aumentare i carichi

[rocky 80]

come vi regolate...mi spiego..
ad esempio se la routine è petto-spalle-tri come gestite i carichi??
io ad esempio sto utilizzando questo sistema...
ad esempio se aumento i carichi nel petto tengo costanti quelli per spalle e tri...e così via...

[rocky 80]

[kickboxer_87]

beh dipende da come ti senti no?
visto che gli esercizi variano spesso è normale che uno abbia aumenti di forza ogni allenamento ma magari in movimenti diversi.
L'errore che fanno i bb (o chi pensa di esserlo ) è che pensano in termini di muscoli e non di alzate... ma quando uno fa la panca allena la panca, non il petto, ci capiamo?
Per cui è impossibile dirti come fare, una volta che il peso lo senti leggero lo alzi, senza problemi. Anche perchè mi par di capire che in questo forum non freghi a nessuno di essere forte... vi importa di + essere magari più piccolini ma definiti, vero?
Altrimenti la strada più rapida verso un gran fisico sarebbe abbastanza diversa dalle routine che vedo qua in giro.
Se vuoi approfondire quest'ultimo punto puoi chiedere

[thecousin]

Altrimenti la strada più rapida verso un gran fisico sarebbe abbastanza diversa dalle routine che vedo qua in giro.
Se vuoi approfondire quest'ultimo punto puoi chiedere

Approfondisci per favore kick

[Stincu]

vi importa di + essere magari più piccolini ma definiti, vero?
Altrimenti la strada più rapida verso un gran fisico sarebbe abbastanza diversa dalle routine che vedo qua in giro.

ma che forum hai letto?

[rocky 80]

beh dipende da come ti senti no?
visto che gli esercizi variano spesso è normale che uno abbia aumenti di forza ogni allenamento ma magari in movimenti diversi.
L'errore che fanno i bb (o chi pensa di esserlo ) è che pensano in termini di muscoli e non di alzate... ma quando uno fa la panca allena la panca, non il petto, ci capiamo?
Per cui è impossibile dirti come fare, una volta che il peso lo senti leggero lo alzi, senza problemi. Anche perchè mi par di capire che in questo forum non freghi a nessuno di essere forte... vi importa di + essere magari più piccolini ma definiti, vero?
Altrimenti la strada più rapida verso un gran fisico sarebbe abbastanza diversa dalle routine che vedo qua in giro.
Se vuoi approfondire quest'ultimo punto puoi chiedere

veramente il 90% degli utenti di bw vorrebbe essere bello grosso e anche definito...
ma cosa intendi per diverse routine??

[kickboxer_87]

@Stincu: basta vedere le foto degli utenti. Tutti con un buon tiraggio ma,a parte qualche eccezione, senza masse degne di nota (anch'io non una bestia,tutt'altro, ma mi sembra che ci si alleni troppo alla weider... cosa che nn porta da nessuna parte)

Allora, inizio prendendo ad esempio proprio una scheda massa postata da rocky80(a caso, era lì)

lunedì: petto-bicipiti

panca piana 4x6-8-10-12 rec 1.45-2min
spinte manubri panca 45° 3x10 rec 1.30
croci panca piana 3x12-15 rec 1.15

curl con bilancere 4x6-8-10-12 rec 1.45-2min
concentrato (alla arnold ) 3x12

mercoledì: spalle-gambe
lento avanti 4x6-8-10-12 rec 1.45-2 min
alzate laterali 3x10 rec 1.30
scrollate 3x12

calf seduto 3x15 rec 1.45
squat 4x6-8-10-12 rec 1.45-2min
affondi con bilacere (alla ronnie) 3x10 rec .1.30

venerdì: schiena-tricipiti
rematore 4x6-8-10-12 rec 1.45-2min
trazioni alla sbarra 3xmax rec 1.30
lat presa stretta 3x12-15 rec 1.15
iper-extention 3x12

french press 4x6-8-10-12 rec 1.30-1.45
push down 3x12 rec 1.30

che ,tra l'altro, ha un suo senso logicissimo anche se non lo condivido pienamente.
Il punto è che finchè non si arriva a buoni livelli (intendo hp almeno +5, carichi nell'ordine del 2BW abbondante almeno in uno tra stacco e squat) non ha molto senso allenarsi in questa maniera. I carichi saliranno molto lentamente e con loro il vostro fisico. Preciso che non sto dicendo che i programmi di forza facciano crescere, ma questo è un altro discorso.

Un ottimo programma (forse il migliore) per i principianti,come me, è il Bill Starr 5x5. Prevede 3 full leggero/medio/pesante dove si usano squat/stacco/panca/rematore/lento avanti in piedi a rotazione (squat sempre presente)

Esempio pratico così ci capiamo subito e non devo scrivere mille post noiosissimi.

Exercise Sets x Reps
Details

Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)



The Progression:

So it's pretty obvious what's going on in this example is weekly increases of 2.5% of your top set of 5 on Monday. So you do 100lbs for 5 on your top set on Monday. Then on Friday you do a triple with 2.5% more, or 102.5. The next Monday you come back and do 102.5 for your heavy set of 5, that Friday the triple is 105 and so on. For the non-squat Wednesday lifts you just increase by the percentage week to week.

Of course you start with a good margin to give yourself a run so you have to back into the initial weeks' weights. That means using some math. Put your current 5 rep maxes at week 4, figure out what 2.5% of the number is and go back and put that for week 3, do that back until you get to week 1. The Friday triple is always the next week's Monday set of 5. Pretty easy.*



Ramping Weights:

This is basically increasing your weight set to set like warming up. If your top set of 5 is 315, you might go 135, 185, 225, 275, and then 315 all for 5 reps. There are several reasons for this, you are warming up, getting a lot of practice and really groove the coordination of the lifts, and contributing to workload without raising it so high that fatigue overcomes you and you overtrain. If you do 315 for all 5 sets, workload is a lot higher and doing that a couple of times a week ensures that you won't last long on this program.

Typically jumps can be somewhere between 10-15% per set based on your top set (or 12.5% and round up or down). An easy way to figure this is to find out what 10% and 15% are for your top set and then track backwards into the other sets using the variance to round or help it make sense.

Example:

Your top set is 100lbs
10% is 10lbs and 15% is 15lbs
Your 5th set is 100x5, 4th is 90x5, 3rd is 80x5, 2nd is 70x5, and 1st is 60x5
These are the minimum jumps of 10%, the math doesn't always look this neat but using 12.5% isn't as intuitively easy to see for explaining this.

Make sure this makes sense and you aren't so strong as to make the jumps ridiculous at 10-15%. But keep in mind, going 200, 205, 210, 215, and 220 is a lot closer to 220 for 5x5 and that's too much on this kind of frequency, it will fatigue you a lot faster (i.e. prevent you from progressing) and hurt your ability to get as much as possible with your top set.

Il passo successivo sarebbe
1-continuare sempre in full evolvendo questo schema
2-iniziare un programma spinta/trazione 4 volte a sett
3-seguire il metodo di Ian King (che può diventare simile al 2)

ancora più avanti ci si troverà ad avere una base ormai solidissima ( qua si parla di un lavoro almeno semestrale) su cui si potrà poi andare in due direzione quasi opposte
1-verso la forza, dove mi permetterei di consigliare un west-side
2-verso un approccio totalmente bb style dove si ricercheranno altre caratteristiche che Voi tutti conoscete.

Scusate la prolissità ma volevo essere il più chiaro possibile (cosa che, mi rendo conto, non mi è per niente riuscita)

Ora a voi i commenti/critiche, sarò più che felice di controbattere.

[thecousin]

Nessuna critica, ma francamente mi aspettavo qualcosa di più rivoluzionario di una scheda da OTSSS. Credo sia già venuta fuori altre volte sul forum.

[Stincu]

@Stincu: basta vedere le foto degli utenti. Tutti con un buon tiraggio ma,a parte qualche eccezione, senza masse degne di nota (anch'io non una bestia,tutt'altro, ma mi sembra che ci si alleni troppo alla weider... cosa che nn porta da nessuna parte)

non ti posso parlare di me perchè sono un coglioncello fisicamente , però a me sembra che quelli che si allenano da un po' di tempo su questo forum si allenano bene e le foto mostrano buona definizione e discrete massa (sempre rapportato ai natural)...che poi qualcuno pecchi in qualcosa è normale.
Tu magari li rapporti a fisici da body building pro........
ps. comunque molti user grossi sul forum non postano nella photogallery, postano anche molti che sono agli inizi (me compreso)

[kickboxer_87]

@Cousin: rivoluzionario? non ho mai parlato di una cosa simile. Ho solo detto che se la gente si allenasse come facevano i natural degli anni 50'/60' e non come i pro-doped dei 70' in su avrebbe ovviamente molti più risultati. Tutto qui. Il bb è lo sport dove in assoluto c'è più ignoranza purtroppo.

@stincu: Ho visto alcune foto dove ci sono buoni fisici ma dato il tiraggio che mostrano pare evidente che abbiano fatto uso di farmaci, magari nulla di pesante però non li considererò mai più dei natural .
Cmq non potrei mai rapportarli a dei Pro altrimenti qualsiasi natural anche hp+15 sembrerebbe piccolo. Finora i migliori fisici che ho visto in rete sono quelli di Leggendario (che tra l'altro si è appena strappato un pettorale, mi dispiace dirvelo), Powerfull e Master Wallace. Che, stranamente, hanno tutti e tre dei livelli di forza pazzeschi. Es: Legg 205x2 panca Power 140x10 di affondi. Oltre ad avere evidentemente una genetica da superuomini.
Puntare al loro sviluppo è utopistico, però credo che nessuno abbia tanti impedimenti genetici da non riuscire a superare l'hp. Cosa in pochi fanno perchè si allenano 1)male 2)sopra i loro limiti 3) senza progredire coi pesi.
Saluti

[Hombrillo]

ciao kick sono hombre

quanto dura qsto 5 x 5? dà risultati anche come ipertrofia?

[thecousin]

@Cousin: rivoluzionario? non ho mai parlato di una cosa simile. Ho solo detto che se la gente si allenasse come facevano i natural degli anni 50'/60' e non come i pro-doped dei 70' in su avrebbe ovviamente molti più risultati. Tutto qui. Il bb è lo sport dove in assoluto c'è più ignoranza purtroppo.

Difatti tu non ne hai parlato, solo io mi aspettavo qualcosa di nuovo per me invece quella routine di Starr già la conoscevo. Nessuna polemica.

[Chevelle]

veramente il 90% degli utenti di bw vorrebbe essere bello grosso e anche definito...
ma cosa intendi per diverse routine??

Grossi e definiti, da natural è quasi impossibile tranne in rari casi di predisposizione genetica.
Bisogna, in questi casi, fare una scelta che permetta di massimizzare la muscolatura cercando di tenere la più bassa % di grasso possibile.
Aumentarei i carichi, per me, significa progredire nei seguenti esercizi: panca, squat, stacchi, push press, rematori e lento avanti

Attualmente il mio "template" per la progressione dei carichi consiste nel ciclo russo modificato dal sottoscritto per la panca e il westside per lo squat. Ogni settimana, cerco di battere il mio record precedente...

[konkoji]

ciao kick!

[rocky 80]

@Stincu: basta vedere le foto degli utenti. Tutti con un buon tiraggio ma,a parte qualche eccezione, senza masse degne di nota (anch'io non una bestia,tutt'altro, ma mi sembra che ci si alleni troppo alla weider... cosa che nn porta da nessuna parte)

Allora, inizio prendendo ad esempio proprio una scheda massa postata da rocky80(a caso, era lì)

[b]

che ,tra l'altro, ha un suo senso logicissimo anche se non lo condivido pienamente.
Il punto è che finchè non si arriva a buoni livelli (intendo hp almeno +5, carichi nell'ordine del 2BW abbondante almeno in uno tra stacco e squat) non ha molto senso allenarsi in questa maniera. I carichi saliranno molto lentamente e con loro il vostro fisico. Preciso che non sto dicendo che i programmi di forza facciano crescere, ma questo è un altro discorso.

Un ottimo programma (forse il migliore) per i principianti,come me, è il Bill Starr 5x5. Prevede 3 full leggero/medio/pesante dove si usano squat/stacco/panca/rematore/lento avanti in piedi a rotazione (squat sempre presente)

Esempio pratico così ci capiamo subito e non devo scrivere mille post noiosissimi.

Il passo successivo sarebbe
1-continuare sempre in full evolvendo questo schema
2-iniziare un programma spinta/trazione 4 volte a sett
3-seguire il metodo di Ian King (che può diventare simile al 2)

ancora più avanti ci si troverà ad avere una base ormai solidissima ( qua si parla di un lavoro almeno semestrale) su cui si potrà poi andare in due direzione quasi opposte
1-verso la forza, dove mi permetterei di consigliare un west-side
2-verso un approccio totalmente bb style dove si ricercheranno altre caratteristiche che Voi tutti conoscete.

Scusate la prolissità ma volevo essere il più chiaro possibile (cosa che, mi rendo conto, non mi è per niente riuscita)

Ora a voi i commenti/critiche, sarò più che felice di controbattere.

ma francamente non capisco molto che ci azzecca con il post...
cmq per quanto riguarda la questione allenamento non esiste un metodo che permette a tutti di ottenere risultati..ogni metodo ha pregi e difetti bisogna variare per capire quale sia il più adatto al nostro fisico...
all'inzio pure io ho fatto full body e poi programmi spinta-trazioni...non si sta scoprendo niente di nuovo
sul numero degli allenamenti altre perplessità... ad esmpio per me sono già troppi tre (recupero con fatica) figurati 4....
il metodo giusto è quello che ti fa crescere e ripeto è soggettivo...

il tema del post era un'altro..come porgrammate l'aumento dei carichi..