Ragazzi salve a tutti è il mio primo post :-) oggi il mio istruttore mi ha dato la scheda per il mio allenamento...visto che da come ho capito il mio istruttore tende a fare schede errate ho voluto postarla in modo da poterla verificare ed eventualmente modificarla insieme a voi.
Allora il mio obbiettivo e di mettere su massa muscolare ora vi posto le mie misure, la mia scheda di allenamento e la mia dieta per darvi tutte le informazioni possibili:
Altezza-1.84; peso-80kg; BF-13% mi sono allenato per un anno poi per lavoro ho smesso ad aprile ed ho iniziato ora
Scheda di allenamento (questa scheda la devo fare fino al 3/11):
(A)
corsa 10'
Leg Exstension 4x10
leg curl 4x10
Top XT (Ciclette con le mani) 5'
Distensioni orizzontali bilanciere 4X10
Croci 30° manubri 4x8
Lat convergent 4x10
LAt rowing 4x8
deltoid press 4x10
alzate laterali 4x8
Curl alternati 4x10
curl ai cavi 4x8
addominali
(B)
Corsa 10'
leg press orizzontale 4x10
calf in piedi 3x8
vogatore 4'
distensioni 30° bilanciere 4x10
pectoral machine 4x8
lat machine dietro 4x10
lat pulley 4x8
alzate frontali 4x10
spinte alte manubri 4x8
triceps machine 4x10
triceps station 4x8
addominali
Alterno A e B tre volte a settimana quindi :lunedì-A mercoledì-B venerdì-A lunedì-B etc etc....
Come pesi cerco sempre di fare le serie a cedimento
Come potete notare è diciamo una specie di "full body" da fare fino al 3/11 (6 allenamenti) e secondo me il mio allenatore me l'ha data in modo da allenare e risvegliare tutti i muscoli per poi fare la scheda divisa in 3 sessioni (almeno credo, poi chiedo a voi)
la mia dieta invece è questa:
Colazione: 4-5 albumi 1tuorlo (uova sode)
1 bikkiere di latte
della frutta o 2 fette biscottate con marmellata
metà mattina:1rosetta con una scatoletta di tonno
1 misurino (70.0 CC) di proteine whey sciolte nel latte parzialmente scremato
pranzo: 80-100g di pasta (condimento vario dipende da cosa mangiano i miei)
1-2 fette di carni
verdura(quando c'è)
pre-allenamento: 4compresse BCAA
dopo-allenamento: 4compresse BCAA
metà pomeriggio: 1 misurino di proteine sciolte nel latte parz scremato
1-2 frutti
Cena: Carne(o pesce) e verdura
I garssi li prendo dal condimento della pasta dalla carne, l'olio che metto sulle verdure
Ragzzi vi ringrazio a nome di tutti per il lavoro che fate sul forum e per noi che che ci atteniamo al consiglio di chi ci è passato prima di noi
Allora il mio obbiettivo e di mettere su massa muscolare ora vi posto le mie misure, la mia scheda di allenamento e la mia dieta per darvi tutte le informazioni possibili:
Altezza-1.84; peso-80kg; BF-13% mi sono allenato per un anno poi per lavoro ho smesso ad aprile ed ho iniziato ora
Scheda di allenamento (questa scheda la devo fare fino al 3/11):
(A)
corsa 10'
Leg Exstension 4x10
leg curl 4x10
Top XT (Ciclette con le mani) 5'
Distensioni orizzontali bilanciere 4X10
Croci 30° manubri 4x8
Lat convergent 4x10
LAt rowing 4x8
deltoid press 4x10
alzate laterali 4x8
Curl alternati 4x10
curl ai cavi 4x8
addominali
(B)
Corsa 10'
leg press orizzontale 4x10
calf in piedi 3x8
vogatore 4'
distensioni 30° bilanciere 4x10
pectoral machine 4x8
lat machine dietro 4x10
lat pulley 4x8
alzate frontali 4x10
spinte alte manubri 4x8
triceps machine 4x10
triceps station 4x8
addominali
Alterno A e B tre volte a settimana quindi :lunedì-A mercoledì-B venerdì-A lunedì-B etc etc....
Come pesi cerco sempre di fare le serie a cedimento
Come potete notare è diciamo una specie di "full body" da fare fino al 3/11 (6 allenamenti) e secondo me il mio allenatore me l'ha data in modo da allenare e risvegliare tutti i muscoli per poi fare la scheda divisa in 3 sessioni (almeno credo, poi chiedo a voi)
la mia dieta invece è questa:
Colazione: 4-5 albumi 1tuorlo (uova sode)
1 bikkiere di latte
della frutta o 2 fette biscottate con marmellata
metà mattina:1rosetta con una scatoletta di tonno
1 misurino (70.0 CC) di proteine whey sciolte nel latte parzialmente scremato
pranzo: 80-100g di pasta (condimento vario dipende da cosa mangiano i miei)
1-2 fette di carni
verdura(quando c'è)
pre-allenamento: 4compresse BCAA
dopo-allenamento: 4compresse BCAA
metà pomeriggio: 1 misurino di proteine sciolte nel latte parz scremato
1-2 frutti
Cena: Carne(o pesce) e verdura
I garssi li prendo dal condimento della pasta dalla carne, l'olio che metto sulle verdure
Ragzzi vi ringrazio a nome di tutti per il lavoro che fate sul forum e per noi che che ci atteniamo al consiglio di chi ci è passato prima di noi