La mia tabella...

[Gully87]

Ciao a tutti...

vi posto la mia tabella che ho fatto ieri... sono ben accetti consigli e co.:

Lunedì: Petto e bicipiti
15-20 min di riscaldamento

-Bilancere su panca orizzontale --> distensioni braccia 1x12 1x10 1x8 ad aumentare

-Croci ai cavi su panca piana --> 1x12 1x10 1x8 sempre ad aumentare il peso

-Multipower (su panca inclinata)--> 1x12 1x10 1x8 ad aumentare il peso

-Manubri su panca orizz.-->Pullover a braccia tese 1x10 1x20 (in aumento) + 1 serie di flex a terra fino al cedimento

-Manubri su panca 45°-->curl alternati da seduto 2x10

-Curl ai cavi (poliercolina dal basso)--> 1x12 1x10 1x8 ad aumentare

-Biceps machine 45°--> flex avambraccio 1x10 1x20

-Panca romana--> iperstensioni dorso 3x15

alla fine serie di addominali (corpo libero)


Martedì: Gambe e spalle
15-20 min di riscaldamento

-pressa orizzontale seduta--> estensioni arti inf. 1x12 1x10 1x8 (a salire)

-leg extension--> 1x12 1x10 1x8

-calf machine--> sollevamento avampiedi 1x15 1x12 1x10

-leg curl--> flex gambe sulle cosce 1x12 1x10 1x8

-ercolina-->Rotazioni orizz avambraccio 1x15 1x12 1x10 (peso costante)

-ercolina--> abduzione 1x10 1x20 (peso costante)

-distensioni con manubri--> piramidale 1x12 1x10 1x8

-elevazione bilancere al mento--> 3x10 (peso costante)

serie di addominali (corpo libero)


Giovedì: tricipiti e dorso
15-20 min di riscaldamento

-Lat machine--> trazioni avanti 1x12 1x10 1x8

-Vertical row-->trazioni al petto 1x12 1x10 1x8

-ercolina-->vogatore 2x10

-lat machine-->distensioni inverse avambracci 1x12 1x10 1x8

-manubri--> estensione tricipite all'indietro 3x12

-panche parallele-->in appoggio talloni e mani,estensioni avambracci 2xMAX

Addominali a corpo libero...

Venerdì: Cardio e definizione


scusate se mi sono dilungato ma la tebella è quel che è...

grazie anticipatamente... attendo consigli!!!

[The_Pilonwolf]

Da buttare e rifare la parte delle gambe, da correggere il resto. Prima veniamo alle cose difficili.
-Gambe: per avere delle gambe degne di questo nome, bisogna fare regolarmente squat e stacco. Questi due esercizi non fanno molto solo per le gambe, ma aiutano a far crescere vari distretti muscolari. Per costruire un protocollo (insieme di serie ripetizoni e quantità di peso) è necessario imparare bene questi due esercizi, dopodichè si potrà iniziare ad avere risultati.
Petto: il petto cresce insieme alle spalle (deltoidi frontali sarebbe meglio dire), perchè il deltoide viene tirato in ballo in quasi tutti gli esercizi di distensione per il petto. COme facciamo allora a farlo crescere? Variamo le routine, protocolli ecc. Ti consglio quindi di adottare questa combo che io ritengo validissima per il petto:
- Panca piana
- Parallele presa larga
- Croci ai cavi

Il piramidale, se lo vuoi mettere, mettilo sulla panca e solo su quella. Sennò puoi tenere la panca a basse ripetizioni e provare a fare due serie da 8 alle parallele ed una o due serie di croci ai cavi ad alte ripetizioni per il pompaggio.

Schiena: La schiena si allena con il rematore, che tra l'altro, fa crescere anche i bicipiti. Il rematore si fa con il bilanciere, o con i manubri. Di seguito io ci vedrei bene trazioni presa prona stretta e Pulley al petto (PowerClean docet).

Braccia: le tratto tutte insieme perchè i muscoli che noi amiamo tanto (bicipiti e tricipiti) sono un'insieme di muscoli molto complesso. Allora, visto che i tricipiti sono fortemente chiamati in causa con la panca ed i bicipiti con il rematore, ti basteranno due esercizietti per finire il vaoro della settimana. Io consiglierei per i tricipiti la panca piana presa stretta (o declinata) e una forma di french press che più ti piace. Per i bicipiti la Panca Scott ed una forma di curl che più ti paice. Le braccia reagiscono bene a lunghi TUT (Time Under Tension, tempo sotto tensione), quindi ti suggerisco di allungare il numero di ripetizioni o di rallentarle (super slow) o di fare qualcosa di questo tipo.

[Gully87]

ti ringrazio per i consigli, proverò a modificare la tabella ma prima aspetto altro consigli x avere idee più chiare...

pareri di altri ?!?!?

[Gully87]

beh che dire...se dovessi andare in palestra con i vstr consigli fare prima a rimanermene a casa...manco un giudizio, un parere ...anzi no 1 l'ho avuto...


che non vi stanchiate troppo a scrivere qualche riga eh...
alla fine mica chiedo la luna nel pozzo...

[DANIELS]

Ciao a tutti...
Lunedì: Petto e bicipiti


-Bilancere su panca orizzontale --> distensioni braccia 1x12 1x10 1x8 ad aumentare

-Croci ai cavi su panca piana --> 1x12 1x10 1x8 sempre ad aumentare il peso

-Curl --> 1x12 1x10 1x8 ad aumentare

-alla fine serie di addominali (corpo libero)

Martedì: Gambe e spalle

-pressa orizzontale seduta--> estensioni arti inf. 1x12 1x10 1x8 (a salire)

-leg curl--> flex gambe sulle cosce 1x12 1x10 1x8

-distensioni con manubri--> piramidale 1x12 1x10 1x8

-elevazione bilancere al mento o lazate laterali --> 3x10 (peso costante)

Giovedì: tricipiti e dorso

-Lat machine--> trazioni avanti 1x12 1x10 1x8

-Vertical row-->trazioni al petto 1x12 1x10 1x8


-panche stretta--> 14x10 1x8 1x6

guarda il quote su che ho cambiato qualcosa
comunquela risposta di The_Pilonwolf è fatta bene rileggila...
per la ripetizioni avrei cambiato qualcosina

[Gully87]

grazie molte daniels...