mia scheda x massa

[starsky78]

ciao a tutti,dopo essermi allenato x alcuni anni sempre in modo blando,senza nessuna logica e nessuna dieta e quindi avendo avuto dei risultati praticamente nulli ho deciso di mettermi sul serio...mi sono sempre allenato 3 giorni alla settimana con schema ABA e mi ha sempre dato la sensazione che sia poco...ho cominciato a sbirciare qui e li nel forum e ho deciso di costruirmi una scheda x la massa ABABin cui alleno tutti i gruppi muscolari 2 volte a settimana,un solo esercizio x gruppo e molte serie alternando due esercizi diversi da una seduta all altra.ecco un esempio:lunedi pettorali bicipiti tricipiti-panca piana 8serie da 8reps,curl con manubri su inclinata 5 serie da 8 reps,french press 5 serie da 8reps.martedi dorsali deltoidi gambe:rematore in verticale 8x8,lento avanti con bilanciere8x8,squat con bilanciere5x8( )poi il mercoledi riposo e il giovedi si ricomincia con gli stessi gruppi ma esercizi diversianca inclinata,curl con ez,dip;venerdi rematore su panca con bilanciere,alzate laterali a 90 gradi,squat con manubri.tempi di recupero 1,30 x i gruppi grandi,mentre per quelli piccoli.che ne dite puo andare o è tutto da rifare?

[starsky78]

ma di solito facevo due es,x ogni gruppo con 3 serie ciascuno.poi alte ripetizioni.12-15 ma cambiavo spesso,massima confusione...dici che cosi non puo andare?

[GIULIO]

Se vuoi fare una scheda del genere, prova allora l'EDT ( se fai un search troverai post e un thread apposito che aprii qualche tempo fà! ) secondo me ti piacerebbe, in poche parole te lo descrivo giusto per darti un'idea:
Devi fare il maggior numero di ripetizioni possibili in un determinato tempo.
Detto così sembra stupido, ma si basa sul principio per cui se fai 3 serie da 10 reps con 15 kg in tutto solleverai 450 kg, se invece riesci a fare in 8 minuti 60 reps con anche solo 10 kg, avrai sollevato in tutto 600 kg! ...auindi il muscolo avrà lavorato di più!
Solitamente diciamo che l'impostazione base è 1 esercizio svolto per 8 minuti con un peso che ti consenta 8 ripetizioni: tu ne fai solo 5, poi recuperi il minimo indispensabile e ne fai subito altre 5 e così via.....ovviamente più passa il tempo e minori saranno le ripetizioni che riuscirai a fare e maggiori saranno i recuperio che dovrai tenere, ma l'importante è il lavoro totale negli 8 minuti.
Quando riuscirai ad incrementare del 20% le ripetizioni fatte nella tua prima seduta, sarà ora di aumentare un pò i pesi .
Detto questo, come abbinare i muscoli e come e quando fare gli esercizi sta a te e a come risponde il tuo fisico, ad esempio puoi fare come detto sopra, oppure svolgere l'esercizio in superserie con muscoli antagonisti o anche con lo stesso muscolo ma 2 esercizi diversi che lo fanno lavorare in maniera diversa ( in questo caso i minuti saranno 16 cioè 8 x esercizio ).
Insomma, questo era per darti un'idea, poi vedi tu di informarti se ti ispira!
Io lo devo ancora provare xchè è nuovo anche per me, e non vedo l'ora di farlo!

[pinobit]

Se vuoi fare una scheda del genere, prova allora l'EDT ( se fai un search troverai post e un thread apposito che aprii qualche tempo fà! ) secondo me ti piacerebbe, in poche parole te lo descrivo giusto per darti un'idea:
Devi fare il maggior numero di ripetizioni possibili in un determinato tempo.
Detto così sembra stupido, ma si basa sul principio per cui se fai 3 serie da 10 reps con 15 kg in tutto solleverai 450 kg, se invece riesci a fare in 8 minuti 60 reps con anche solo 10 kg, avrai sollevato in tutto 600 kg! ...auindi il muscolo avrà lavorato di più!
Solitamente diciamo che l'impostazione base è 1 esercizio svolto per 8 minuti con un peso che ti consenta 8 ripetizioni: tu ne fai solo 5, poi recuperi il minimo indispensabile e ne fai subito altre 5 e così via.....ovviamente più passa il tempo e minori saranno le ripetizioni che riuscirai a fare e maggiori saranno i recuperio che dovrai tenere, ma l'importante è il lavoro totale negli 8 minuti.
Quando riuscirai ad incrementare del 20% le ripetizioni fatte nella tua prima seduta, sarà ora di aumentare un pò i pesi .
Detto questo, come abbinare i muscoli e come e quando fare gli esercizi sta a te e a come risponde il tuo fisico, ad esempio puoi fare come detto sopra, oppure svolgere l'esercizio in superserie con muscoli antagonisti o anche con lo stesso muscolo ma 2 esercizi diversi che lo fanno lavorare in maniera diversa ( in questo caso i minuti saranno 16 cioè 8 x esercizio ).
Insomma, questo era per darti un'idea, poi vedi tu di informarti se ti ispira!
Io lo devo ancora provare xchè è nuovo anche per me, e non vedo l'ora di farlo!

Per tirarti è spettacolare, specie se fatto alla massima intensità! L'effetto pump e il volume di allenamento ti permettono di eliminare anche le routines aerobiche dal tuo piano di definizione... inoltre visto il tipo di stimolo nuovo è eccellente per mantenere buoni volumi muscolari...
In massa ho provato ad inserirlo come 4° routine half o full body in una 3/split pesante ed anche in questo caso sfrutti molto bene l'effetto pump/vascolarizzazione che induce sull'organismo. Puoi provare anche ad utilizzarlo sempre come 4° routine di una 3/split settimanale per curare i complementari e/o i gruppi più carenti (sempre per dare uno stimolo diverso).
... cmq molto impegnativa (se fatta seriamente )

[sfregiato79]

guarda i carichi!! devi aumentarli se vuoi aumentare la massa
un maestro ora denigrato diceva :'se alzi i pesi di topolino avrai un fisico come topolino'

ognuno comunque deve imparare a conoscersi

[nicnoc]

Per tirarti è spettacolare, specie se fatto alla massima intensità! L'effetto pump e il volume di allenamento ti permettono di eliminare anche le routines aerobiche dal tuo piano di definizione... inoltre visto il tipo di stimolo nuovo è eccellente per mantenere buoni volumi muscolari...
In massa ho provato ad inserirlo come 4° routine half o full body in una 3/split pesante ed anche in questo caso sfrutti molto bene l'effetto pump/vascolarizzazione che induce sull'organismo. Puoi provare anche ad utilizzarlo sempre come 4° routine di una 3/split settimanale per curare i complementari e/o i gruppi più carenti (sempre per dare uno stimolo diverso).
... cmq molto impegnativa (se fatta seriamente )

per la massima intensità consigli di usare due esercizi in superset?

[pinobit]

per la massima intensità consigli di usare due esercizi in superset?

Nell' EDT il concetto di superset è un pò fuorviante, considera che il metodo tende a giungere ad un unico superset di 8-15 minuti a seconda se utilizzi un solo esercizio o due...
IMHO la migliore combinazione è utilizzarte due es. con muscoli concorrenti... tipo: lat + pectoral o push down e curl... e così via!

[nicnoc]

quindi dovrei alternare questi esercizi per il periodo che mi sono prefissato,giusto?all'inizio non faccio pause tra un ex e l'altro e poi inizio magari con 10 fino ad arrivare a qualcosina di più verso la fine.va bene?

[pinobit]

quindi dovrei alternare questi esercizi per il periodo che mi sono prefissato,giusto?all'inizio non faccio pause tra un ex e l'altro e poi inizio magari con 10 fino ad arrivare a qualcosina di più verso la fine.va bene?

No, spè non ti sto seguendo più...
Ti allego un sunto degli articoli usciti su olympians sull'EDT in modo da chiarirti le idee...

[nicnoc]

allora supponiamo che faccio panca piana e curl con manubri nei primi 15 minuti:5 reps p piana,5 sec di stop,5 reps di curl,5 sec di stop,e via dicendo.va bene?

[pinobit]

Va un pò meglio...
Facciamo così, struttura la tua routine EDT e la rivediamo insieme...

[nicnoc]

pensavo di usarla a gennaio dopo le vacanze di natale,sono a casa e quindi mi posso allenare anche quattro volte a settimana.
comunque la mia idea era:
lunedì

zona 1 15 minuti
panca inclinata
curl con manubri
zona 2 15 minuti
panca declinata
curl a martello
zona 3 15 minuti
croci su inclinata
curl con bilancere

martedi
zona 1 15 minuti
military press
crunch
zona 2 15 minuti
tirate al mento
crunch inversi
zona 3
alzate laterali
russian twist

giovedi
zona 1 15 minuti
trazioni
french press
zona 2 15 minuti
rematore
kick back
zona 3 15 minuti
aperture per deltoidi posteriori
panca stretta

venerdì
zona 1 15 minuti
squat
sit up
zona 2 15 minuti
affondi
alzate delle gambe
zona 3 15 minuti
polpacci
goodmorning

[pinobit]

pensavo di usarla a gennaio dopo le vacanze di natale,sono a casa e quindi mi posso allenare anche quattro volte a settimana.
comunque la mia idea era:
lunedì

zona 1 15 minuti
panca inclinata
curl con manubri
zona 2 15 minuti
panca declinata
curl a martello
zona 3 15 minuti
croci su inclinata
curl con bilancere

martedi
zona 1 15 minuti
military press
crunch
zona 2 15 minuti
tirate al mento
crunch inversi
zona 3
alzate laterali
russian twist

giovedi
zona 1 15 minuti
trazioni
french press
zona 2 15 minuti
rematore
kick back
zona 3 15 minuti
aperture per deltoidi posteriori
panca stretta

venerdì
zona 1 15 minuti
squat
sit up
zona 2 15 minuti
affondi
alzate delle gambe
zona 3 15 minuti
polpacci
goodmorning

Visto che puoi allenarti 4 volti perchè non strutturarti una half-body A-B-A-B?
Del tipo:

Routine A:
Zona 1 - Spinta/Trazione verticale
Military + Trazioni
Zona 2 - Spinta/Trazione Orizzontale
Piana (anche manubri) + Rematore
Zona 3 - Complemento
Croci su inclinata - Tirate al mento presa stretta/larga (alternate)

Routine B:
Zona 1 - Quad Dominant
Squat + Goog Morning
Zona 2 - Hips Dominant
Stacchi + Crunch
Zona 3 - Complemento
Curl + Panca Stretta

Nell'EDT non devi utilizzare troppi esercizi per ogni gruppo muscolare, considera che il volume dell'allenamento è già elevatissimo (in quanto principio di base), in questo modo l'allenamento sarà più produttivo.

[nicnoc]

mi piace molto in effetti il lavoro sulla mia tabella era un pochetto elevato.ti ringrazio.dal 27 dicembre la metto in atto e ti faccio sapere.grazie mille.chiedo scusa a starsky se mi sono intromesso nel suo post

[pinobit]

mi piace molto in effetti il lavoro sulla mia tabella era un pochetto elevato.ti ringrazio.dal 27 dicembre la metto in atto e ti faccio sapere.grazie mille.chiedo scusa a starsky se mi sono intromesso nel suo post

De Nada!