Studio sul Metodo

[Dudù]

In primis ciao a tutti. (mi terrò il più sintetico possibile)

21 anni, 178 per 75 kg, alimentazione ok, mi alleno da 1 anno (purtroppo non posso darvi massimali per farvi un'idea perchè è sa troppo che non li provo).

Allora dopo aver letto per un BEL PO' un BEL PO' di discussioni mi sono accorto di avere nella testa molti dubbi sul Metodo da utilizzare per mettere su massa. Insomma vorrei uscire dalla banalità (inteso come ricerca di un nuovo stimolo) di allenamenti del tipo : es fondamentale + es "secondario" + altro es. secondario. Non dico che non abbia riscosso risultati (nel primo anno ho preso 7 kg - non di grasso-) ma mi piacerebbe adottare un nuovo tipo di allenamento..

Insomma vorrei cominciare ad introdurre nella scheda le percentuali per calcolare il peso da caricare non limitarsi al cedimento sempre e cmq (ci sono certi termini che i Saggi usano che purtroppo mi sfuggono).. insomma sono un piccolo che vuole diventare grande ma che su vuole mettere in gioco e che vorrebbe fare il salto di qualità.

Ovvio voi direte --- và in una palestra seria in cui ci sia un istruttore serio che ti possa dare una mano ! Ed io rispondo, l'unica palestra che riesco a frequentare purtroppo non ha allenatori all'altezza.

Insomma forse mi sono espresso male.. non cerco l'ALLENAMENTO PER ECCELENZA ( ho letto la bibbia di Iron ) ma le vostre esperinze e i vostri consigli..

Aspetto il vostro aiuto così dopo provo a buttare giù qualcosa in modo tale che possiate criticarmi .

[Dudù]

MMM.. poche idee.. mi ero espresso male.. allora

Prossima settimana cambierò allenamento e mi piacerebbe provare una tipologia di allenamento nuova --- ovvio per la massa.

Idee ?? Esperienze di vita ??

Dai dai, buttatevi !

[cocon_82]

prova con questa...

lunedì
spalle alzate laterali 2x(8+6+2RP)
alzate a 90° 2x(8+5+4)
petto alto bilancere su inclinata 2x(7+5+2RP)
spalle alzate frontali manubri 1x(8+4)
tricipiti french press su inclinata 2x(6+2RP)

martedì
dorsali lat avanti 3x(5+3RP)
pulley basso 3x8
bicipiti curl bilancere 2x(8+5+2RP)
femorali leg curl 2x(8+6+4)


giovedì
pettorali panca piana bilancere 3x(6+3RP)
croci su piana 2x8
spalle alzate laterali 2x(8+6+2RP)
alzate a 90° 2x(8+5+4)
petto alto bilancere su inclinata 2x(7+5+2RP)
spalle alzate frontali 1x(8+4)


venerdì
quadricipiti leg press 3x(8+6+2RP)
femorali leg curl 2x(8+6+4)
polpacci calf da seduto 3x20
bicipiti curl bilancere 2x(8+5+2RP)

L'allenamento è basato tutto sull'intesità, sulla differenza sostanziale delle fibre che compongono i muscoli e di conseguenza anche sulle differenze di allenamento e di recupero..

[Dudù]

Vediamo se ho capito (intanto grazie perchè vedo splendidamente qualcosa di nuovo). Questo programma si basa sulla variazione di intensità dell'allenamento e ovviamente sul recupero.

Ti dico subito cosa non capisco ..

3x(5 + 3) significa 3 serie da 5 + 3.. quindi faccio 5 rip poi cosa?? mi riposo 30 secondi e ne faccio altre 3??
Chiarito questo punto poi ho altre mille domande

perchè alleniamo 2 volte le spalle.. e perchè non le alleniamo con un classico lento?? vedo che è sostituito dalle alzate su panca inclinata..

Poi mancano squat e stacchi (è voluto??).

I tempi di recupero tra una serie e un'altra??

Mi sono scordato di dire che sono indietro con le braccia !!!
(quindi magari troviamo un accostamento oppure una routine che con voi ha funzionato -- e state a dì che è genetica !!)

[cocon_82]

allora:
RP sta per rest pause (pause di recupero). Vuol dire che dopo un certo numero di ripetizioni ci si riposa per 10-15 secondi e poi, con lo stesso peso si eseguono altre 2 ripetizioni. RP sta per 2 ripetizioni, quindi 2RP va interpretato nel seguente modo: eseguire 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi e fare (per la seconda volta) altre 2 ripetizioni. 3RP: eseguire 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi, fare (per la seconda volta) 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi e fare (per la terza volta) le ultime 2 ripetizioni.
Nel programma le serie sono miste(stripping e RP) e sono rappresentate nel modo seguente: 1x(6+4+2RP). Si esegue così: si fanno 6 ripetizioni, si scarica un po' di peso e senza recupero si eseguono altre 4 ripetizioni, poi ci si riposa 10-15 secondi e con lo stesso peso si eseguono altre 2 ripetizioni, ci si riposa 10-15 secondi e si fanno le ultime 2 ripetizioni. Anche in questo caso le serie possono essere 2x...... e 3x...... ecc. ed anche in questo caso le ripetizioni possono variare; ecco degli esempi: (8+6+2RP) - (8+4+3RP) - (7+5+2RP) ecc.
Come puoi notare nei giorni di Lunedì e Giovedì le spalle vengono allenate in parte prima del petto alto ed in parte dopo. Non è un errore; il motivo è che le spalle (muscolo deltoide) in realtà sono 3 muscoli distinti: deltoide anteriore, laterale e posteriore ed è proprio per questo motivo che ho messo i deltoidi anteriori, con una sola serie, dopo il petto alto. Quando si allena il petto alto infatti si allenano anche i deltoidi anteriori e quindi una sola serie dopo il petto alto basta per completare l'opera.
Le spalle, bicipiti, petto alto, femorali vengono allenati 2 volte(ma comunque nn con volumi di lavoro esagerati), in quanto sono muscoli a "predominanza" di fibra muscolare di tipo rossa, ciò significa che lavorano con movimenti molto lenti e numerosi, lavorando sulla resistanza,i tempi di recupero x questi muscoli sono molto bassi bastano un paio di giorni..proprio x questo hanno bisogno di una continua "capillarizzazione"...
Per quanto riguarda riguarda i tempi di recupero fra una seie e l' altra, hai ragione nn li ho messi, comunque:
spalle, bicipiti, femorali 90sec;
petto alto 2min;
petto, dorso, tricipiti, quadricipiti 3min.
Come si può notare la tabella di allenamento è molto corta, nel senso che ha pochi esercizi e poche serie per esercizio, ma questo è stato fatto di proposito perché è l'unico metodo che garantisce dei risultati. Il trucco sta tutto nell'intensità dell'allenamento e nel giusto recupero. Perché allenarsi di più per ottenere di meno ?

[Dudù]

UUUUU Bellu !!

Vediamo se ho capito.

Allora prendo un esercizio a caso.

petto alto bilancere su inclinata 2x(7+5+2 RP)

allora prendo il bilancere lo metto sui pettorali faccio 7 rip.. mi fermo molto velocemente tolgo del peso e ne faccio subito altre 5. dopodichè sarò già sul cotto andante ma conterò fino a 15.. 1 2 3 4 15 e farò altre 2 rip. poi conto fino a 15 e ne faccio altre 2. dopodichè mi riposo 2 minuti come da copione e ripeto tutto per due !!

Quindi sto poco tempo in palestra e il sabato sera picchio tutti quelli che si avvicinano alla mia ragazza (che non ho).

Bello !! allora dalla prox settimana lo provo.. direi per 4 settimane ??

Aspè.. i carichi come faccio ad azzeccarli ?? mi sembra la cosa più difficile.. durante l'esecuzione non devo farmi aiutare neanche un pò.. insomma il cedimento lo devo sentire oppure no??

Unica cosa posso azzardarmi a riscriverlo per 3 sedute ?? essendo universitario (scienza motorie primo anno ) e perdendo molto tempo facendo su e giù allenamento in 3 botte sarebbe l'ideale..

Adesso butto giù qualcosa e poi ditemi (anche se risponde solo cocon ) se può andare bene. Hai letto vero che sono indietro di braccia?? Cosa consigli come es per i bicipes (per me un attimo allenamento della schiena aiuta molto).

GRAZIEEEEEEEEE

[cocon_82]

hai capito perfettamente lo svolgimento della scheda mista..seguilo x 6/8 settimane, poi visto che non si possono fare sempre gli stessi esercizi all'infinito altrimenti ci sarà un'assuefazione muscolare che porterà ad una fase di stallo senza risultati, sarà opportuno variare gli esercizi, mantenendo però lo schema generale della tabella. Variando periodicamente gli esercizi i muscoli vengono sottoposti a nuovi stimoli e reagiranno con ulteriori progressi.
Per quanto riguarda i carichi, dopo una settimana riuscirai sicuramente a capire quelli giusti..in linea generali x ex per un (7+5+2RP) comincia con peso con il quale riesci a farne 7 pulte(da solo), poi x le 5 successive forse ti potrà capitare che tu abbia bisogno di un piccolo aiuto(ma nn credo dai), il segreto sta nel far le 5 rip intensamente diminuendo la velocità di esecuzione..
Se tu vuoi fare tre sedute, questo allenamento si snaturerebbe dei suoi principi..meglio uno completamente nuovo.
POI x quanto riguarda le braccia fidati che nn sono sotto allenate, i bicipiti assolutamente no, anche xchè il martedì le fai dopo dorso..e i tricipiti li fai dopo spalle e petto alto..

[Dudù]

MMM capito.. 4 sedute non le toglie nessuno. (al massimo se devo perdere un allenamento tolgo le gambe.. too strano..). i carichi li ho capiti e pure il consiglio sull'esecuzione.. ascolta non mi picchià.. posto 2 piccole modifiche poi se dici che non vanno bene ti prometto che faccio quello che dici tu, anzi mi peso mi misuro e dopo 6 settimane ti dico i miglioramenti.

La cosa più importante è riuscire a dare tutto quello che uno ha in poco tempo, quindi se soffre parecchio ma l'allenamento risulta più corto sbaglio?? E'una cosa mentale riuscire a dare tutto in un tempo breve (quanti idioti nelle palestre si allenano 2 ore facendo es. lunghissimi finchè non brucia tutto).

Per il discorso delle braccia forse il mio difetto stava appunto nel vederle troppo indietro e nell'allenarle troppo. farò come dici.

Curiosità : un pò di lavoro aerobico?? Con un pò intendo un pò... tipo 20 minuti la domenica, penso non si possa definire nemmeno lavoro aerobico giusto, non dovrebbe danneggiare.

Cmq l'allenamento è bello l'accoppiamento degli es. è fatto bene. me piace !

[konkoji]

vuoi fare davvero il salto di qualita?

prima devi pensare ke il corpo è uno solo, poi devi mettere il tutto in pratica.
prima si lavora sulle cose grandi e poi su quelle piccole (nella cilcizazione intendo).
tanto + velocemetne prendi massa o forza o tanto + velocemente le perdi.

questi sono i piccoli segreti per fare il salto di qualita, il resto è risaputo.


nella skeda postata da cocon mancano i veri esercizi, niente squat (nelle sue varianti) o stacco (nelle sue varianti), manca il rematore, poi skiena e e quads solo una volta, mentre petto e spalle 2.

[Dudù]

prima modifica : scusa se ti stresso..

la prima è di tipo spostamento : allora lunedì il terzo (petto spalle) martedì il 4 (gambole), giovedì il primo (spalle tricipes) venerdì il secondo (schienulo bicipes).. può andare ??

cmq nel primo (vecchio ordine) è possibile sostituire al petto alto il lento (sia con manubri che con bilancere??) ed è possibile fare i tricipes alla panca piana o cmq french press su piana??

poi uno dei due curl posso farlo in piedi con i pesi ?? (sono questioni di sentire bene l'esercizio).

le alzate a 90 me stanno molto sul culo è possibile sostituirne uno ??

PS : denoto che mancano rematori, squatti e pure stacchi finalmente un pò di riposo !!!

PPS : te posso offrì un caffè???!!!

[cocon_82]

Per konkoj:
innanzi tutto il petto si fa solo il giovedì, solo quello alto 2 volte(ma cmq 2 serie), il xchè spalle, bicipiti e petto alto si allenano 2 volte l' ho detto prima..il dorso come come gli altri muscoli a predominanza di fibra bianca richiedono grandi tempi di recupero ed è x questo che una sola seduta va + che bene.
Poi quando dici che la scheda manca di esercizi fondamentali ti dico che prima di tutto ogni 6 sett si devono variare un po le cose x ex puoi mettere i rematori al posti del pulley..ma cmq ti consiglio di provarla e poi vedi se a fine allenamento(massimo di un'ora) ce la fai a fare altri esercizi.

[Dudù]

TE CREDO !!!

non cambio nulla, dimme solo se spostare gli allenamenti come ho proposto può andare o meno.

Dopodichè finisco questa settimana.. ne faccio una di recupero attivo (magari provi i massimali) e venerdì comincio.

Dopodichè ti-vi terrò aggiornato sui miglioramenti !!!

[cocon_82]

x dudù:
allora, si puoi cambiare gli ordini degli allenamenti come ho letto(il martedi oltre a gambe i bic.);
se nella sessione in cui c'è spalle e tric(che tu farai il giovedì) vuoi mettere il lento avanti va bene ma solo il giovedi,..anche se cmq il mio consiglio è di lasciarla così, prova fidati.
le alzate a 90° sono fondamentali x la stimolazione del deltoide posteriore..
Ma cmq sia è ovvio che puoi fare delle piccole modifiche anche xchè dopo 6 sett avresti dovuto farle cmq.
Nn farti ingannare da chi ti dice che questa è una scheda sempilce..anche io la sto seguendo..nn mi stancherò mai di dire che è l'intenstà ad essere fondamentale nn la mole di lavoro..

[Dudù]

vuoi fare davvero il salto di qualita?


prima si lavora sulle cose grandi e poi su quelle piccole (nella cilcizazione intendo).

scusa cosa vuoi dire ?? che prima dovrebbero venire i fondamentali ??

Adesso cmq provo questa scheda !! Ce metto tutta la buona volontà e poi vediamo ! Tanto per comincià è bello che molte persone ti diano una mano e si confrontino.. io d'altra parte non ho esperienza e devo attingere da tutti !

[konkoji]

scusa cosa vuoi dire ?? che prima dovrebbero venire i fondamentali ??

Adesso cmq provo questa scheda !! Ce metto tutta la buona volontà e poi vediamo ! Tanto per comincià è bello che molte persone ti diano una mano e si confrontino.. io d'altra parte non ho esperienza e devo attingere da tutti !

quando fai un programma e lodividi in cilci all'inizio ti concentri su gambe petto e dorso, poi sulle spalle e infine sulle braccia.
il perke è un po lungo ma cmq vale solo per principianti e intermedi.