Forza, ci riprovo

[luca82]

ho letto diversi post sul'all. x la forza, ma nn sn riuscito solo a confondermi

pensavo fare una full, squat rematore panca lento 3volte a settimana ma in che modo? 3x3 o 4x3 cn che percentuali? 80-85??

oppure nn saprei come organizzarla, l'obiettivo ovviamente è quello di aumentare e mantenere la forza, per incrementare il peso nel periodo di massa...

chiedo consigli grazie

sono 1.86x75kg

[The_Pilonwolf]

Allora a parte le tabelle predefinite su forza, puoi usare il metodo coniato da IronPaolo, leggilo, a me è sembrato divertente.

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=98326

[turuzzu]

Mi Dite Come Faccio Ad Aprire Una Nuova Discussione

[huge8020]

Allora a parte le tabelle predefinite su forza, puoi usare il metodo coniato da IronPaolo, leggilo, a me è sembrato divertente.
http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=98326

[luca82]

Allora a parte le tabelle predefinite su forza, puoi usare il metodo coniato da IronPaolo, leggilo, a me è sembrato divertente.
http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=98326

interessante, ma non illuminante per un periodo di forza...

pensavo ad una cosa come
(squat/stacchi alternati ogni seduta), rematore, panca (3o4 volte a sett???) magari se faccio 4 volte devo diminuire il volume? ma nel caso di 3volte per la forza non é pochino?
3serie da 4 a partire dal80%1rm aumentando anke di un minimo ogni 2WO,
alternando esercizi acessori tipo lento trazioni addominali bic/tric tipo 3x10 stando molto alla larga dal cedimento...
che dite? grazie

[The_Pilonwolf]

interessante, ma non illuminante per un periodo di forza...

pensavo ad una cosa come
(squat/stacchi alternati ogni seduta), rematore, panca (3o4 volte a sett???) magari se faccio 4 volte devo diminuire il volume? ma nel caso di 3volte per la forza non é pochino?
3serie da 4 a partire dal80%1rm aumentando anke di un minimo ogni 2WO,
alternando esercizi acessori tipo lento trazioni addominali bic/tric tipo 3x10 stando molto alla larga dal cedimento...
che dite? grazie

Se fai il rematore per 3 o 4 volte la settimana insieme alla panca con carichi importanti (per te) ottieni solo di lavorare per avere poco in cambio. La cosa che ti consiglierei per la forza è la seguente:
3 giorni in cui suddividi panca, stacco e squat. Se vuoi il rematore lo aggiungi nella sessione di stacco i pesi aumenteranno. Per i tre fondamentali molte serie, poche ripetizioni e tanto buffer. Puoi provare ad alternare una forma di lento in piedi alla panca piana (Cpol dice che è molto utile). Così io ho portato il mio rematore da 70 a 90 Kg in 8 settimane.

[luca82]

Se fai il rematore per 3 o 4 volte la settimana insieme alla panca con carichi importanti (per te) ottieni solo di lavorare per avere poco in cambio. La cosa che ti consiglierei per la forza è la seguente:
3 giorni in cui suddividi panca, stacco e squat. Se vuoi il rematore lo aggiungi nella sessione di stacco i pesi aumenteranno. Per i tre fondamentali molte serie, poche ripetizioni e tanto buffer. Puoi provare ad alternare una forma di lento in piedi alla panca piana (Cpol dice che è molto utile). Così io ho portato il mio rematore da 70 a 90 Kg in 8 settimane.

quindi allenare la panca stacco e squat, solo una volta alla settimana?? molti dicono il contrario!

[The_Pilonwolf]

quindi allenare la panca stacco e squat, solo una volta alla settimana?? molti dicono il contrario!

Dipende sempre da come imposti l'allenamento: se hai carichi intorno ai 100 Kg di panca, 130 Kg di squat e 160 Kg di stacco, puoi anche pensare di fare tre allenamenti h/l/m allenando stacco,panca e squat insieme e variando volume ed intensità (o buffer). L'impostazione diviene più complessa e la conoscenza dei tuoi limiti ti dev'essere ben chiara, pena un allenamento che non produrrà niente o ti sbriciolerà.

[joker83]

Se io dovessi far forza farei...

Panca Stacco Rematore Squat 3 volte a settimana 5x3...più aggiungerei un complementare per ogni gruppo grande in 2x10

[luca82]

Dipende sempre da come imposti l'allenamento: se hai carichi intorno ai 100 Kg di panca, 130 Kg di squat e 160 Kg di stacco, puoi anche pensare di fare tre allenamenti h/l/m allenando stacco,panca e squat insieme e variando volume ed intensità (o buffer). L'impostazione diviene più complessa e la conoscenza dei tuoi limiti ti dev'essere ben chiara, pena un allenamento che non produrrà niente o ti sbriciolerà.

sn d'accordo, infatti stavo ben pensando di allenare i tre fondamentali cn 3serie cn poche rip, cn un discreto buffer, e distribuire nelle sedute altri ex complementari, con un largo buffer in 2-3serie
il mio dubbio é solo quello di trovare il giusto volume/intensita allenante per la forza... sn convinto che se li tiro tutti al max dopo 1sett sn da buttare.

il mio dubbio era se conviene fare squat/panca/rematore o staccoGT a 2serie x3-4 tenendo una intensita notevole x tutti oppure aumentare le serie a 3 e diminuire a rotazione il volume.. ke dite?

i carichi sn 90panca/110squat/105staccoGT

ciao luca

[The_Pilonwolf]

1 fondamentale: se vuoi tenerti tutte le vertebre che hai, fai lo stacco semiGT.
2 volume: lo puoi fare decrescere, crescere oscillare, però le considerazioni sull'intensità devono essere conseguenti al volume scelto.
Esempio: scelgo un 5x5, a che intensità lo metto? Devo riuscire a fare a 5 serie da 5 rip, io, lo taro al 90%5RM (per me è "facile"). Devi capire che carichi mettere.
3 tempo impiegato: se tiri come un matto non puoi fare 6 ore di allenamento. Il mio consiglio è questo: tieniti circa su 5-6 esercizi per allenamento, così rieci a stare dentro i 75-90 minuti di allenamento.

[luca82]

1 fondamentale: se vuoi tenerti tutte le vertebre che hai, fai lo stacco semiGT.
2 volume: lo puoi fare decrescere, crescere oscillare, però le considerazioni sull'intensità devono essere conseguenti al volume scelto.
Esempio: scelgo un 5x5, a che intensità lo metto? Devo riuscire a fare a 5 serie da 5 rip, io, lo taro al 90%5RM (per me è "facile"). Devi capire che carichi mettere.
3 tempo impiegato: se tiri come un matto non puoi fare 6 ore di allenamento. Il mio consiglio è questo: tieniti circa su 5-6 esercizi per allenamento, così rieci a stare dentro i 75-90 minuti di allenamento.

si lo stacco GT éra per me inteso semitese...
X il resto é ok! i valori dei massimali ce li ho; quindi mi tengo sulle 3-4serie per l'ex principale del WO e gli altri 2 2serie cone ogniuno 3-4rip, che dici?

[The_Pilonwolf]

Sul volume da mettere negli esercizi base decidi tu (se vuoi fare un 7-8x1@85%RM nessuno te lo vieta). Sulle ripetizioni negli esercizi base io ti direi che non devono essere maggiori a sei (meno stress nervoso). Sugli esercizi secondari devi vedere tu, nel senso che se usi le macchine puoi tenere anche un 3x12 senza cuocerti l'SNC, ma negli esercizi stressanti a pesi liberi (panca inclinata, GM, pressa...) è meglio fare un paio di serie per 6-8 ripetizioni.

[IronPaolo]

Dipende sempre da come imposti l'allenamento: se hai carichi intorno ai 100 Kg di panca, 130 Kg di squat e 160 Kg di stacco, puoi anche pensare di fare tre allenamenti h/l/m allenando stacco,panca e squat insieme e variando volume ed intensità (o buffer). L'impostazione diviene più complessa e la conoscenza dei tuoi limiti ti dev'essere ben chiara, pena un allenamento che non produrrà niente o ti sbriciolerà.

Bella Pilon, specialmente il finale.

Nel tuo post c'è l'essenza della difficolta di impostare una scheda per la forza (come per la massa eh...)

Difficile definire ad esempio una frequenza ottimale, però come base di partenza che statisticamente vale per tantissimi, squat e stacco entrambi 1 volta a settimana, data la sinergia fra loro. Panca 2 volte a settimana

Poi, un conto è la frequenza delle alzate, un conto quella delle sedute. Posso ad esempio fare:
4 sedute, ognuna una alzata
3 sedute panca-squat, stacco, panca
2 sedute panca-squat, panca-stacco

Chiaro, più sedute a parità di volume e più ottimizzato è il programma. Notate che ho detto delle banalità, 4, 3, 2... ci voleva la scala? Però poi vedo che non sono chiarissime queste cose.

Un altro punto è che chi fà schede di forza poi ha la psicosi del perdere massa (io compreso eh). E allora gonfia le schede con un sacco di altre cose o imposta schede di forza per esercizi che classicamente non c'entrano una mazza.

Nessuno vieta di fare un 8x1@95% di curl per i bicipiti o di alzate laterali, o di pek dek o di dip alle parallele o di rematore, però ci sono esercizi su cui c'è una esperienza mondiale, altri dove si và letteralmente al buio.

Un punto importante, se volessimo dare delle regole pratiche sulla base della frase di Pilon, è che se non conosci bene i tuoi massimali è molto facile toppare le %