scheda forza

[giova88]

ciao a tutti ho trovato questa scheda per la forza su un forum ed è scritta da da luna caprese e volevo fare alcune domande.
1 quanto ci si puo aspettare di aumento su i massimali?
2 poi ho sempre sentito dire che il cedimento per la forza va evitato ma quando facciamo il 4x2 90% non si va a cedimento?
3 per esempio 1x4 60% è riscaldamento o fa parte dell'allenamento?se fa parte dell'allenamento le ripetizioni devono essere esplosive o controllate??
4 io al posto del back squat ho sempre fatto il front(olimpico) perchè mi torna meglio, per i bicipiti i curl con i manubri e il lento avanti lo faccio in piedi è lo stesso se seguo questo allenamento con questi cambiamenti di esercizi?
5 le ripetizioni se devono essere esplosive naturalmente la fase positiva è esplosiva ma la negativa come deve essere?poi quando per esempio faccio la panca e nella positiva sono esplosivo devo distendere completamente fino a bloccare i gomiti o mi devo fermare un po prima???
grazie per le eventuali risposte scusate ma non ho mai fatto shede come questa e non sono molto esperto
lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%

[Luna Caprese]

risponde l' interessato :

1. se non hai mai fatto forza puoi aspettarti parecchio , specie nelle prime 3-4 settimane poi l' efficacia cala

2. no perchè il 90 % corrisponde a 4 reps

3. è introduttivo ; in altri schemi fa anche parte dell' allenamento , in questo no

4. va bene anche il front che consente di tenere la schiena piatta meglio del back ; il curl sarebbe meglio col bilancere ; il lento in piedi va bene

5. la discesa deve essere controllata , la salita esplosiva per quanto possibile ; il range deve essere completo

ultima osservazione : ogni cosa va provata.... se non vedi risultati cambia e scegli un altro programma

esempi :

http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=13426

http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=13448

[giova88]

grazie luna caprese sei stato gentilissimo.da lunedi inizio e poi vi faro sapere i risultati!

[GIGIGIGI]

Curiosità: quanto recupero tra le serie? Quanto tempo si sta in palestra con questa scheda? Se si togliesse almeno il curl...??

[giova88]

i recuperi credo devono essere completi ma non lunghissimi perchè nelle ripetizioni cè buffer e non serve penso troppo recupero!

[Naransa]

fare forza su 6 esercizi a sessione è troppo

[giova88]

fare forza su 6 esercizi a sessione è troppo

dici?

[Luna Caprese]

puoi farla anche solo su :

stacco
panca
squat

o :

rematore
panca
squat

se poi vedi che sui biceps , o sulle spalle , non c'è un buon aumento allora introduci anche un es. specifico per quei muscoli

[Frankie23]

il prossimo mese vorrei iniziare un allenamento finalizzato all'aumento della forza...e pensavo di seguire questa scheda...


ho "solo" qualche dubbio da esordiente totale


1) stacco 1x4 60%
immagino voglia dire una serie da 4 reps...che vuol dire 60%?

2) avrebbe senso inserire un esercizio specifico per i tricipiti o sono già abbastanza sollecitati dalla panca? magari al posto del rematore...

3) non ho la più pallida idea riguardo ai tempi di recupero...potete darmi un'indicazione (anche approssimativa) di quanti minuti recuoperare tra una serie e l'altra?

[giova88]

60% 1x4 vuol dire che devi fare una serie da quattro ripetizioni con il 60% del tuo massimale(1rm).se aumenti la forza nella panca anche nei tricipiti dovresti aumentarla.i recuperi non devono essere cortissimi ma neanche lunghissimi perchè le serie non sono a cedimento e per recuperare fai prima

[Frankie23]

60% 1x4 vuol dire che devi fare una serie da quattro ripetizioni con il 60% del tuo massimale(1rm).se aumenti la forza nella panca anche nei tricipiti dovresti aumentarla.i recuperi non devono essere cortissimi ma neanche lunghissimi perchè le serie non sono a cedimento e per recuperare fai prima

cioè, tipo se faccio 100 kg di squat una sola ripetizione, devo fare 4 reps con 60kg?


perdona l'insistenza...parlando in termini di minuti...posso ipotizzare un paio di minuti tra le serie? 2-3 minuti?


grazie mille!

[giova88]

si devi fare 4 rip con 60 kg.per il recupero 2-3 minuti secondo me sono ok sentiamo che dicono gli altri

[luigi_ego]

arei qualke perplessità... è ovvio ke allenando 3 volte a settimana gli stessi esercizi bisogna assolutamente evitare il cedimento... ma il 2x2x95% e il 3x2x95% nn sn praticamente a cedimento?? considerando ke ci si arriva "stanki"?...