosi, ma rende l'idea.



poi in un allenamento fai 3 esercizzi grossi e nell'altro 1 solo:

ecco come dovresti fare:

A
squat
panca
curl
abs e polpacci vari

B
lento
trazioni
french
abs e polpacci vari

di squat nn fare 10 rip fanne sempre 5 con 3 di buffer, perke se ne fai 10 ti stanchi di + e la tecnica ne risente (sollevi quasi il doppio del carico per ogni set se fai 10 rip).

[starsky78]

hai ragione perfettamente,nellA cè molto lavoro invece nel B no,ma sai avevo fatto cosi solo x il fatto di dividere in spinta-trazione e volendo fare in due soli split ho messo le gambe in quello A.comunque provvedo a modificare,ho provato e me ne sono accorto che nn andava bene.comunque x il fatto del 1x5@100%8RM,90%,80%ecc.ho trovato spunto in un lungo post di qualche pagina indietro,praticamente si trattava di un minor volume di lavoro ma con una fullbody di 2 volte a week(ABAB)