ecco la scheda che mi sono fatto!

[starsky78]

ciao a tutti,questa settimana ho cominciato con questa scheda x massa:ABA,allenamento il lunedi,mercoledi e venerdi,un solo esercizio x gruppo muscolare,alternandolo con uno diverso ad ogni seduta(quello tra parentesi)allora:

PETTORALI TRICIPITI SPALLE

-panca piana 8x8(panca inclinata)
-french press 5x8(dip)
-lento avanti 6x8(alzate laterali)


DORSALI BICIPITI GAMBE

-rematore con bilanciere 8x8(trazioni alla sbarra)
-curl panca inclinata 5x8(curl con in piedi con EZ)
-squat bilanciere 5x10

il tempo totale di esecuzione è di circa un ora,le pause sono di 1,30 x i gruppi grandi e di1-1,15 x quelli piccoli,mentre x le gambe 2 minuti ,anche perchè non le ho quasi mai allenate...che ne dite?può andare?

[konkoji]

le gambe si allenano con basse ripetizioni perke il range di movimento e maggiore e quindi ci vuole + tempo per completare le serie.

10 rip di squat (almeno parallelo) sono circa 13-15 di panca (o anke di +).

8x8 una tecnica di densita si sceglie un 12 rm e si fanno 8 serie da 8 ripetizioni con carico costante nel minor tempo possibile e ogni volta si cerca di farle sempre in meno tempo ma senza aumnetare il carico.
ke è bravo le fa in 5 minuti circa.

di suqta farei quindi uyn 5x5

è molto aerobico e ti aiuta a bruciare oltre a dei buoni risultati in massa (attendo ai doms se nn lo hai mai fatto), ma nn ti fa mettere forza.

[starsky78]

cioè mi consigli allora 5x5 di squat quindi aumentando il carico,mentre x il resto non dovrei usare dei tempi di recupero e fare tutte le serie nel minor tempo possibile?ma come sto facendo ora non va bene?scusa mi potresti spiegare meglio,abbi pazienza son disorientato......

[konkoji]

ma sei sicuro di reggere tutto questo volume?

lo hai mai provato o è solo un idea?

[starsky78]

è solo un idea ma sto gia provando da lunedi.ma non sono sicuro possa andar bene,è x questo che chiedo consigli a voi utenti esperti.io pensavo che facendo un solo esercizio x gruppo muscolare si potesse aumentare le serie,ma ti sembra esagerato cosi?alla fine se faccio due esercizi diversi da 3 o 4 serie cadauno oppure uno solo con 8 serie è diverso come volume di lavoro?

[Chevelle]

Troppo volume! E per quanto concerne l' intensità?

[nicnoc]

io ne sto facendo una simile ma anzichè 8x8 faccio un 8x5 per imuscoli grandi e 7(o 6)x5 per quelli piccoli.mi trovo abbastanza bene.per ogni esercizio uso un buffer di 2-3 reps.

[starsky78]

scusate ma non riesco a seguirvi nei termini specialistici.... che si intende x volume e intensità?io praticamente faccio come ho scritto,8x8 per i gruppi grandi e 5x8 per quelli piccoli.Chevelle per intensita intendi la frequenza settimanale di allenamento?se è cosi allora faccio step A(pettorali-tricipiti-spalle)il lunedi,poi il mercoledi step B(dorsali-bicipiti-gambe).poi il venerdi di nuovo step A sempre stesso numero di set e ripetizioni ma variando gli esercizi con quelli che avevo messo tra parentesi all inizio del post.e poi avanti cosi,il lunedi dopo B poi avanti cosi.è troppo cosi?

[starsky78]

[konkoji]

il termine volume ha 3 accezioni:
1-quanta massa muscolare hai addosso, ma è poco usato.
2-il numero complessivo di set per gruppo muscolare (usato dai bber)
3-il tonnellagio totale: num di set X num di rip X num kg su ogni ripetizione (se fai 3 x 10 con 100kg di panca il tonnellagio è 3000kg) (usato dai power lifter e dagli atleti di forza in genere)

intensita:
la percentule del 1RM (kg massimi per 1 sola ripetizione) ke usi.
se fai un 3x10 usi circa un 70%del tuo 1RM, se fai un 4x3 usi circa 85% del 1RM.
poi di pende dal raggiungimento del cedimento o meno, e dall'uso di alcune tecniche particolari (negative, parziali...).

visto ke nn hai idea di cosa stai facendo nn lo fare e pensa qualcosa di + semplice tipo spinta/trazione:

A
squat 4x5@7rm
panca 4x5@ 7rm
lento 4x5@7rm
cuffia 2x10
culf in piedi 4x12

B
stacco quasi gt 4x5@7rm
trazioni prone lat 4x5@ 7rm
rematore 4x5@7rm
crunch 4x12

ABA BAB ...

nn ti dico altro ma vorrei ke la commentassi tu, devi aggiugere i recuperi e la cadenza delle ripetizioni.

nn ti sto dicendo di fare cosi, è solo un modo per farti riflettere.

[starsky78]

grazie Konkoji è proprio questo che volevo,che qualcuno mi faccia riflettere sui miei errori,facendomi capire dove sbaglio nella programmazione!però io mi alleno in casa,quindi niente lat machine,solo panca regolabile,bilanceri(diritto e EZ),manubri e sbarra x trazioni!però non mi sono chiare alcune cose:cuffia,cos è?poi lo stacco non l ho mai eseguito,non ce l ho ben presente..poi 4x5@7rm significa 5 rip con il peso max x eseguirne 7 giusto?

[DANIELS]

il termine volume ha 3 accezioni:
1-quanta massa muscolare hai addosso, ma è poco usato.
2-il numero complessivo di set per gruppo muscolare (usato dai bber)
3-il tonnellagio totale: num di set X num di rip X num kg su ogni ripetizione (se fai 3 x 10 con 100kg di panca il tonnellagio è 3000kg) (usato dai power lifter e dagli atleti di forza in genere)

intensita:
la percentule del 1RM (kg massimi per 1 sola ripetizione) ke usi.
se fai un 3x10 usi circa un 70%del tuo 1RM, se fai un 4x3 usi circa 85% del 1RM.
poi di pende dal raggiungimento del cedimento o meno, e dall'uso di alcune tecniche particolari (negative, parziali...).

visto ke nn hai idea di cosa stai facendo nn lo fare e pensa qualcosa di + semplice tipo spinta/trazione:

A
squat 4x5@7rm
panca 4x5@ 7rm
lento 4x5@7rm
cuffia 2x10
culf in piedi 4x12

B
stacco quasi gt 4x5@7rm
trazioni prone lat 4x5@ 7rm
rematore 4x5@7rm
crunch 4x12

ABA BAB ...

nn ti dico altro ma vorrei ke la commentassi tu, devi aggiugere i recuperi e la cadenza delle ripetizioni.

nn ti sto dicendo di fare cosi, è solo un modo per farti riflettere.

[konkoji]

grazie Konkoji è proprio questo che volevo,che qualcuno mi faccia riflettere sui miei errori,facendomi capire dove sbaglio nella programmazione!però io mi alleno in casa,quindi niente lat machine,solo panca regolabile,bilanceri(diritto e EZ),manubri e sbarra x trazioni!però non mi sono chiare alcune cose:cuffia,cos è?poi lo stacco non l ho mai eseguito,non ce l ho ben presente..poi 4x5@7rm significa 5 rip con il peso max x eseguirne 7 giusto?

se ti alleni a casa hai molte limitazioni, ma perke nn puoi andare in palestra?

[starsky78]

perchè purtroppo la palestra piuy vicina dista un bel po e io comunque finisco tardi di lavorare la sera...

[starsky78]

il termine volume ha 3 accezioni:
1-quanta massa muscolare hai addosso, ma è poco usato.
2-il numero complessivo di set per gruppo muscolare (usato dai bber)
3-il tonnellagio totale: num di set X num di rip X num kg su ogni ripetizione (se fai 3 x 10 con 100kg di panca il tonnellagio è 3000kg) (usato dai power lifter e dagli atleti di forza in genere)

intensita:
la percentule del 1RM (kg massimi per 1 sola ripetizione) ke usi.
se fai un 3x10 usi circa un 70%del tuo 1RM, se fai un 4x3 usi circa 85% del 1RM.
poi di pende dal raggiungimento del cedimento o meno, e dall'uso di alcune tecniche particolari (negative, parziali...).

visto ke nn hai idea di cosa stai facendo nn lo fare e pensa qualcosa di + semplice tipo spinta/trazione:

A
squat 4x5@7rm
panca 4x5@ 7rm
lento 4x5@7rm
cuffia 2x10
culf in piedi 4x12

B
stacco quasi gt 4x5@7rm
trazioni prone lat 4x5@ 7rm
rematore 4x5@7rm
crunch 4x12

ABA BAB ...

nn ti dico altro ma vorrei ke la commentassi tu, devi aggiugere i recuperi e la cadenza delle ripetizioni.

nn ti sto dicendo di fare cosi, è solo un modo per farti riflettere.

potrebbe andare allora una scheda cosi:


A
panca(piana alternata con inclinata)
lento
dip
squat

B
trazioni(alternate con rematore)
curl manubri(bilancere)
crunch

che ne dici?però x programmazione numero serie,ripetizioni e tempi di recupero(x la MASSA)gradirei molto il tuo consiglio!