Altra scheda...

[Christian Troy]

Puntuale come un orologio svizzero torno a rompervi le palle... per chi si scocciasse a cercare tra i miei vecchi thread vi posto la mia scheda attuale:



Ora vorrei cimentarmi in questa:

http://img216.imageshack.us/img216/8552/nuovamu2.jpg

ho alzato il numero dei sets a 11 per i grandi (da 9) e ad 8 per i piccoli (da 7), la split è sempre kingiana (me gusta)

che ne dite? cambiereste qualcosa?

ps: le trazioni presa stressa son effettuate con la presa tipo pulley

[pinobit]

Un pelino troppo volume (più che altro distribuito male), i recuperi vanno bene, diamo qualche ritocchino:

Allenamento A)
1) Distensioni Arnold OK un 5x5-6@8RM (anche se per il range di movimento che richiede l'esercizio non riesci a utilizzare carichi importanti come nel lento)
2) Alzate laterali OK fai un 3x10@12RM (invece di utilizzare la tecnica +6, fermati un istante con le braccia in posizione di estensione max e prova a raddrizzare i gomiti)
3) Trazioni in presa supina OK 5x5@7RM (non pulley) e non utilizzare la lat, falle alla sbarra
4) Pull down OK fai un 2x10@12RM in presa larga
5) Panca stretta OK fai un 6x5@8RM

Allenamento B)
1) Stacchi OK 8x5@8RM falli in Stile Sumo (dando priorita' cosi' a gambe e femorali - vedi allenamento D)
2) Leg Curl Standing OK 6x4@5RM (i femorali reagiscono ad alto carico e basso volume)
3) Box Split Squat dinamico 2x15-20@50%1RM (mi raccomando, esposivo!)
4) Tuck Jump 2x10 (salti gambe unite con ginocchia al petto...)
5) OK addome e bassa schiena (Knee up e Iper), elimina il taglialegna... falli sempre a fine allenamento

Allenamento C)
1) Panca Inclinata OK 6x5@8RM
2) Spinte su Piana OK 2x6@8RM
3) Croci su declinata OK 2x10@12RM
4) Rematore OK 6x5@8RM (evita la presa supina, vai di pronazione o al limite vai di presa neutra con EZ)
5) Curl Bilanciere OK 5x8@10RM
6) Curl su inclinata 70° OK 2x10@12RM

Allenamento D)
1) Squat OK (ATTG Mi raccomando) 8x5@8RM
2) Good Morning (ecco il perchè dello stile sumo nell'allenamento B) 5x6@8RM
3) Scissor Jump 2x10 (Salti che simulano lo split squat)
4) OK Polpacci e Addome sempre alla fine dell'allenamento
5) Cura un pò il core

Così va un pò meglio...
Per il resto sono sicuro che a dieta e integrazione stai messo benissimo...

[Christian Troy]

Un pelino troppo volume (più che altro distribuito male), i recuperi vanno bene, diamo qualche ritocchino:

Allenamento A)
1) Distensioni Arnold OK un 5x5-6@8RM (anche se per il range di movimento che richiede l'esercizio non riesci a utilizzare carichi importanti come nel lento)
2) Alzate laterali OK fai un 3x10@12RM (invece di utilizzare la tecnica +6, fermati un istante con le braccia in posizione di estensione max e prova a raddrizzare i gomiti)
3) Trazioni in presa supina OK 5x5@7RM (non pulley) e non utilizzare la lat, falle alla sbarra
4) Pull down OK fai un 2x10@12RM in presa larga
5) Panca stretta OK fai un 6x5@8RM

Allenamento B)
1) Stacchi OK 8x5@8RM falli in Stile Sumo (dando priorita' cosi' a gambe e femorali - vedi allenamento D)
2) Leg Curl Standing OK 6x4@5RM (i femorali reagiscono ad alto carico e basso volume)
3) Box Split Squat dinamico 2x15-20@50%1RM (mi raccomando, esposivo!)
4) Tuck Jump 2x10 (salti gambe unite con ginocchia al petto...)
5) OK addome e bassa schiena (Knee up e Iper), elimina il taglialegna... falli sempre a fine allenamento

Allenamento C)
1) Panca Inclinata OK 6x5@8RM
2) Spinte su Piana OK 2x6@8RM
3) Croci su declinata OK 2x10@12RM
4) Rematore OK 6x5@8RM (evita la presa supina, vai di pronazione o al limite vai di presa neutra con EZ)
5) Curl Bilanciere OK 5x8@10RM
6) Curl su inclinata 70° OK 2x10@12RM

Allenamento D)
1) Squat OK (ATTG Mi raccomando) 8x5@8RM
2) Good Morning (ecco il perchè dello stile sumo nell'allenamento B) 5x6@8RM
3) Scissor Jump 2x10 (Salti che simulano lo split squat)
4) OK Polpacci e Addome sempre alla fine dell'allenamento
5) Cura un pò il core

Così va un pò meglio...
Per il resto sono sicuro che a dieta e integrazione stai messo benissimo...

we grazie mille per tutti gli appunti

volevo chiederti se hai delle illustrazioni che mostrino i seguenti esercizi (visto che non li ho mai fatti):
- stacchi in stile sumo
- Box Split Squat dinamico
- Tuck Jump
- Scissor Jump

per il resto che dire... grazie di tutto sei stato dettagliatissimo

[pinobit]

Sumo deadlift:

http://www.weighttrainersunited.com/sumo.html

Box Split Squat:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBStepUp.html

(in pratica affondi con bilanciere fatti salendo sul box... o panca)
Scissor Jump:

http://www.webs.uidaho.edu/strength/scissor_jump.htm

Tuck Jump:

http://gladstone.uoregon.edu/~j15/vids/kneeTuck.wmv

[Christian Troy]

Sumo deadlift:

http://www.weighttrainersunited.com/sumo.html

Box Split Squat:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBStepUp.html

(in pratica affondi con bilanciere fatti salendo sul box... o panca)
Scissor Jump:

http://www.webs.uidaho.edu/strength/scissor_jump.htm

Tuck Jump:
http://gladstone.uoregon.edu/~j15/vids/kneeTuck.wmv

bhe che dire se non un grazie mille

da lunedì la sperimento e posterò le mie sensazioni

[pinobit]

Ottimo, io ho utilizzato un approccio simile ed ho avuto i migliori riscontri avuti finora (specie sulle gambe!) soprattutto per la pliometria (salti) introdotta a fine allenamento delle gambe e per il core, ho visto che tu hai il mio stesso problema dei fianchi...

[Christian Troy]

Ottimo, io ho utilizzato un approccio simile ed ho avuto i migliori riscontri avuti finora (specie sulle gambe!) soprattutto per la pliometria (salti) introdotta a fine allenamento delle gambe e per il core, ho visto che tu hai il mio stesso problema dei fianchi...

è una croce bastarda quella dei fianchi porca *****

[Christian Troy]

ah pino una domanda... quanto consigli di tenerla? 3+1 o (3+1) * 2?

[pinobit]

ah pino una domanda... quanto consigli di tenerla? 3+1 o (3+1) * 2?

Dipende...
Se hai appena iniziato la programmazione annuale ti consiglio uno schema tipico da BB intermedio:
- Blocco 1: 4+1 ipertrofia
- Blocco 2: 3+1 forza massima
- Blocco 3: 3+1 ipertrofia
- Blocco 4: 2+1 forza massima
- Blocco 5: 2+1 ipertrofia
- scarico completo 1 week
- Blocco 6: 3 definizione
e ricominci il ciclo...
ogni blocco varia scheda ed esercizi, ma mantieni sempre i principi di base (buon volume, no cedimento, progressione dei carichi o diminuzione dei recuperi, carichi importanti)
Il primo cicletto di definizione fallo coincidere con il post natale/capodanno e sparatelo con un bell' EDT
Nel secondo ciclo, a partire dal blocco 6 vai solo di definizione...

[Christian Troy]

Dipende...
Se hai appena iniziato la programmazione annuale ti consiglio uno schema tipico da BB intermedio:
- Blocco 1: 4+1 ipertrofia
- Blocco 2: 3+1 forza massima
- Blocco 3: 3+1 ipertrofia
- Blocco 4: 2+1 forza massima
- Blocco 5: 2+1 ipertrofia
- scarico completo 1 week
- Blocco 6: 3 definizione
e ricominci il ciclo...
ogni blocco varia scheda ed esercizi, ma mantieni sempre i principi di base (buon volume, no cedimento, progressione dei carichi o diminuzione dei recuperi, carichi importanti)
Il primo cicletto di definizione fallo coincidere con il post natale/capodanno e sparatelo con un bell' EDT
Nel secondo ciclo, a partire dal blocco 6 vai solo di definizione...

ri-thanks

[pinobit]

De Nada!

[Christian Troy]

ok l'ho riportata in "bella copia", non ho tralasciato nulla no? (ho sostituito il taglialegna con un semplice side crunch)

http://img209.imageshack.us/img209/8049/nuovafm7.jpg

[pinobit]

Ottima! Dacci dentro e vedi che ti prenderai belle soddisfazioni!

[Christian Troy]

Ottima! Dacci dentro e vedi che ti prenderai belle soddisfazioni!

lunedì la inizio... e non preoccuparti che tornerò a romperti le balle in futuro

nel frattempo mi sto documentando un po' sull'EDT per provarlo un mesetto a gennaio in ipokcal

[pinobit]

lunedì la inizio... e non preoccuparti che tornerò a romperti le balle in futuro

nel frattempo mi sto documentando un po' sull'EDT per provarlo un mesetto a gennaio in ipokcal

Puoi dare un'occhiata qui:
http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=100728