stve the zane aiutami un secondi ti prego

[nicnoc]

ciao steve vorrei provare lo stile di allenamento che hai consigliato a liamx,dici che può funzionare dopo un periodo di forza di due settimane?
il mio allenamento era panca rematore squat,facevo due ex 5x5 e uno 2x5,quello 2x5 era all'inizio,giravo gli ex per 3 vlte a week.non vorrei allenare le gambe dato che già corro un paio di volte a settimana.
come vedi un allenamento aba cosi strutturato?
scheda a petto spalle addominali
panca piana 8x5
alzate laterali 6x5
crunch inversi 4x10
crunch su fitball 4x10
side bend 2x20

scheda b dorso braccia
rematore 8x5
curl con bilancere 6x8
french press da seduto 6x8

se puoi mi rispieghi la cosa dei carichi?devo partire con un 100%10rm e aumentare di 2 kg a seduta?per quanto riguarda le braccia?

[SteveTheZane]

Sul numero esatto di serie non ti so dire esattamente, dato che dipende da tante cose. Solo te lo puoi sapere e per avere un'indicazione di massima puoi basarti sul calo di forza o sullo scadimento della forma di esecuzione: quando noti che questa viene a mancare nelle ultime serie, smetti perché quello è il volume che fa per te. Invece proverei ad abbassare il n. di serie per gli addominali e a cercare di farli con qualche sovraccarico.
Per i multiarticolari puoi partire con circa il 100%8RM (o 10 RM) e aumentare anche di 2 o 4 kg a seduta per le prime due serie. Per le successive sarei un po' più pridente perché ti servono per fare volume di allenamento e quindi mi manterrei su circa l'80% del peso usato nella prima serie (sempre, anche quando aumenti il peso).
Per le braccia invece - così come per le alzate laterali - userei una tattica un po' diversa: stesso peso per tutte le serie (inizia anche qui dal 100%10 o 8RM) e aumenta più gradualmente il peso in tutte le serie.
Se fai una ABA, puoi eventualmente fare anche due esercizi diversi per torace e per dorsali, alternandoli ad ogni seduta, facendo ad es. Panca orizz. una volta e panca inclinata (leggermente) con manubri la volta successiva (oppure dip alle parallele). Per i dorsali potresti alternare rematore manubrio con trazioni alla sbarra o lat machine. Cmq non è fondamentale, puoi anche fare sempre gli stessi esercizi a patto che tu non esageri con la frequenza, visto l'alto volume. Se vedi che non ce la fai a tollerarlo e la frequenza è troppo elevata, abbassa il volume in una delle due sedute.

[DANIELS]

[quote=nicnoc;1750364]......non vorrei allenare le gambe dato che già corro un paio di volte a settimana.
quote]
io non avrei risposto proprio....

[nicnoc]

o.
Per i multiarticolari puoi partire con circa il 100%8RM (o 10 RM) e aumentare anche di 2 o 4 kg a seduta per le prime due serie. Per le successive sarei un po' più pridente perché ti servono per fare volume di allenamento e quindi mi manterrei su circa l'80% del peso usato nella prima serie (sempre, anche quando aumenti il peso).

quindi mettiamo che faccio 100 di panca 10 rep,parto con questo peso e poi devo scalarlo a 80 per fare le altre serie?

[SteveTheZane]

quindi mettiamo che faccio 100 di panca 10 rep,parto con questo peso e poi devo scalarlo a 80 per fare le altre serie?

Fai 1x5 con 100kg, 1x5 con 90 e Nx5 con 80.
La volta dopo fai 102x5, 92x5, 82x5 ecc. ecc.