Ciao a tutti, ho bisogno dei vostri prezioni consigli per aumentare la mia massa muscolare. Mi alleno da qualche tempo in palestra con questa scheda x 2 volte a settimana:
- A
Riscaldamento generale: cardio o corpo libero 5’
Pettorali: distensioni con bilanciere panca piana o chest press 4x8 (120”)
distensioni o croci 2 manubri panca inclinata 3x10 (90”)
Deltoidi: distensioni con bilanciere seduti o multipower 3x8 (120”)
tirate al mento 2x10(90”)
Trapezi: scrollate 2 manubri 2x10 (60”)
Tricipiti: spinte in basso o french press 2x10 (90”)
parallele gomiti stretti 2xmax (90”)
Addominali: crunch cavo o macchina 3x12 (60”)
alzate ginocchia in sospensione 3xmax (60”)
Defaticamento: stretching parti allenate
- B
Riscaldamento generale: cardio o corpo libero 5’
Dorsali: rematore alla macchina o bilancere 4x10 (120”)
trazioni alla sbarra presa larga 3xmax (90”)
rematore singolo 1 manubrio o cavo basso 2x10 (60”)
Bicipiti: curl 2 manubri o bilancere 3x8 (90”)
Quadricipiti: squat o leg press 4x8 (120”)
affondi alterni 2 manubri 2x10 (90”)
Femorali: stacchi a gambe tese o leg curl 2x10 (90”)
Polpacci: calf raise 4x12 (60”)
Defaticamento: stretching parti allenate.
Aggiungo che sono alto 1,78 x 65 kg ( con una struttura ossea sottile e conseguenti problematiche a carichi troppo pesanti ).
Mi date consigli sulla scheda e sull'alimentazione?
- A
Riscaldamento generale: cardio o corpo libero 5’
Pettorali: distensioni con bilanciere panca piana o chest press 4x8 (120”)
distensioni o croci 2 manubri panca inclinata 3x10 (90”)
Deltoidi: distensioni con bilanciere seduti o multipower 3x8 (120”)
tirate al mento 2x10(90”)
Trapezi: scrollate 2 manubri 2x10 (60”)
Tricipiti: spinte in basso o french press 2x10 (90”)
parallele gomiti stretti 2xmax (90”)
Addominali: crunch cavo o macchina 3x12 (60”)
alzate ginocchia in sospensione 3xmax (60”)
Defaticamento: stretching parti allenate
- B
Riscaldamento generale: cardio o corpo libero 5’
Dorsali: rematore alla macchina o bilancere 4x10 (120”)
trazioni alla sbarra presa larga 3xmax (90”)
rematore singolo 1 manubrio o cavo basso 2x10 (60”)
Bicipiti: curl 2 manubri o bilancere 3x8 (90”)
Quadricipiti: squat o leg press 4x8 (120”)
affondi alterni 2 manubri 2x10 (90”)
Femorali: stacchi a gambe tese o leg curl 2x10 (90”)
Polpacci: calf raise 4x12 (60”)
Defaticamento: stretching parti allenate.
Aggiungo che sono alto 1,78 x 65 kg ( con una struttura ossea sottile e conseguenti problematiche a carichi troppo pesanti ).
Mi date consigli sulla scheda e sull'alimentazione?
Commenta