help scheda forza.

[DR. MORTE]

ragazzi, ora ho bisogno di voi, fra 3 settimane conterei di iniziare il ciclo di forza fatto seriamente.
2 mesi di ricondizionamento saranno suff.
In questo periodo sto affrontando anche il clean e il sollevamento sopra la testa x imparare la tecnica da apportare in questa scheda che spero mi aiutiate a stilare.
inoltre sto eseguendo qualche esercizio stile kettleball.

i giorni a disposizione sono 4, non penso di necessitare di + giorni, ma se reputate utile lo farò.
passiamo alla cerchia degli esercizi su cui applicherò la forza o vorrei:
petto: panca piana
spalle: military press
dorsali: trazioni+rematore
quadri: squat
femorali: stacchi
bici: manubri o bil
tric: presa stretta o parallele

totali: clean e snatch

ora mi chiedo se sia meglio inserire anche qualche complementare x non perdere tutto: ditemi se farlo o no.
petto: croci? spinte panca incl con man?
spalle: alzata laterali, tirate al mento?
quadri: pressa?
femorali: leg curl?

una volta assunto gli esercizi, viene la loro ripartizione:
sono suff 2 allenamenti a sett?
1° petto, quadri,dorsali bic
2° spalle, femorali, tricip

per le serie e i carichi come consigliate di fare?
il classico 5 x 5? con che %....
insomma datemi delle dritte.
non ho problemi fisici e non ho paura di niente.

[huge8020]

Di solito nelle schede di forza ti concentri su 3-4 esercizi fondamentali, già gli esercizi x bicipiti, tricipiti e deltoidi diventano complementari..
Io lascerei perdere per un pò alzate laterali, croci, pressa... Al limite potresti fare qualche serie per l'allenamento dinamico, di esplosività..

[DR. MORTE]

noto con piacere che non sono stato molto cagato

[DR. MORTE]

Di solito nelle schede di forza ti concentri su 3-4 esercizi fondamentali, già gli esercizi x bicipiti, tricipiti e deltoidi diventano complementari..
Io lascerei perdere per un pò alzate laterali, croci, pressa... Al limite potresti fare qualche serie per l'allenamento dinamico, di esplosività..

sì, sapevo che ci si concentri sui fondamentali, ma non vorrei perdere il volume preso x inseguire la forza.
ma proprio x questo chiedevo delle linee guida su quali esercizi mettere, x quante sedute settimanali, ma soprattutto come comportarmi con serie, ripetizioni e % di peso.

[huge8020]

Paolo ci stai pensando tu??

[IronPaolo]

Beh, mi pare strano dare dei consigli a te... Ma dato che li chiedi...

Perdona perciò se dirò cose che magari già sai.

Se mi dici i tuoi carichi e qualche altra info, mi aiuti...

Poichè una scheda "di forza" si concentra sulle alzate più che sui gruppi muscolari, alla fine avrai delle sovrapposizioni che possono essere dannose.

Es. rematore e stacchi/squat, panca e military press.

Qualcosa devi mollare, nel senso che lì non farai uno schema ma ci farai dei complementari con la testa meno fissata sui Kg.

Una scheda con panca 2 volte a settimana, squat e stacco è già una bella botta. Poi c'è Sheiko che fa fare panca 15 volte alla settimana, squat al cesso e stacco nelle pause pranzo, però... insomma, solite cose.

Squat/stacco sono sinergici, perciò 1 volta per uno và bene.

Panca: panca piana una volta, panca stretta l'altra.

Scegliti uno schema che ti piace e le settimane che ti piacciono, direi che se vuoi fare 8 settimane, due mini-cicli di 4+4 o 3+3+3.

Ti sconsiglio le parallele che solitamente creano problemi alle spalle quando i carichi crescono. Il military press come complementare è ok.

Se fai 4 sedute, in una delle 4 metti le alzate olimpiche, con dei bei volumi. Il problema degli OLs è che all'inizio i carichi sono bassi, perciò poco allenanti ai fini della massa e anche della forza. Dedicargli un allenamento apposito ti permette di dare il volume giusto.

Pressa: aria. Squat, stacchi, OLs... che sei, una macchina?
Leg curl: ok con attenzione.

La ripartizione deve essere fatta per le alzate che vuoi potenziare, non per i gruppi muscolari. Quella è una logica che devi tentare di superare, almeno in questo periodo. Non perdi massa, *****, fai un mucchio di cose. In questo senso, quando fai la panca stretta, quella è la seconda seduta per la panca, non la seduta dei tricipiti.

Gli allenamenti saranno:

A) panca + squat
B) OLs
C) Stacco
D) panca stretta

I complementari ficcati dentro di conseguenza.

Una buona scheda di forza è valutabile da questo (empiricamente e senza nessuna pretesa di scientificità): tu inizi che fai un casino di roba, poi via via che i carichi salgono decidi tu stesso di eliminare roba che giudichi inutile, e sei contento di farlo. Se questo accade, ciò significa che la scheda ti ha "preso", che non ti vedi "più piccolo" e che i nuovi carichi ti intrigano.

Cioè: inutile che io ti stia a glorificare la bellezza del bla bla bla bla bla bla... prova, se và tutto bene, ti divertirai.

[BIGSHOW77]

Poichè una scheda "di forza" si concentra sulle alzate più che sui gruppi muscolari, alla fine avrai delle sovrapposizioni che possono essere dannose.

l'ho imparato a mie spese proprio questa settimana ma...è del tutto sbagliato allenare la forza sui gruppi? e se x esempio non ci fosse che so,il transfert dalla panca piana agli esercizi x i tricipiti?

[flex bistek]

io eviterei di fare 4 allenamenti di forza la settimana....
dividerei il lavoro in tre sedute
1 giorno spinta: panca piana + lento avanti + french press
2 giorno gambe: squat + leg curl + polpacci alla pressa
3 giorno trazione: rematore + stacco lombari + curl
addominali quando vuoi

[Venom4]

i giorni a disposizione sono 4, non penso di necessitare di + giorni, ma se reputate utile lo farò.

prova ad allenarti su 5 giorni in questa maniera:

1°squat,stacco panca
2° ols
3°squat,stacco panca
4° ols
5°squat,stacco panca

oppure:

1°squat panca
2°ols
3°stacco
4°ols
5°squat panca

spiegazione:
per la panca lo stacco e lo squat vedi ciclo russo postato da mau(primo modello)o da iron(secondo modello);per gli ols fatti un 6x3 al 80% portandolo gradualmente(settimana per settimana) a cedimento(es: la prima farai 6x3 al 80% la seconda 6x4 al 80% fino al 5x5 al 85% ecc. ecc.........volendo puoi farlo anche in altra maniera)se ce la fai e se hai acquisito la padronanza della tecnica di esecuzione.
Buon allenamento.

[DR. MORTE]

Beh, mi pare strano dare dei consigli a te... Ma dato che li chiedi...

Perdona perciò se dirò cose che magari già sai.

Se mi dici i tuoi carichi e qualche altra info, mi aiuti...

ma cosa ti può sembrare strano?
io di schede di forza con % ed esercizi fondamentali non ne ho mai fatte...non ci capisco un'emerita...quindi ho da imparare da tutti e non c'è niente che io sappia già.
personalmente non ho mai fatto un massimale xchè non ne vedevo la necessità visto l'allenamento che facevo.
quest'anno ho voglia di progredire, di provare strade nuove...non è facile, si deve uscire dal bozzolo delle abitudini e convinzioni, un po' come un biio-logo a cui si dice di aumentare il volume

[DR. MORTE]

ok raga, chi vuole dire altro è solo ben accetto...aspetto qualche commento di luna caprese, vabo e steve the zane...
intanto cogito e studio, poi posto.

[DANIELS]

.......buzz 2x3

[IronPaolo]

quest'anno ho voglia di progredire, di provare strade nuove...non è facile, si deve uscire dal bozzolo delle abitudini e convinzioni, un po' come un biio-logo a cui si dice di aumentare il volume

Bellissima

l'ho imparato a mie spese proprio questa settimana ma...è del tutto sbagliato allenare la forza sui gruppi? e se x esempio non ci fosse che so,il transfert dalla panca piana agli esercizi x i tricipiti?

Il problema che tu poni è sicuramente interessante, però poi queste discussioni sconfinano nell'astratto... che so... quale è il transfer fra OLs e squat, quale è il transfer fra panca piana e panca stretta, o più semplicemente, cosa è questo ***** di "transfer"... quasi che fosse qualcosa di mistico..

Tu puoi allenare certamente la forza "a gruppi muscolari", però quello che non puoi è pretendere di mantenere tutto inalterato e di incrementare i carichi e basta.

Pensa a questa suddivisione classica:

Seduta A) Petto, Schiena
Seduta B) Bicipiti-Tricipiti, Gambe
Seduta C) Spalle

Ovviamente, invento e magari dico delle cazzate, non sono ferratissimo su queste cose, mai capite.

Fai una bella panca "di forza", poi fai anche un bello stacco perchè lo associ ad un esercizio per la schiena (lascia fare se sia giusto o sbagliato)

Il giorno dopo fai i tricipiti con carichi assurdi, e poi ti fai lo squat.

Il terzo giorno fai un mostruoso military press...

Ma sei un essere umano. Facendo così crei delle sovrapposizioni potenzialmente pericolose. Perchè vuoi fare il BB che tira come un PL.

E fai il botto.

Non puoi tirare tutto sempre.

Rigiriamola un po' da PL:

A) Squat

B) Panca + military press

C) stacco + trazioni + bicipiti + tricipiti

Chiaro, quello che viene dopo le alzate di base non può avere la qualità che avrebbe fatto per prima. Però, non è la solita roba rigirata? Invece dei gruppi curi le alzate. E allora? Sempre la solita minestra.

Se invece ti dicessi

A) gambe

B) petto + spalle

C) schiena + bicipiti + tricipiti

Mi diresti che sono gruppi "messi male", ma di fatto è la solita cosa e i "gruppi" ci sono anche in una scheda da PL...

Cioè: se analizzi a fondo cose apparentemente differenti, scopri che in realtà sono molto simili. *****... sempre rotelle di ferro sono eh... a seconda di cosa focalizzi, ottieni il risultato.

Tanto per dire... ci sono discussioni furiose fra chi fà il BIIO e chi non lo fà. Poi, analizziamo alcuni aspetti tipo la frequenza. Risulta che poi TUTTI si allenano 3 volte a settimana, BIIO e non BIIO. Analizziamo la durata. Risulta che TUTTI fanno sedute di 75'-90'. Perchè chi odia il BIIO farà un po' di BIIO, chi lo ama alla follia farà meno BIIO di quanto si pensi...

E allora, sono solo parole viaggianti, no?

[Venom4]

ok raga, chi vuole dire altro è solo ben accetto...aspetto qualche commento di luna caprese, vabo e steve the zane...
intanto cogito e studio, poi posto.

su FU ho trovato questi due articoli interessanti postati da zio.......dagli una letta se ti va.

http://www.johnberardi.com/articles/training/creation_cont.htm

http://www.johnberardi.com/articles/training/creation_cont2.htm

ps.appena posso ricambio con la rep.

[huge8020]

io eviterei di fare 4 allenamenti di forza la settimana....
dividerei il lavoro in tre sedute
1 giorno spinta: panca piana + lento avanti + french press
2 giorno gambe: squat + leg curl + polpacci alla pressa
3 giorno trazione: rematore + stacco lombari + curl
addominali quando vuoi

e' la suddivisione che sto facendo io e va bene..