La mia scheda massa, cosa ne pensate?

[GiovaneBB87]

Ciao ragazzi sono un nuovo utente, fresco di iscrizione
Inanzitutto mando u nsaluto a tutti voi,spero di trovarmi bene.Mi chiamo Rocco e ho 19anni, da 2anni e mezzo faccio palestra anche se a fare sul serio ho iniziato da un annetto, prima facevo cio che diceva l'istruttore, ed ero ignorante in materia...(non che ora sia un cultore eh)
Comunque dopo due mesi di fullbody a due sessioni con buoni risultati riguardanti massa e forza, avevo in mente di cambiare allenamento, vi posto la scheda che intendo seguire sperando che qualcuno mi dia consigli e pareri

LUN petto/tricps

panca piana 12-10-8-6-6-4
distensioni su inclinata 3x12
croci su inclinata 2x8
frenchpress 4x12
ercolina 2x15

MER gambe/spalle

squat 5x15
leg extension 3x12
femorali 4x12
alzate laterali 12-10-8-6
lento avanti 3x10

VEN dorso/bicps

latmachine stretta inversa 4x12
latmachine larga 3x12
rematore 12-10-8-6-4
curl bilanciere 3x10
panca scott 3x8

Se qualcosa non vi piace, vi prego datemi delle dritte su come modificarla

[BIGSHOW77]

le serie/ripetizioni secondo me sono completamente da rivedere,poi,io ora non entro in merito a quanti esercizi ti venga meglio fare,ma se ad esempio vuoi dedicare solo 2 esercizi ai tricipiti direi che è proprio il caso di usare fondamentali,non ercoline,macistine e robette varie,poi ovviamente dipende da cosa vuoi fare ora: deciditi,e nel prossimo post devi dirci: adesso voglio fare massa,va bene questa scheda?non solo va bene questa scheda...va bene x cosa? x salutare il postino?x dare la pappa al tuo cane?x fare massa? x fare definizione?sii + chiaro e ne riparliamo!!!

[GiovaneBB87]

nei tricipiti c'è anche i lfrench press che è u nfondamentale.quindi....comunque volevo sapere s eandava bene x fare massa

[The_Pilonwolf]

Allora, la scelta di esercizi e accoppiamenti non va troppo ben, il volume della scheda è da rivedere completamente. Detto questo, posta i massimali nei ripettivi esercizi, così vediamo cosa possiamo fare.
Il piramidale non è l'unico metodo per salire di peso, non credo che tu ne abbia utilizzati molti altri, però esistono metodi che riescono a dare molto di più.

[BIGSHOW77]

nei tricipiti c'è anche i lfrench press che è u nfondamentale.quindi....comunque volevo sapere s eandava bene x fare massa

il french press è un'esercizio complementare,non fondamentale!!!

[GiovaneBB87]

questa è la fullbody che ho seguito per due mesi coi rispettivi pesi che alzo (COMPRESO DI BILANCIERE)
LUNEDI
squat 5x5 carico di 70
panca piana 5x5 68kg(compresobilanciere)
lat dietro la nuca 4x8 65
scrollate 4x8 30kg
curl bilanciere 32kg 2x8 (compreso bilanciere)
bicipiti al cavo pump 1x30 7kg

GIOVEDI
stacchi per femorali (non gli ho mai fatti)
panca piana portando i lbilanciere alla gola 4x8 50kg (compreso bilanciere)
latmachine stretta inversa 3x6 75kg
lento avanti 4x8 metto 20-22kg piu il peso del bilanciere al multipower
french press 3x6 22kg

ecco come mi alleno, ora vorrei iniziare quella scheda a tre sedute,però non mi convincono neanche a me le seriee le repitizioni sopratutto, per me sn troppe per fare massa,poi boh..illuminatemi gente

[BIGSHOW77]

questa è la fullbody che ho seguito per due mesi coi rispettivi pesi che alzo (COMPRESO DI BILANCIERE)

LUNEDI
squat 5x5 carico di 70
panca piana 5x5 68kg(compresobilanciere)
lat dietro la nuca 4x8 65
scrollate 4x8 30kg
curl bilanciere 32kg 2x8 (compreso bilanciere)
bicipiti al cavo pump 1x30 7kg

GIOVEDI
stacchi per femorali (non gli ho mai fatti)
panca piana portando i lbilanciere alla gola 4x8 50kg (compreso bilanciere)
latmachine stretta inversa 3x6 75kg
lento avanti 4x8 metto 20-22kg piu il peso del bilanciere al multipower
french press 3x6 22kg

ecco come mi alleno, ora vorrei iniziare quella scheda a tre sedute,però non mi convincono neanche a me le seriee le repitizioni sopratutto, per me sn troppe per fare massa,poi boh..illuminatemi gente

in effetti questa è meglio dell'altra,dopo che ho finito di allenarmi stasera provo un po' a modificarti la 3xweek

[GiovaneBB87]

grazie BigShow

[GiovaneBB87]

BigShow potresti modificarmela un po?...cmq cosa ne pensi di quella fullbody che to postato?a me ha dato buoni risultati

[GiovaneBB87]

Che ne dici modificata cosi bigshow?

LUNEDI
panca piana 4 x 10-8-8-6
distensioni su inclinata 3 x 8
croci su inclinata 2 x 8
panca stretta 3 x 8
french press 3 x 8

MERCOLEDI gambe/spalle
le gambe per ora nn posso allenarle, mi sono infortunato al ginocchio credo sia na distorsione devo fare raggi
lento avanti 4 x 8
alzate laterali 3 x 8
tirate al mento 3 x 8

VENERDI
lat machine dietro 4 x 10-8-8-6
lat machine stretta inversa 3 x 8
rematore 3 x 8
curl bilanciere 4 x 10/8
panca scoot 2 x 8

[BIGSHOW77]

x cosi' pochi esercizi io direi che potresti fare + serie,le spalle non mi piaciono,scegli le alzate laterali o i rematori verticali,e introduci le alzate con busto a 90,posta anche quello che dovrai fare x le gambe(xchè si spera che prima o poi guarirai dall'infortunio,o no?),la schiena non mi piace lo stessok rematore,ok lat machine,ma una sola,se puoi introduci le trazioni alla sbarra,se non puoi dillo e ti consiglio un trucchetto indolore x cominciare a farle


i tricipiti ok panca stretta,molla french press...

...devi capire che se vuoi fare pochi esercizi devi fare il sacrificio di scegliere quelli migliori,non quelli dove ti trovi meglio,poi secondo me la fai troppo tragica come numero di esercizi/serie,secondo me potresti aggiungere almeno 1 esercizio

[nicnoc]

qual'è il trucchetto indolore per fare le trazioni?

[BIGSHOW77]

qual'è il trucchetto indolore per fare le trazioni?

lo dico solo a lui!!!

























...SE NON MI PAGHI!!!
a parte gli scherzi,fra un po' smetto che devo lavorare ad un piano haccp x un'oretta e mezza,poi mi alleno,poi ritorno e lo metto su questo 3d,ok?

[GiovaneBB87]

Bigshow quindi sta scheda è da buttare?Comunque le trazioni non riesoc a farle, peso 84 kg, è dura..di latmachine quale mi consigli?mi potresti, s enon ti disturba troppo eh, metermi su una scheda x mettere una buona massa?

[BIGSHOW77]

Bigshow quindi sta scheda è da buttare?Comunque le trazioni non riesoc a farle, peso 84 kg, è dura..

io invece peso 95 chili e le faccio!!!
scherzi a parte,nella tua palestra c'è la macchina per i dip/trazioni assistite?se si usala e ciccia,se non c'è...speriamo che ci siano almeno un multipower ed una panchetta,ci sono? si? ok allora ti posizioni la sbarra del multipower all'altezza delle spalle circa e ti metti la panchetta piana davanti...afferri la barra,ti cali giu' e finisci quasi a terra col sedere,dopodiche' metti le zampe sulla panchetta:valuta la distanza in modo da restare col corpo il + verticale possibile,poi...



...fai le trazioni.
cosa c'è di diverso? che quando non ce la fai + con la sola forza della schiena puoi aiutarti con le gambe x spremere altre 2 o 3 ripetizioni,che sara' di poco,ma quel qualcosina in + nel lungo termine te lo danno:metti che da solo riesci a fare 6 trazioni prima che la schiena ceda,ok?quelle 2 o 3 trazioni che fai,seppure aiutato con le gambe ti danno quel popo' di lavoro in + che ti mancava,ovviamente la parolina magica è che dovresti fare le prime ripetizioni SENZA aiutarti,poi dopo che non ci riesci + con la sola schiena entri aiutandoti il minimo indispensabile con le gambe,se fai questo esercizio regolarmente,metti un 2 o 3 mesi riuscirai a fare + trazioni alla sbarra nel modo + tradizionale...


...ah,non dimentichiamo la presa:se cel'hai debole chiedi in palestra se ci sono i ganci,se ci sono usali,se non ci sono te li compri o ti compri le cinghie x la presa: puoi fartele fare anche da tua madre,le mie infatti sono ricavate da una vecchia cintura x arti marziali,va bene qualsiasi cinghia abbastanza larga e lunga-bisogna solo tagliarla a meta' e fare un'occhiello che funga da cappio,infili le mani nei cappii,avvolgi quello che resta(almeno 30,40 cm) nella barra in senso contrario a quello della presa e il gioco è fatto.

ovviamente x ovviare alla forza nella presa e migliorare anche nei dorsali il rematore è d'obbligo,percio' impegnati anche in questo esercizio,e fai lavoro x gli avambracci e la presa,senno' le trazioni le vedi col cannocchiale


x il resto se posso aiutarti con la scheda x lo meno ci provo,ma non vedo avambracci,polpacci e addominali,posta anche quello che fai x questi gruppi poi ci provo