Lezioni di base x massa

[RobertoP]

salve a tutti.. visto la poca pratica vorrei kiedere alcune nozioni di base x schede x aumentare massa!! Prima di tutto il consiglio ovviamente è di fare delle 4x8 e cose così cioè aumentare serie e diminuire ripetizioni giusto?! Ma kuanto è consigliabile fare piramidali del tipo 4x10 8 6 aumentando pesi?? e su kuali gruppi? Io credo di fare una scheda del tipo pett-spalle poi gambe e ultima dorsali-bicip-tricip ma nn uso piramidali .. purtroppo per tempo nn faccio molti esercizi per gruppo muscolare ma nn so proprio cm stabilizzare la mia scheda.. faccio una cosa come
pett oriz
croci alte
manub alti
alzate laterali

squat
leg curling
polpacci cn peso

rematore
pulley
bicip bilanc
tric 90°

ma nn credo proprio vada bene... sia per serie e ripetizioni sia per cm sono sistemati ma nn so cosa fare per via del tempo..

grazie 1000

[konkoji]

è tutto sbagliato, spiegarlo nel dettagio sarebbe lunghetto, ma almeno un idea per fare un search te la do.

sei un pricipiante e ti devi concentrare sull cose importanti ke alle rifinuture ci pensi dopo.

ancora nn sei ne carne ne pesce ne legumi, nel senso ke nn sei ne un bb ne un pl, ne un wl, ne un sm.

quindi prima di scegliere cosa divetare (anke in una versione soft) devi imparare le basi, e per impararle devi ripetrele molto spesso e con bassa intensita e volume.

A
squat 3x6
panca 3x6
rematore 3x6
crunch 3-4x12
calf inpedi 3-4x12

B
stacco 3x6
dip 3x6
trazioni supine presa media 3x6
alzate laterali 3x12
alzate L (per la cuffia) 3-4x15

mancano gli ex specifici per le braccia ke al momento nn ti servono, perke le sviluppi indirettamente insieme agli altri muscoli.
manca il lento avanti perke le spalle sono amoiamente sollecitate da dip e panca e le alzate laterali servono solo come rifinitura.

in nessun esercizio o serie devi andare a cedimento altrimenti i doms (i soloretto post allenmento ke sono assolutamente da evitare malgrado quello ke si pensi in palerstra) ti impediranno di allenerti cosi spesso (cosa fondamentale per imapare gli esercizi)

per evitare il cedimento ti bastra lasciare 3-4 rip di margine nel primo (2-3 la seconda settimana) set di ogni esercizio e poi procedere con lo stesso carico per i rimanenti set.

questa fase ti fara metrere un po di massa ma sopratutto ti permettare di aquisire gli strumenti necessari per mettere la vera massa in futuro.

la skeda ke ti ho proposto dura 2 settimane poi la cambi cosi:

A
squat 3x5
panca 3x5
lento avanti 3x5
french press 2x8
culf in piedi 3-4x12

B
stacco gambe quasi tese 3x5
trazioni prone presa larga 3x5
rematore manubrio singolo (nn ruotare mai la spalla ) 3x5
culr manubri 2x8
crunch 3-4x12
alzate L 3-4x15

in questa seconda skeda ho aggiunto anke le braccia ke rispondono meglio a rip + alte, ricorda ke anke in questa fase (ke dura 3 settimane) nn devi raggiungere mai il cediemnto e ke 3x5 significa "fai il primo set da 5 rip con un peso ke ti permette di farne 7 e poi mantieni costate il carico".

il carico lo aumenti in 2 casi:
-ti accorgi ke è troppo leggero, quindi potresti fare 8-8 rip al primo set invece di 7
-al volta successiva ke ripeti lo stesso allenamento solo se hai eseguito tutte le rip pertte nella tecnoica e anke all'utlimo set ne avevi almeno 1 di margine.

nn fare + set di quelli previsti anke se la tecnica e scorretta e vorrsti migliorarla o anke se il carico ti è sembrato leggero e quindi ti sembra di nn esserti allenato, agiusterai queste cose la volta dopo.

se nn ci avessi fatto caso la prima skeda colpisce sempre tutti i muscoli la seconda è divisa in spinta-trazione q quindi hai + tempo per recuperare (ecco perke dura 3 settimane).

nn eseguire le 2 skeda di seguito perke nn ce la faresti ma fai una settimana di recupero attivo tra le 2 ke nel tuo caso si configura cosi:

A (martedi)
squat 3x5
panca 3x5
rematore 3x5
crunch 3-4x12
calf inpedi 3-4x12

B (venerdi)
stacco 3x5
dip 3x5
trazioni supine presa media 3x5
alzate laterali 3x12
alzate L (per la cuffia) 3-4x15

i carichi sono gli stessi dell'ultimo allenamento ma fai una rip in meno per set.
fai anke un allenamneto in meno.


nn sottovalutare niete di quello ke ti ho scritto perke è tutto inportantissimo e solo nel suo insieme funziona correttamente, se nn ti attieni scrupolosamente i risultati sarebbero inferiori, rileggi + volte il post.

i consigli da me dati si riferiscono a una persona sana ke konosce almeno in linea teorica la giusta tecnoca di esecizione (fai una ricerca in merito e assicurati di conoscere la giusta tecnica).

nn crede di essere meno principiante di como io intendo ke tu sia principiante pekre sicuramete i carici da te usati saranno abbastanza bassi (inferiori al peso corporeo per panca, stacco, squat, trazioni, rematore), hai un ampissimo margine di migliormaneto (anke abbastanza veloce) e nn sai come reagisce il tuo corpo a alle varie tecniche allenanti.

le trazioni falle alla lat.
i dip falli alla makkina e se nn ne hai una a disposizione fai la panca paina con manubri presa neutra in cui i gomiti sono vicini al corpo (nel senso ke lo toccano, quindi se nella piana normale le braccia sono a 90° con il busto in questo esercizio sono parallele al corpo).

queste sono le idee per un search, quindi se ti avessi dovuto spiegare tutto quasi scritto un libro, ma siccome in internet trovi tutto n è il caso ke lo faccia io.

perdona gli errori di ortografia ma rileggere tutto nn mi va.

buon allenamento.

[konkoji]

risponedere alle tue domande in modo esaustivo nn possibile se lo si vuole fare brevemente perke riceverai solo opinini dovute all'esperienza personale.

ma ecco quelke idea per un search.

nn è lo skema delle rip o il carico usato ke rendo buono un allenamento ma il contensto in cui è inserito, ovviamente ci sono allenamento del tutto assurdi ke nn funzionano (almeno sul 99% delle persone); 1x1 di 1 solo ex per gruppo, 1x100 di u solo ex per gruppo, ma questo sosno solo esempi estremi.


inlotre la skeda ke ti ho consigliato sopra se fatta nel modo giusto è abbastanza breve e si adatta alle tue esigenze di tempo.

se qualcosa nn ti convince invece di eliminarla e metterla nel dimenticatoi kiedi cosi ne parliamo e possimao chiarire i vari dubbi (se è messa una cosa avra la sua utilita...)

[konkoji]

ovviamente quanto detto nn è l'unico modo di procedere, bisogna anke vedere se hai squilibri muscolari evidenti tra agonosti e antagonisti e tra parte dx sx e d eventulamete fare degli adattamenti (alzate singole per esempio, pressa invece ke squat, e poi caso per caso)