La mia scheda(new)

[Massi87]

SCHEDA ALLENAMENTO PER 1 GRUPPO MUSCOLARE /GIORNO 6 GG/ SETT.
IMPORTANTE: PRIMA DI INIZIARE QUALISASI GRUPPO, FARE ALMENO 1 MINUTO DI RISCALDAMENTO DEL GRUPPO MUSCOLARE INTERESSSATO
I CARICHI SU BILANCIERI SONO CONTATI COME AMBO LE PARTi (es 7kg=14)
PETTORALI: (SERIE x RIPETIZIONI)
PANCA PIANA CON BILANCERE 3 X 10 Peso 10 / 12.5/15 (15 kg inizio,21,5 fine)
PANCA INCLINATA 30° SPINTE CON MANUBRI 3 X 10 Peso secondo capacità (10,12,15 kg i manubri)
PANCA INCLINATA 30° CROCI CON MANUBRI 3 X 10 Peso secondo capacità(idem di sopra)
PANCA PIANA CROCI CON MANUBRI 3 X 10 Peso secondo possibilità(stessi carichi di sopra)
CAVI INCROCIATI OPP. FLESSIONI BRACCIA 3 X 10 Se cavi Peso sec. Possibilità.(10 kg ,15 massimo)

BICIPITI
MANUBRI ALTERNATI PANCA INCLINATA 45° 3 X10 Peso secondo possibilità(10 kg iniziale,15 finale sempre manubri)
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 X Possibilità (8-10 reps fatte ben)
CURL CON BILANCERE ANGOLATO 3 X 10 Peso secondo possibilità(10 o 12 kg)
CURL SEDUTO AI CAVI INCROCIATI 3 X 10 Peso secondo possibilità(12,5 o 15 kg)
CURL CONCENTRATO CON MANUBRIO 3 X 10 Peso secondo pôssibilità(10 o 15 kg)

DORSALI
LAT MACHINE DIETRO 3 X 10 Peso secondo possibilità (start cn 30kg,fine cn 50)
REMATORE CON 1 MANUBRIO SU PANCA 3 X 10 (15 kg,20 kg)“ “ “ “ “ “ “ “
REMATORE SEDUTO AI CAVI INCROCIATI(27 kg,32 kg)CON SBARRA LUNGA 3 X 10 “ “ “ “ “ “ “ “
LAT MACHINE CON TRIANGOLO 3 X 10(start cn 25,fine cn 45) “ “ “ “ “ “ “ “ “

TRICIPITI
EXTENSION AI CAVI INCROCIATI 3 X 10 (start cn 15 kgk,fine cn 25)
FRENCH PRESS CON BIL ANGOLARE 3 X 10(start cn 10 e 10 ambo parti cm gli altri esercizi,fine cn 12 e 12)
SDRAIATO SU PANCA PIANA 3 X 10 (idem di sopra) “ “ “ “ “ “ “ “ “
PARALLELE 3 X (12 reps fatte fino in fondo)
SEDUTO SU PANCA A 90° CON MANUBRIO 3 X 10(10 kg inizo,15 fine)LENTO DIETRO TESTA 1 BRACCIO ALTERNATO 3 X 10
FLESSIONI TRICIPITI CON PANCA ORIZZ 3 X 10/12(mi pare nn ce ne sia ^ ^)

GAMBE
PRESSA ORIZZONTALE 3 X 10 Peso secondo possibilità(start cn 70 kg,fine cn 100(6 reps))
SQUAT CON 1 MANUBRIO X BRACCIO 3 X 10 (10 kg start,17,5 fine) “ “ “ “ “ “ “ “
LEG EXTENSION 3 X 10 (inizo cn 15 kg,fine 30)“ “ “ “ “ “ “ “
BICIPITI FEMORALI 3 X 10 (stesso di opra)“ “ “ “ “ “ “ “
POLPACCI 1 GAMBA ALLA VOLTA POGGIATO SU ATTREZZO PER PARALLELE(niente)
3 SERIE X 15 RIPETIZIONI PER CIASCUNA GAMBA CON 1 MANUBRIO DA 10 KG. IN MANO(10 kg)

SPALLE
APERTURE LATERALI CON MANUBRI IN PIEDI 3 X 10 (5 kg start,8 fine)
ARNOLD PRESS SEDUTO PANCA 90° 3 X 10 “ “ TIRATE AL MENTO CON MANUBRIO 3 X 10 (start 10 kg,fine 12,5)
ALZATE FRONTALI CON MANUBRI 3 X 10 (idem del primo)“ “ “ “ “ “ “ “

ADDOMINALI : TUTTI I GIORNI. 1 VOLTA ADD. ALTI VOLTA DOPO ADD. BASSI. ESERCIZI A PIACERE, MA ALMENO 3 ESERCIZI CON 3 SERIE X 10/20 RIPETIZIONI(crunch,parallele,e altri esercizi sempre su panche)

Ovviamente sarebbe 1 gruppo muscolare al giorno,con relativi addominali anessi ditemi cosa ne pensate e anche suggerimenti e modifiche (critiche ben accette)

[thecousin]

Da quanto ti alleni?

[Massi87]

2 anni,e ancora una cosa,nn viene fuori il petto(nn dico che voglio avere due bombe ad orologeria) ma magari almeno che si vedessero i lineamenti cosa che cn qst scheda mi pare stia riuscendo a fare

[thecousin]

Prima che scheda facevi? Cerca di postare i carichi, se te li ricordi

[Massi87]

fatto ho modificato lascheda cn i carichi

[Luna Caprese]

Massi se dopo 2 anni usi ancora quei pesi butta via tutta la scheda e fai solo un esercizio per gruppo oppure vai sul famoso sito di Bill Pearl e guarda i "programs" : comincia con quello per beginners

[Massi87]

Massi se dopo 2 anni usi ancora quei pesi butta via tutta la scheda e fai solo un esercizio per gruppo oppure vai sul famoso sito di Bill Pearl e guarda i "programs" : comincia con quello per beginners

si ho 16 anni,,nn guardare il numero dopo il nome cmq davvero??

[thecousin]

Beh si dai i carichi sono proprio bassi. Poi secondo me alla tua età puoi permetterti una frequenza molto maggiore (x muscolo).

[Venom4]

si ho 16 anni,,nn guardare il numero dopo il nome cmq davvero??

prova da aumentare la frequenza facendo delle full 3 volte a settimana;fatti un search in proposito......se ne è già parlato molte volte.
ps.impara stacchi,squat e inseriscili nel programma di allenamento.

[Massi87]

ok,grazie,vedro da domani,cmq nn ho messo ne i massimali ne superserie,volete che metta anche i massimali?

[PaOloNiX]

guarda x darti una idea io ho 17 anni mi alleno da 14 mesi e ho un massimale sui 90kg di panca

se stai su quei carichi dopo 2 anni è sintomo come ti hanno detto che qualcosa va cambiato

[tartufone]

quoto,allenati di meno,cambia metodo,ma fai qualcosa....non è normale sollevare così poco.

[Massi87]

guarda x darti una idea io ho 17 anni mi alleno da 14 mesi e ho un massimale sui 90kg di panca

se stai su quei carichi dopo 2 anni è sintomo come ti hanno detto che qualcosa va cambiato

si e ne dovrai fare 18, io 16 e ne dv fare 17,cmq tu fai 90 kg incluso peso bilanciere,io cm ho scritto,normalmente arrivo a fare 21+21+15 di bilanciere=67 kg,di massimale arrivo a 75kg ,2 reps,cmq vedro di allenarmi di meno,ma di aumentare intensita

[PaOloNiX]

si e ne dovrai fare 18, io 16 e ne dv fare 17,cmq tu fai 90 kg incluso peso bilanciere,io cm ho scritto,normalmente arrivo a fare 21+21+15 di bilanciere=67 kg,di massimale arrivo a 75kg ,2 reps,cmq vedro di allenarmi di meno,ma di aumentare intensita

concentrati sugli esercizi base

io non vedo male neppure lavorare di panca squat rematore 5x5 oppure 6x6 3 volte la sett per 4-5 week

[Massi87]

allora da domani si potrebbe fare cosi,3 full a settimana e i giorni restanti,lavorare sui muscoli piu carenti,ovvio che nei full devo avere molta intensita,stessa cosa nei muscoli carenti,infatti in quei 4 giorni faroetto,schiena,spalle e gambe,gli altri rimasti stanno a posto,dite che cosi va bene?