Quanti esercizi in una sessione?

[sv4]

ragazzi, da un po' ho conosciuto un'altra di quelle persone che nella mia mente diventano istruttori per il numero di anni passati in palestra
ebbene, parlando un po' con lui, mi ha spiegato la sua teoria di allenamento, che è completamente diversa dalla mia, vi spiego
per i muscoli grandi (petto, dorsali, gambe e deltoidi) lui mi ha spiegato che si fanno almeno 5 esercizi da 3 serie, mentre per i muscoli piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci) se ne fanno 4 sempre da 3 serie
io invece ho sempre creduto che al massimo si facevano 4 esercizi per i muscoli grandi e 3 per quelli piccoli, secondo voi, qual'è quella più adatta a me?
per farvi chiarezza, anzianità di allenamento quasi sei anni, altezza 1,77 cm, peso 89 kg, bf intorno al 15%, la mia idea era di stare in massa fino a gennaio e poi partire con la definizione
grazie a tutti quelli che mi risponderanno

[gabriele81]

Per me fare 5 esercizi gruppo muscolare può servire su atleti molto molto avanzati in piena definizione, quando si punta a cesellare ogni dettaglio del corpo.
In massa mi tengo sui 2-3 esercizi per i muscoli grandi e 2 per quelli piccoli, ma nn saprei quale possa essere la cosa migliore per te.

[marco78]

Digli a sto tipo che deve andare a rubare!

[tartufone]

io faccio 3 esercizi per i grandi,totale 15 serie e 2 esercizi per i piccoli,per un totale di 8-9 serie

[huge8020]

Mah secondo me è un discorso relativo, dipende dalla intensità degli esercizi.. Se ogni serie è tirata alla morte, al cedimento, magari pure con qualche forzata e negativa, già fare 3 serie può portare al sovrallenamento.
Se invece si allena con buffer, facendo le ripetizioni prefissate, lavorando di qualità 3 esercizi si possono fare..
Ho detto numeri lì a caso, semplicemente per dire: il numero dei set deve essere inversamente proporzionale all'intensità degli stessi.

[sv4]

mo raga, grazie ma non ci ho capito un beneamato...

[SteveTheZane]

Quello che va tenuto in considerazione sono le rep totali a parità di intensità (peso usato). Per gli atleti avanzati si raccomanda un minimo di 50-70 reps totali per muscolo ma qualche studioso consiglia 100 rep come minimo (Bosco, Cometti) con intensità almeno del 70%1RM.

[marco78]

Mah secondo me è un discorso relativo, dipende dalla intensità degli esercizi.. Se ogni serie è tirata alla morte, al cedimento, magari pure con qualche forzata e negativa, già fare 3 serie può portare al sovrallenamento.
Se invece si allena con buffer, facendo le ripetizioni prefissate, lavorando di qualità 3 esercizi si possono fare..
Ho detto numeri lì a caso, semplicemente per dire: il numero dei set deve essere inversamente proporzionale all'intensità degli stessi.

[xu]

Per me fare 5 esercizi gruppo muscolare può servire su atleti molto molto avanzati in piena definizione, quando si punta a cesellare ogni dettaglio del corpo.
In massa mi tengo sui 2-3 esercizi per i muscoli grandi e 2 per quelli piccoli, ma nn saprei quale possa essere la cosa migliore per te.

completamente d'accordo con te

[animal84]

3 esercizi per i grandi va bene come set io sto sui 15 per i piccoli 2 esercizi e 8 set

[sv4]

quindi ricapitoliamo, io di solito faccio 12 serie per i muscoli grossi e 9 per quelli piccoli, voi mi consigliate di salire a 15 per i muscoli grossi e rimanere a 9 per i piccoli?

[gabriele81]

A dir la verità faccio 9 serie per i muscoli grossi e 6 per quelli piccoli, altri magari ne fanno il doppio. Penso che ci voglia qualche tempo per trovare la soluzione ottimale, che è diversa da persona a persona.

[SteveTheZane]

quindi ricapitoliamo, io di solito faccio 12 serie per i muscoli grossi e 9 per quelli piccoli, voi mi consigliate di salire a 15 per i muscoli grossi e rimanere a 9 per i piccoli?

Ognuno ha il suo numero ottimale di serie. Devi riuscire a capire quale fa per te attraverso prove ed errori e basandoti sui principi fondamentali dell'allenamento dell'ipertrofia. Devi fare un numero tale di serie da portare a esaurimento la fibra muscolare nel corso delle varie serie ma quale sia questo numero nessuno potrà dirtelo perché quello che va bene per te può non andare bene per un altro.
Puoi basarti su diversi metodi abbastanza empirici ma efficaci per capirlo, come il decremento della potenza o della velocità espresse nel movimento, o della mancanza di accelerazione esplosiva o ancora della forma di esecuzione. Anche per una stessa persona, il numero di serie ideale può variare da periodo a periodo, non ci sono numeri fissi validi sempre e per tutti.

[**ACHILLES**82**]

Ognuno ha il suo numero ottimale di serie. Devi riuscire a capire quale fa per te attraverso prove ed errori e basandoti sui principi fondamentali dell'allenamento dell'ipertrofia. Devi fare un numero tale di serie da portare a esaurimento la fibra muscolare nel corso delle varie serie ma quale sia questo numero nessuno potrà dirtelo perché quello che va bene per te può non andare bene per un altro.
Puoi basarti su diversi metodi abbastanza empirici ma efficaci per capirlo, come il decremento della potenza o della velocità espresse nel movimento, o della mancanza di accelerazione esplosiva o ancora della forma di esecuzione. Anche per una stessa persona, il numero di serie ideale può variare da periodo a periodo, non ci sono numeri fissi validi sempre e per tutti.

Il numero di serie ad allenamento deve essere variato.......nel senso va ciclizzato.............

a seconda dei tipi di allenamento 25-40 serie sono fattibili...........il tempo ottimale di un allenamento 60-90 minuti..............

Poi dipende anche dal carico.........con reps basse 6-8 le fibre vengono attivate istantaneamente tutte quindi 9-10 serie sonoottime.........con ripetizioni alte 12-15 essendo le fibre attivate a rotazione anche 15-20 serie sono fattibili.........dipende da molti fattori.....

sicuramente non bisogna mai fare allenameni per piu di 90 minuti circa.........per la ratio testosteroe\cortisolo

[fabio976]

io ora, sotto consiglio, sto seguendo un allenamento con 3/4 eserci per i gruppi grandi e 2 per i piccoli. Questo per grandi linee. Mi farebbe piacere sapere in che modo si posa riuscire a capire il numero ottimale personale di cui parlate. Grazie!!