Esercizi Per Massa

[dago85]

volevo scrivervi la mia scheda per massa e sapere un parere:
I MIEI DATI: 1,78 X 80 KG anni: 21

lunedi: PETTO E SPALLE
distensioni su panca alta: 3 x 8
croci su panca inclinata: 3 x 8
distensioni su panca piana: 4-6-8-10 (piramidale inverso)
Lento avanti col bilanciere: 3 x 8
alzate laterali: 4 x 10
alzate frontali: 3 x 10

mercoledi: BICIPITI E TRICIPITI:
larry scott: 10-8-6-4
low pulley: 3 x 8
easy curl manubri: 3 x 10
Push down alla high pulley: 4 x 10
parallele 3 x 15
piegamenti braccia su appoggi: 3 x 20

giovedi: GAMBE e AEROBICA

VENERDI: DORSO E ADDOME
trazioni alla sbarra: 3 x 10
pulley basso: 4 x 8
lat machine reverse: 3 x 8
vertical row: 3 x 10

il riposo è di 1,30 e l'allenamento dura sempre 1 ora circa...che ne pensate? prometto che uso questa scheda da tempo, e ho visto molti risultati...

[gabriele81]

Fare i tricipiti il merc dopo averli cotti con petto e spalle 48h prima nn mi convince, stesso discorso per bicipiti e dorso.

[huge8020]

perchè nn fai i tricipiti col petto e i bicipiti con la schiena??

[Steve Reeves]

oppure se vuoi...


lunedi: PETTO E SPALLE
croci su panca inclinata: 4 x 10-8-6-4
distensioni su panca declinata: 3 x 12-10-10
distensioni su panca piana: 4 x 10-8-6-4
Lento avanti col bilanciere/manubri: 3 x 8
alzate laterali: 3 x 12-10-10
alzate posteriori: 3 x 12-10-10

mercoledi: GAMBE E DORSO + ADDOME
SQUAT 4 x 15-12-12-10
Leg extension 4 x 12-10-8-6
Leg curl: 4 x 15-12-10-8
trazioni alla sbarra: 3 x 12-12-10
pulley basso: 4 x 10
Crunch

venerdi: BICIPITI E TRICIPITI:
curl bilancere: 4 x 10-8-6-4
curl manubri seduto: 4 x 12-10-8-6
larry scott manubri: 4 x 10-10-8-8
Spaccacranio su panca piana: 4 x 12-10-8-6
Distensioni da seduto unilaterale 4 x 10
Spinte in basso: 3 x 15
Spinte in basso presa inversa: 3 x 10 facoltativo

[dago85]

oppure se vuoi...


lunedi: PETTO E SPALLE
croci su panca inclinata: 4 x 10-8-6-4
distensioni su panca declinata: 3 x 12-10-10
distensioni su panca piana: 4 x 10-8-6-4
Lento avanti col bilanciere/manubri: 3 x 8
alzate laterali: 3 x 12-10-10
alzate posteriori: 3 x 12-10-10

mercoledi: GAMBE E DORSO + ADDOME
SQUAT 4 x 15-12-12-10
Leg extension 4 x 12-10-8-6
Leg curl: 4 x 15-12-10-8
trazioni alla sbarra: 3 x 12-12-10
pulley basso: 4 x 10
Crunch

venerdi: BICIPITI E TRICIPITI:
curl bilancere: 4 x 10-8-6-4
curl manubri seduto: 4 x 12-10-8-6
larry scott manubri: 4 x 10-10-8-8
Spaccacranio su panca piana: 4 x 12-10-8-6
Distensioni da seduto unilaterale 4 x 10
Spinte in basso: 3 x 15
Spinte in basso presa inversa: 3 x 10 facoltativo

pensi questa sia migliore?ma è quasi tutta in piramidale..

[dago85]

Fare i tricipiti il merc dopo averli cotti con petto e spalle 48h prima nn mi convince, stesso discorso per bicipiti e dorso.

quindi tu cosa mi consigli? Di cambiare il giorno dei tricipiti e dorso?
lunedi?
mercoledi?
VENERDI?

[gabriele81]

Mah..io un trisettimanale spinta/trazione/gambe lo vedrei bene.

[DORIAN]

Mah..io un trisettimanale spinta/trazione/gambe lo vedrei bene.

yes...alternato ad un petto-spalle-bi/gambe/dorso e tri credo siano le migliori soluzioni...

[Steve Reeves]

pensi questa sia migliore?ma è quasi tutta in piramidale..

nn sono cosi' esperto da poter affermare
che e' migliore di quella postata da te.
E' una alternativa, +' pesante.

Io alleno bic+tric insieme al lunedi'.
Gambe/dorso/spalle martedi'
Petto da solo il giovedi'

[[Dreamer]]

nn sono cosi' esperto da poter affermare
che e' migliore di quella postata da te.
E' una alternativa, +' pesante.

Io alleno bic+tric insieme al lunedi'.
Gambe/dorso/spalle martedi'
Petto da solo il giovedi'

Che coraggio Steve
Io alleno petto/bicipiti il lunedi',Gambe il merc,dorso/spalle/tric il venerdi'.
Il Sabato alleno polpacci e avambracci e faccio cardio.

Ma davvero quando alleno le gambe non riesco a fare nient'altro,sono troppo devastato.

[Steve Reeves]

Che coraggio Steve
Io alleno petto/bicipiti il lunedi',Gambe il merc,dorso/spalle/tric il venerdi'.
Il Sabato alleno polpacci e avambracci e faccio cardio.

Ho provato varie soluzioni (per fase massa) tra cui una simile
alla tua ma mi trovo molto meglio con l'allenamento
postato sopra.
Cmq ammetto che e' dura...

[huge8020]

Le gambe e la schiena secondo me hanno bisogno di due giorni diversi.
Tanto più se fai stacchi...

[Steve Reeves]

Le gambe e la schiena secondo me hanno bisogno di due giorni diversi.
Tanto più se fai stacchi...

Condivido.
Io nn faccio stacchi.
Pochi esercizi e con poco carico per il dorso

[cocon_82]

il lento avanti è uno dei quattro fondamentali esercizi multiarticolari, assieme a squot, panca piana e stacchi..
In ogni seduta di allenamnto dovresti mettere solo uno di questi 4, per cui x ex il lunedì toglierei il lento avanti e metterei magari le alzate a 90°, in + sono sicuro che la mole di allenamento sia x bicipiti che x tricipiti è TROPPA....

[gabriele81]

il lento avanti è uno dei quattro fondamentali esercizi multiarticolari, assieme a squot, panca piana e stacchi..
In ogni seduta di allenamnto dovresti mettere solo uno di questi 4, per cui x ex il lunedì toglierei il lento avanti e metterei magari le alzate a 90°, in + sono sicuro che la mole di allenamento sia x bicipiti che x tricipiti è TROPPA....