CAMBIARE METODO (Steve,Iron;SLy...AIUTO)

[IVANKO83]

Ciao a tutti, sono 3 anni che mi alleno e i risultati sono stati scarsi, la colpa probabilmente è mia in quanto sono stato un pò discontinuo e la mia dieta non è mai stata all'altezza di questo sport.
Detto questo, dopo una pausa di 4 mesi ho ricominciato ad allenarmi e tolta un pò di ruggine sono pronto a ricominciare...come però?
Ho deciso quest'anno di provare con un approccio diverso:
Come "professato" da Steve Iron e compagnia ho deciso di abbandonare il cedimento, o almeno di nn utilizzarlo sistematicamente. Peso 65 Kg per 177 cm, ectomorfo a manetta con polso 15 cm. età 23 anni.

Pensavo per un primo periodo di fare così per recuperare i carichi e entrare nell'ottica di questo metodo:

3 sedute settimanali
3 esercizi multiarticolari
3 esercizi accessori

LUNEDI
1)Distensioni su panca piana
2)Trazioni alla sbarra presa inversa
3)Curl su panca scott

MERCOLEDI
1)Trazioni alla sbarra presa inversa
2)Pressa 45°
3)Lento avanti

VENERDI
1)Pressa 45°
2)Distensioni su panca piana
3)French press


3x5 di riscaldamento progressivo su ogni esercizio
5x5 di allenamento su ogni esercizio
buffer di 2 ripetizioni

DOMANDA: come impostare i carichi rispetto a 5RM?
Riscaldamento: 50% 60% 70% Allenamento: 85% 85% 80% 80% 80%
Cosa ne dite??????

[IVANKO83]

Ahh dimenticavo che la mia intenzione era di aumentare di circa 2,5 Kg a settimana il carico fino a che non ho più buffer per poi ciclizzare.

[Luna Caprese]

5 serie senza cedimento sono pochine ; fanne almeno 8 per muscolo e almeno 2 volte a settimana per ogni gruppo

[IVANKO83]

1)8 serie riscaldamento escluso?
2)ma riesco a tirare 8 serie da 5 con carichi all' 80-85% 5RM mantenendo buffer anche nell'ultima serie?
3)con così tante serie ipotizzando un recupero di 2 minuti l'allenamento viene lunghissimo...sono 50 minuti solo di pause. Come faccio???
Se ad esempio facessi i due multiarticolari in superset riposando alla fine dei due risparmierei un pò di tempo.

Grazie Luna.

[IronPaolo]

Mi spiace essere molto stringato nella risposta, ma per quello che mi riguarda ti posso dire che la mia "filosofia" di base è racchiusa qui

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=98326&highlight=scheda+definitiva

Huge invece sta facendo questa, anche se ti consiglio la prima

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=98679

Non è pubblicità alle mie cose, ma tanto ripeterei sempre le stesse cose.

[IVANKO83]

Allora, oggi ho provato questo metodo, i carichi erano bassi prima, ora dopo la lunga pausa sono ridicoli, comunque:

1)PANCA PIANA
3x5 di riscaldamento
6x5 con 50 Kg

2)TRAZIONI
3x5 serie di riscaldamento
6x5 55 kg

3)CURL SU PANCA SCOTT
3x8 25 kg

Ho concluso con un pò di addominali.

Volevo fare 8 serie allenanti nella panca e nelle trazioni ma, alla sesta mi sono avvicinato al cedimento, avevo giusto una ripetizione di buffer scarsa, quindi ho smesso a sei ripetizioni.

Per arrivare a 8 serie dalla 4° devo scaricare di qualche Kg, pensavo di passare da 85% 5RM all'80% 5RM e vedere se arrivo all'8° serie senza cedimento.

Cosa ne pensate ragazzi ? ? ?

[GIGIGIGI]

In 5x5 puoi fare un recupero anch di 3 o 4 min per recuperare tutte le forze

[erikz1]

I metodi sono tanti io ad esempio mi trovo bene con 3 allenamenti per tutto il corpo (1 sola scheda!) uno pesante, leggero, medio.

[IVANKO83]

In 5x5 puoi fare un recupero anch di 3 o 4 min per recuperare tutte le forze

Questo è vero, l'unico problema è che con 5 serie e non 8 (cosa che volevo fare), tra panca e trazioni son 10 serie, se riposo 4 minuti sono 40 minuti di riposo. Se ne facessi 8, sarebbero 16 serie....più di un ora solo di riposo!!!
Se ci metti il riscaldamento, l'esercizio complementare, un pò di addome la fola viene troppo lunga!!!

[IVANKO83]

I metodi sono tanti io ad esempio mi trovo bene con 3 allenamenti per tutto il corpo (1 sola scheda!) uno pesante, leggero, medio.

Ahh alla bill star...volevo provare ma per ora mi concentro su questo approccio. Voglio vedere fino a dove mi porta. In futuro ci sarà sicuramente posto anche per il pesante-leggero-medio di Bill.

[MadBebe]

Ciao a tutti, sono 3 anni che mi alleno e i risultati sono stati scarsi, la colpa probabilmente è mia in quanto sono stato un pò discontinuo e la mia dieta non è mai stata all'altezza di questo sport.
Detto questo, dopo una pausa di 4 mesi ho ricominciato ad allenarmi e tolta un pò di ruggine sono pronto a ricominciare...come però?
Ho deciso quest'anno di provare con un approccio diverso:
Come "professato" da Steve Iron e compagnia ho deciso di abbandonare il cedimento, o almeno di nn utilizzarlo sistematicamente. Peso 65 Kg per 177 cm, ectomorfo a manetta con polso 15 cm. età 23 anni.

Pensavo per un primo periodo di fare così per recuperare i carichi e entrare nell'ottica di questo metodo:

3 sedute settimanali
3 esercizi multiarticolari
3 esercizi accessori

LUNEDI
1)Distensioni su panca piana
2)Trazioni alla sbarra presa inversa
3)Curl su panca scott

MERCOLEDI
1)Trazioni alla sbarra presa inversa
2)Pressa 45°
3)Lento avanti

VENERDI
1)Pressa 45°
2)Distensioni su panca piana
3)French press


3x5 di riscaldamento progressivo su ogni esercizio
5x5 di allenamento su ogni esercizio
buffer di 2 ripetizioni

DOMANDA: come impostare i carichi rispetto a 5RM?
Riscaldamento: 50% 60% 70% Allenamento: 85% 85% 80% 80% 80%
Cosa ne dite??????

Per il riscaldamento, opterei per un pò di corpo libero, corsa, corda, tapis rulant, o elliptica. Poi farei, una serie col 50% x 10 ripetizioni, aspetti un minuto, e fai una serie col 75% e poi passi alla serie allenante. Dato che i tuoi risultati sono stati così/così, nn andrei a fare serie tipo 5x5, ma opterei per un classico 3x10-10-max. Tra gli esercizi, muoviti velocemente in modo da aumentare l'intensità del lavoro. Non ti stò a dire che una buona dieta, e un buon riposo, ti farebbero fare un grosso passo avanti. Poi perdonami, ma le gambe, si allenano una volta alla settimana.

[IVANKO83]

Per il riscaldamento, opterei per un pò di corpo libero, corsa, corda, tapis rulant, o elliptica. Poi farei, una serie col 50% x 10 ripetizioni, aspetti un minuto, e fai una serie col 75% e poi passi alla serie allenante. Dato che i tuoi risultati sono stati così/così, nn andrei a fare serie tipo 5x5, ma opterei per un classico 3x10-10-max. Tra gli esercizi, muoviti velocemente in modo da aumentare l'intensità del lavoro. Non ti stò a dire che una buona dieta, e un buon riposo, ti farebbero fare un grosso passo avanti. Poi perdonami, ma le gambe, si allenano una volta alla settimana.

Sto provando con l'approccio delle 5 ripetizioni e delle tante serie appunto perchè con i classici 3x10-10-max non ho ottenuto più di tanto!

Il fatto che le gambe si allenino una volta a settimana penso sia una tua personalissima regola.
Io penso che dipenda da come le si allenano, ovvio che se mi faccio più serie di squat da 20 ripetizioni fino alla morte per una settimana certamente no tornerò ad allenarle. Se tengo del buffer posso tornare ad allenarle senza problemi.

Per la dieta e il riposo sono invece completamente d'accordo!

[MadBebe]

Sto provando con l'approccio delle 5 ripetizioni e delle tante serie appunto perchè con i classici 3x10-10-max non ho ottenuto più di tanto!

Il fatto che le gambe si allenino una volta a settimana penso sia una tua personalissima regola.
Io penso che dipenda da come le si allenano, ovvio che se mi faccio più serie di squat da 20 ripetizioni fino alla morte per una settimana certamente no tornerò ad allenarle. Se tengo del buffer posso tornare ad allenarle senza problemi.

Per la dieta e il riposo sono invece completamente d'accordo!

No, nn è una mia personalissima regola. Soprattutto perchè ti adoperi nel medesimo esercizio. Così come per la panca piana. In cosa hai risultati scarsi? Ipertrofia? Guadagno di forza? Oppure usi la palestra per guadgnare risultati in un altro sport?

[IVANKO83]

No, nn è una mia personalissima regola. Soprattutto perchè ti adoperi nel medesimo esercizio. Così come per la panca piana. In cosa hai risultati scarsi? Ipertrofia? Guadagno di forza? Oppure usi la palestra per guadgnare risultati in un altro sport?

Per citarti un esempio da una fonte autorevole, in una routine alla Bill Starr lo squat si esegue 3 volte la settimana, proprio come la panca e le girate. Questo per farti capire che secondo me, bisogna vedere con che volume, intensità, e buffer si esegue un esercizio prima di dire se lo si può fare una o più volte la settimana!

Per rispondere alla tua domanda: Non ho sostanziali guadagni in termini di crescita muscolare e forza. Non pratico altri sport in particolare.

[SteveTheZane]

In 5x5 puoi fare un recupero anch di 3 o 4 min per recuperare tutte le forze

Se ci si allena più per la forza che per la massa può andar bene, ma se è il nostro obbiettivo principale è la massa allora bisogna accorciare i tempi di recupero fino a 60 secondi tra le serie e volendo anche meno.
Se si sta lontani dal cedimento si possono fare tante serie anche con carichi pesanti e poco recupero. Lo scopo di un allenamento per la massa, con questo tipo di approccio (basse rep) è proprio quello di stancare le fibre pur non andando in acidosi. In pratica si rimane nell'ambito di sforzi anaerobici alattacidi e la fibra muscolare viene esaurita dal lavoro complessivo.
Tempi di recupero brevi poi favoriscono la produzione di GH.