Dopo La Forza...massa!

[ZAKK 81]

Ciao a tutti,mi sono da poco iscritto a questo forum e vorrei chiedere aiuto per creare una buona routine per la massa.Mi alleno da circa 3 anni,ma ho quasi sempre fatto allenamenti da power lift.Ora mi piacerebbe cambiare un po e chiedo consiglio a chi ne sa più di me.Sono alto 1,78 e peso 79kg.Seguo una dieta che prevede 5 pasti giornalieri e uso integratori(WHEY,creatina).Mi sembra di avere detto tutto...
Vi ringrazio anticipatamente!!

[ZAKK 81]

Nessuno me da 'na mano?!?!?

[pinobit]

No schede da zero...
Posta una tua idea e le si dà un'aggiustatina...
Basati su altre che trovi di tuo gradimento nella sezione...

[ZAKK 81]

Io farei

Lunedì
panca piana bilanciere 4x 8 8 6 6
croci panca piana 4x8
spinte panca inclinata 4x8
alzate laterali 3x 12 10 8
alzate frontali 3x8

Mercoledì
stacco da terra 4x6/4
rematore manubrio 4x8
lat machine presa inversa 3x8
curl in piede bilan 4x 8 8 6 6
curl manubri 3x10

Venerdì
squat 4x 8 8 6 6
leg ext 3x15
leg curl 3x15
tric polierc corda 4x8
tric cavi 3x 12 10 8
crunches

Consigli??Suggerimenti??grazie

[ZAKK 81]

[cocon_82]

prova questa..

lunedì spalle alzate laterali 2 x [8+6+2RP] rip 90sec
alzate a 90° 2 x [8+5+4] rip 90sec
petto alto bilanciere su inclinata a 45°
2 x [7+5+2 RP] rip 2min
spalle alzate frontali con manubri 1 x [8+4] rip -
tricipiti french press su inclinata 2 x [6+2 RP] rip 3min

martedì dorso lat machine avanti 3 x [5+3 RP] rip 3min
rematore al pulley basso 3 x [7+4] rip 3min
bicipiti curl con bilanciere 2 x [8+5+2 RP] rip 90sec
femorali leg curl 2 x [8+6+4] rip 90sec

giovedì petto bilanciere su panca piana 3 x [6+3 RP] rip 3min
croci su piana 2 x [8+4] rip 3min
spalle alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] rip 3min
alzate a 90° 2 x [8+5+4] rip 90sce
petto alto bilanciere su panca inclinata a 45°
2 x [7+5+2 RP] rip 2min
spalle alzate frontali con manubri 1 x [8+4]

venerdì quadricipiti leg press 3 x [8+6+2 RP] rip 3min
femorali leg curl 2 x [8+6+4] rip 90sec
bicipiti curl con bilanciere 2 x [8+5+2 RP] rip 90sec

Addominali,polpacci e lombari a piacere, c'è chi li vuole allenare parecchio e chi meno..., il programma sembrerebbe "leggero", ma nn è assolutamente così è basato tutto sull' INTENSIA'...

[ZAKK 81]

grazie per la risposta

ma nelle rip con i + il carico lo lascio invariato??
grazie ancora

[ZAKK 81]

ah un'altra cosa...la french nn la faccio perchè mi ha causato fastidi pesanti ai gomiti

alternative?!?

[cocon_82]

allora:
x ex. 8+5 (stripping) significa che dopo averne fatte 8 cali un po il peso e subito ne fai altre 5;
mentre le rp RP sta per rest pause (pause di recupero). Vuol dire che dopo un certo numero di ripetizioni ci si riposa per 10-15 secondi e poi, con lo stesso peso si eseguono altre 2 ripetizioni. RP sta per 2 ripetizioni, quindi 2RP va interpretato nel seguente modo: eseguire 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi e fare (per la seconda volta) altre 2 ripetizioni.
Nel programma le serie sono miste, per ex 2x (8+6+2RP), e si esegue così:
si fanno 8 rip poi si cala il peso e di seguito se ne fanno 6, poi ci si riposa 10-15 secondi e con lo stesso peso si eseguono altre 2 ripetizioni, ci si riposa 10-15 secondi e si fanno le ultime 2 ripetizioni.
In alternativa al french press puoi fare le spimte in basso al cavo.
Certo non si possono fare sempre gli stessi esercizi all'infinito altrimenti ci sarà un'assuefazione muscolare che porterà ad una fase di stallo senza risultati, quindi ogni 2 mesi circa sarà opportuno variare gli esercizi, mantenendo però lo schema generale. Variando periodicamente gli esercizi i muscoli vengono sottoposti a nuovi stimoli e reagiranno con ulteriori progressi.

[ZAKK 81]

OK tutto chiaro!!

vedrò di calcolare bene i carichi per stressare i muscoli a dovere

grazie mille per l'aiuto!!

[ZAKK 81]

e se volessi mantenere lo squat e lo stacco da terra?!?!?

[ZAKK 81]

Di questa che ne pensate?!

LUNEDI'
panca piana bilanc 4x 8 8 6 6
croci piana 4x 10 8 6 4
dist manubri panca inclinata 4x8
alzate laterali 3x 8+6
alzate 90° 3x 8+6
alzate frontali 3x8

MERCOLEDI'
squat 4x 12 10 10 8
leg ext 4x8
leg curl 3x15
panca scott vert bil 5x8
manubri panca incl 3x8
crunches

VENERDI'
stacco da terra 4x 10 8 8 6
rematore man 4x8
lat avanti presa inversa 4x 10 8 8 6
tric poli corda 4x 10 10 8 8
tric pol in basso 4x 8
calf 5x12

[cocon_82]

togli il lento dietro e metti le alzate frontali, poi c'è qualcosa che nn va nelle ripetizioni soprattutto x le spalle..il piramidale x le alzate laterali nn mi piace proprio, meglio 3x8+6 idem x quelle a 90°..far lavorare le spalle con ripetizioni basse(inferiori a 12), nn serve assolutamente a nulla, quando lavori le spalle "fregatene del peso" e concentrati sull' INTENSITA' e sulla perfezione del movimento

[ZAKK 81]

Di questa che ne pensate?!

LUNEDI'
panca piana bilanc 4x 8 8 6 6
croci piana 4x 10 8 6 4
dist manubri panca inclinata 4x8
alzate laterali 3x 8+6
alzate 90° 3x 8+6
alzate frontali 3x8

MERCOLEDI'
squat 4x 12 10 10 8
leg ext 4x8
leg curl 3x15
panca scott vert bil 5x8
manubri panca incl 3x8
crunches

VENERDI'
stacco da terra 4x 10 8 8 6
rematore man 4x8
lat avanti presa inversa 4x 10 8 8 6
tric poli corda 4x 10 10 8 8
tric pol in basso 4x 8
calf 5x12

COSI'?!?grazie per gli aiuti...

[cocon_82]

se proprio nn ti piace la scheda che ti avevo postato (credo che tu l' abbia sottovalutata).. ti modifico un po le rip a quest'ultima..

lunedì
panca piana bil 4x 10/8/6/5
croci su piana 3x6
spinte su inclinata 3x12
alzate laterali 3x 8+6
alzate a 90° 3x 8+5+4
alzate frontali 2x 12

mercoledì
squat 4x 10/8/6/5
leg ext 3x6
leg curl 3x12
curl bilancere 3x8+6
curl alternato a martello 3x12

venerdì
stacco 4x 10/8/6/5
let avanti 3x6
pulley basso 3x8
spinte in basso al cavo 3x6
concentrato 3x8

addominali e polpacci a tua preferenza..