Aqui hay algunos consejos de nutricion por los bodybuilders natural:
1 = Comer una cantitad suficiente de proteinas para la activacion del anabolismo que es el proceso de construcion de los musculos. Se aconseja una cantitad de 30 gr de proteinas cada 3 horas y no mas por que el cuerpo no puede asimilar mas de 30 gr de proteinas cada comida. Si se comen mas de 30 gr de proteinas el exceso serà expulsado de parte de los riñones que se cansan por el demasiado trabajo que tienen que hacer. Ademas una cantitad en exceso de proteinas hace daño al higado aumentando los valores de las transaminasis GOT y GPT,que son valores que demonstran que el higado es cansado de procesar esas proteinas.
2 = Comer carbohidratas a bajo indice glicemico .El "indice glicemico" mide la velocidad de la insulina en el sangre. Todos los carbohidratos causan una liberacion de insulina en el sangre, porque la insulina es una hormona que controla el nivel de los azucares en el sangre. Lo que pasa es que la insulina es un arma en doble filo,porque es una hormona altamente engordante. Los carbohidratos a bajo indicador glicemico no liberan mucha insulina en el sangre, entonces causan bajos nivelos de insulina que no hacen engordar. Los carbohidratos a alto indice glicemico liberan mucha insulina en el sangre causando altos nivelos de insulina que hace engordar. Como ustedes pueden ver es mejor que en una dieta tomen carbohidratos a bajo indice glicemico,aunque si comen carbohidratos a alto indice glicemico eso valor se puede bajar si, junto a esas carbohidratos, comen proteinas y un poquito de grasa.
Ademas comer carbohidratas a bajo indice glicemico es aconsejado por tener mas energia por el entrenamento. La insulina es un hormone "ipoglicemizante" por que baja el nivel de la glicemia (osea de los azucares) en el sangre. La insulina quita los azucares en el sangre y los trae hacia el higado donde se "polimerizan" en glicogeno con funcion energetica. Los carbohidratos a alto indice glicemico liberan mucha insulina que va en el sangre quitando en eso todos los azucares. Si no hay azucares en la sangre no hay energia por el entrenamento,la persona va en ipoglicemia y se desmaya. Muchas personas hacen el error que cuando se desmayan comen otros carbohidratos a alto indice glicemico. Eso pero no es resolver el problema por que comiendo otros carbohidratos a alto indice glicemico pasarà el mismo problema de la ipoglicemia.
Los carbohidratos a bajo indice glicemico no liberan mucha insulina,que no va a sacar todos las azucares en el sangre favorecendo niveles estables de energia durante el entrenamento.
3 = Tomar una cantitad de proteinas,carbohidratos y grasas en una proporcion vantajosa. Existen muchas dietas por el bodybuilding con diferentes proporciones entre esos macronutrientes. La zona tiene una proporcion de 40 % de carbohidratos,30% de proteinas y 30 % de grasas. Una tipica dieta por los bodybuilders tiene una proporcion de 50 % de carbohidratos,30 % de proteinas y 20 % de grasa.
No se puede decir cual dieta es la mejor por que no existe una dieta que es mejor que una otra. La mejor dieta es la dieta personalizada por las necesidades energeticas de la persona que la esta haciendo.
4 = Comer una cantitad suficiente de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas. Todas las grasas quimicamente son precursoras de una hormona muy importante por el crecimiento muscular,llamada testosterona . La testosterona es la hormona sexual masculina y tiene effectos anabolicos (osea de crecimento muscular). Ademas las grasas son una optima fuente de calorias por que tiene 9 calorias por gramo contra las 4 de proteinas y carbohidratas.
Las grasas monoinsaturadas liberan hormonas que dan saciedad como la colecistochinina (CCK) y el glucagone peptide (IGP-1) asi que se pueden tomar cuando una persona tiene hambre por la poca comida que come durante una dieta. Las grasas monoinsaturadas se buscan en:
- Aceite de oliva
- Cacahuates
- Almendras
- Avellanas
- Avellanitas
- Pistachos
Las grasas polinsaturadas son quimicamente diferentes. Se dividen en grasas Omega-3 y grasas omega-6. Son muy importantes por la salud,osea por la prevencion de las enfermedades del corazon como los infartos. Ademas bajan los niveles de LDL,osea las lipoproteinas a baja densidad que es las que causan el colesterol. Se buscan en esas proporciones en esos aceites
- aceite de linaza 17% omega-6 52%omega-3
- aceite de oliva 8% omega-6 1% omega-3
- aceite de soia 54% omega-6 7% omega-3
- aceite de maiz 61% omega-6 1% omega-3
- aceite de mirasol 78%omega-6 0% omega-3
El problema de las grasas polinsaturadas omega-3 y omega-6 es que tienen que ser en proporcion estable. Si no estan en proporcion pueden hacer daño a la salud. Los nutriciologos estan de acuerdo que es mas facil tomar omega-6 que omega-3 por que hay mas comidas que tienen esa grasa polinsaturadas. Si se toma una cantitad de omega-6 mayor que la que de Omega-3 significa que la proporcion no es estable,y eso como ya dije puede dar problemas.
El aceite que mas que todos tiene omega-3 es el aceite de linaza que pero tiene un sabor peximo.Los omega-3 pero se pueden buscan aùn en el pescado como salmon y caballa que tienen un optimo sabor.
5 = No tomar junk food osea la comida basura que no tiene principios nutritivos. Esa comida solo hace engordar sin hacer ganar musculos. Se deben evidar :
- Galletas
- Helado
- Patas fritas
- Carnes demasiadas ricas de grasas saturadas y sal
- Croissants
- Bebidas gasadas
- Cracker
- Caramelos
Ademas esa comida hace daño a la salud por que aumenta los niveles de colesterol que causa con su acumulo enfermedadas mortales como infarto.
Mucha de esa comida tiene demasiado sal que aumenta la presion del sangre.
6 = Hacer una dieta liviamente hipercalorica . Sòlo con una dieta liviamente ipercalorica se pueden ganar musculos sin ganar mucha grasa. Muchas personas quieren sòlo ganar musculos sin grasa. Esas personas quieren una cosa que no es posible,osea ganar musculos sin ganar grasa. Cuando ganamos musculos tenemos que aceptar una minima ganancia de grasa. El proceso anabolico que es lo que nos hace ganar musculos es lo mismo que nos hace ganar grasa. Por eso cuando ganamos musculos engordamos un poquito. Pero estoy hablando de una minima ganancia de grasa. Si una persona engorda demasiado mientras esta ganando musculos significa que su dieta es demasiado hipercalorica y tiene que cambiarla.
Por cada 3 kg de musculos se debe aceptar 1 kg de grasa. Muchas personas no aceptan lo que estoy diciendo pero es asi. No se puede ir contra a la ciencia.
7 = Tomar un suplemente de vitaminas. Las vitaminas son muy importantes en nuestro deporte. La actividad fisica libera radicales libres que causan el envejecimento de las celulas del cuerpo y de los tejidos como la piel por ejemplo. Los radicales libres quimicamente son molecolas que tienen un grupo oxigeno negativo que es muy reactivo. Cuando encuentra la celula,es grupo negativo muy reactivo se ata a esa y le hace daño. Algunas vitaminas llamadas antioxidantes atan los radicales libres asi que neutralizan el grupo negativo de el oxigeno con un grupo positivo que tienen esas vitaminas
(-1+1 = 0). La suma es 0 asi que los radicales libres no son mas reactivos y no pueden atar las celulas causando envejecimento.
El mejor antioxidante es la vitamina E que se puede buscar en la fruta seca. Un otro bueno antioxidante pero no como la vitamina E es la vitamina A.
Una otra vitamina muy importante es la vitamina C. La vitamina C por los bodybuilders es importante por que puede parar la liberacion de un hormona llamado "cortisolo" que es la hormona del estress. El cortisolo es un hormona que causa catabolismo (el proceso contrario del anabolismo) osea perdida de musculos.
8 = Comer alimentos justos en momentos justos. En una dieta por el bodybuilding se deben comer alimentos justos en relacion a las variaciones de la cantitad de las hormonas en todo el dia. Aqui doy una lista de los hormonas que hay en un dia:
Mañana : Testosterona y insulina (maxima cuantitad de insulina)
Tarde: Insulina (cuantitad que se baja hasta tocar los valores minimos a las 6.30 de la tarde)
Noche: Glucagone,Somatostatina (hormones por el recupero)
Dandose cuenta de esas varaciones en las niveles de las hormonas tenemos que arreglar nuestra dieta en relacion de esas varaciones.
La mañana es el mejor momento para comer carbohidratas por que en la mañana los niveles de insulina son muy altos.Pues en la mañana, en desayuno, se pueden comer aun carbohidratos a alto indice glicemico como :
- Pan
- Mermelada
- Corn Flakes o otros cereales
- Galetas de arroz
- Rebanadas tostadas
- Platanos
Por supuesto en la mañana siempre tenemos que comer proteinas,pero no grasas por que pueden ralentar la digestion.
Un ejemplo de desayuno por un bodybuilder puede ser eso:
- 300 ml de leche descremada
- 200 ml di claras de huevos
- 100 gr di Corn-flakes
- Una manzana
En la tarde (en almuerzo y despues) cuando los niveles de insulina empiezan a bajarse tenemos que bajar la cantidad de las carbohidratas,sobre todo la que a alto indice glicemico. Eso se hace para no engordar. Entonces en la tarde mi consejo es tomar carbohidratos a bajo indice glicemico como:
- Fruta a excepcion de los platanos.
- Verdura a excepcion de las papas.
- Legumbres
Un ejemplo de almuerzo:
- 300 gr de legumbres
- 200 gr de ensalada de lechuga con 20 gr de aceite de oliva
- 150 gr de pechuga
- 30 gr de fruta seca
En la noche los niveles de insulina son muy bajos.Son altos los niveles de glucagone y somatostatina que son hormonas con una funcion diferente que la insulina. Entonces tenemos que evidar de comer carbohidratos hasta el dia después. Tenemos que comer proteinas y grasas monoinsaturadas o polinsaturadas
Un ejemplo de cena
- 200 gr de merluza
- 200 gr de ensalada de lechuga con 30 gr de aceite de oliva
- 30 gr de fruta seca
9 = Comer 5/6 veces cada dia. Eso es un consejo muy importante. Si por ejemplo solo comemos 3 veces cada dia (como todos) el metabolismo se baja porque se pasan muchas horas a ayuno,el cuerpo se da cuenta de eso y va en un estado de excepcion ahorrando las calorias.Esa estrategia es buena por un otro lado. Si hacemos 5-6 comidas cada dia eso nos permitara de saciarnos y entonces nos permitara de no tener mucha hambre y seguir con bueno exito con nuestra dieta para no engordar demasiado.
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1 = Comer una cantitad suficiente de proteinas para la activacion del anabolismo que es el proceso de construcion de los musculos. Se aconseja una cantitad de 30 gr de proteinas cada 3 horas y no mas por que el cuerpo no puede asimilar mas de 30 gr de proteinas cada comida. Si se comen mas de 30 gr de proteinas el exceso serà expulsado de parte de los riñones que se cansan por el demasiado trabajo que tienen que hacer. Ademas una cantitad en exceso de proteinas hace daño al higado aumentando los valores de las transaminasis GOT y GPT,que son valores que demonstran que el higado es cansado de procesar esas proteinas.
2 = Comer carbohidratas a bajo indice glicemico .El "indice glicemico" mide la velocidad de la insulina en el sangre. Todos los carbohidratos causan una liberacion de insulina en el sangre, porque la insulina es una hormona que controla el nivel de los azucares en el sangre. Lo que pasa es que la insulina es un arma en doble filo,porque es una hormona altamente engordante. Los carbohidratos a bajo indicador glicemico no liberan mucha insulina en el sangre, entonces causan bajos nivelos de insulina que no hacen engordar. Los carbohidratos a alto indice glicemico liberan mucha insulina en el sangre causando altos nivelos de insulina que hace engordar. Como ustedes pueden ver es mejor que en una dieta tomen carbohidratos a bajo indice glicemico,aunque si comen carbohidratos a alto indice glicemico eso valor se puede bajar si, junto a esas carbohidratos, comen proteinas y un poquito de grasa.
Ademas comer carbohidratas a bajo indice glicemico es aconsejado por tener mas energia por el entrenamento. La insulina es un hormone "ipoglicemizante" por que baja el nivel de la glicemia (osea de los azucares) en el sangre. La insulina quita los azucares en el sangre y los trae hacia el higado donde se "polimerizan" en glicogeno con funcion energetica. Los carbohidratos a alto indice glicemico liberan mucha insulina que va en el sangre quitando en eso todos los azucares. Si no hay azucares en la sangre no hay energia por el entrenamento,la persona va en ipoglicemia y se desmaya. Muchas personas hacen el error que cuando se desmayan comen otros carbohidratos a alto indice glicemico. Eso pero no es resolver el problema por que comiendo otros carbohidratos a alto indice glicemico pasarà el mismo problema de la ipoglicemia.
Los carbohidratos a bajo indice glicemico no liberan mucha insulina,que no va a sacar todos las azucares en el sangre favorecendo niveles estables de energia durante el entrenamento.
3 = Tomar una cantitad de proteinas,carbohidratos y grasas en una proporcion vantajosa. Existen muchas dietas por el bodybuilding con diferentes proporciones entre esos macronutrientes. La zona tiene una proporcion de 40 % de carbohidratos,30% de proteinas y 30 % de grasas. Una tipica dieta por los bodybuilders tiene una proporcion de 50 % de carbohidratos,30 % de proteinas y 20 % de grasa.
No se puede decir cual dieta es la mejor por que no existe una dieta que es mejor que una otra. La mejor dieta es la dieta personalizada por las necesidades energeticas de la persona que la esta haciendo.
4 = Comer una cantitad suficiente de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas. Todas las grasas quimicamente son precursoras de una hormona muy importante por el crecimiento muscular,llamada testosterona . La testosterona es la hormona sexual masculina y tiene effectos anabolicos (osea de crecimento muscular). Ademas las grasas son una optima fuente de calorias por que tiene 9 calorias por gramo contra las 4 de proteinas y carbohidratas.
Las grasas monoinsaturadas liberan hormonas que dan saciedad como la colecistochinina (CCK) y el glucagone peptide (IGP-1) asi que se pueden tomar cuando una persona tiene hambre por la poca comida que come durante una dieta. Las grasas monoinsaturadas se buscan en:
- Aceite de oliva
- Cacahuates
- Almendras
- Avellanas
- Avellanitas
- Pistachos
Las grasas polinsaturadas son quimicamente diferentes. Se dividen en grasas Omega-3 y grasas omega-6. Son muy importantes por la salud,osea por la prevencion de las enfermedades del corazon como los infartos. Ademas bajan los niveles de LDL,osea las lipoproteinas a baja densidad que es las que causan el colesterol. Se buscan en esas proporciones en esos aceites
- aceite de linaza 17% omega-6 52%omega-3
- aceite de oliva 8% omega-6 1% omega-3
- aceite de soia 54% omega-6 7% omega-3
- aceite de maiz 61% omega-6 1% omega-3
- aceite de mirasol 78%omega-6 0% omega-3
El problema de las grasas polinsaturadas omega-3 y omega-6 es que tienen que ser en proporcion estable. Si no estan en proporcion pueden hacer daño a la salud. Los nutriciologos estan de acuerdo que es mas facil tomar omega-6 que omega-3 por que hay mas comidas que tienen esa grasa polinsaturadas. Si se toma una cantitad de omega-6 mayor que la que de Omega-3 significa que la proporcion no es estable,y eso como ya dije puede dar problemas.
El aceite que mas que todos tiene omega-3 es el aceite de linaza que pero tiene un sabor peximo.Los omega-3 pero se pueden buscan aùn en el pescado como salmon y caballa que tienen un optimo sabor.
5 = No tomar junk food osea la comida basura que no tiene principios nutritivos. Esa comida solo hace engordar sin hacer ganar musculos. Se deben evidar :
- Galletas
- Helado
- Patas fritas
- Carnes demasiadas ricas de grasas saturadas y sal
- Croissants
- Bebidas gasadas
- Cracker
- Caramelos
Ademas esa comida hace daño a la salud por que aumenta los niveles de colesterol que causa con su acumulo enfermedadas mortales como infarto.
Mucha de esa comida tiene demasiado sal que aumenta la presion del sangre.
6 = Hacer una dieta liviamente hipercalorica . Sòlo con una dieta liviamente ipercalorica se pueden ganar musculos sin ganar mucha grasa. Muchas personas quieren sòlo ganar musculos sin grasa. Esas personas quieren una cosa que no es posible,osea ganar musculos sin ganar grasa. Cuando ganamos musculos tenemos que aceptar una minima ganancia de grasa. El proceso anabolico que es lo que nos hace ganar musculos es lo mismo que nos hace ganar grasa. Por eso cuando ganamos musculos engordamos un poquito. Pero estoy hablando de una minima ganancia de grasa. Si una persona engorda demasiado mientras esta ganando musculos significa que su dieta es demasiado hipercalorica y tiene que cambiarla.
Por cada 3 kg de musculos se debe aceptar 1 kg de grasa. Muchas personas no aceptan lo que estoy diciendo pero es asi. No se puede ir contra a la ciencia.
7 = Tomar un suplemente de vitaminas. Las vitaminas son muy importantes en nuestro deporte. La actividad fisica libera radicales libres que causan el envejecimento de las celulas del cuerpo y de los tejidos como la piel por ejemplo. Los radicales libres quimicamente son molecolas que tienen un grupo oxigeno negativo que es muy reactivo. Cuando encuentra la celula,es grupo negativo muy reactivo se ata a esa y le hace daño. Algunas vitaminas llamadas antioxidantes atan los radicales libres asi que neutralizan el grupo negativo de el oxigeno con un grupo positivo que tienen esas vitaminas
(-1+1 = 0). La suma es 0 asi que los radicales libres no son mas reactivos y no pueden atar las celulas causando envejecimento.
El mejor antioxidante es la vitamina E que se puede buscar en la fruta seca. Un otro bueno antioxidante pero no como la vitamina E es la vitamina A.
Una otra vitamina muy importante es la vitamina C. La vitamina C por los bodybuilders es importante por que puede parar la liberacion de un hormona llamado "cortisolo" que es la hormona del estress. El cortisolo es un hormona que causa catabolismo (el proceso contrario del anabolismo) osea perdida de musculos.
8 = Comer alimentos justos en momentos justos. En una dieta por el bodybuilding se deben comer alimentos justos en relacion a las variaciones de la cantitad de las hormonas en todo el dia. Aqui doy una lista de los hormonas que hay en un dia:
Mañana : Testosterona y insulina (maxima cuantitad de insulina)
Tarde: Insulina (cuantitad que se baja hasta tocar los valores minimos a las 6.30 de la tarde)
Noche: Glucagone,Somatostatina (hormones por el recupero)
Dandose cuenta de esas varaciones en las niveles de las hormonas tenemos que arreglar nuestra dieta en relacion de esas varaciones.
La mañana es el mejor momento para comer carbohidratas por que en la mañana los niveles de insulina son muy altos.Pues en la mañana, en desayuno, se pueden comer aun carbohidratos a alto indice glicemico como :
- Pan
- Mermelada
- Corn Flakes o otros cereales
- Galetas de arroz
- Rebanadas tostadas
- Platanos
Por supuesto en la mañana siempre tenemos que comer proteinas,pero no grasas por que pueden ralentar la digestion.
Un ejemplo de desayuno por un bodybuilder puede ser eso:
- 300 ml de leche descremada
- 200 ml di claras de huevos
- 100 gr di Corn-flakes
- Una manzana
En la tarde (en almuerzo y despues) cuando los niveles de insulina empiezan a bajarse tenemos que bajar la cantidad de las carbohidratas,sobre todo la que a alto indice glicemico. Eso se hace para no engordar. Entonces en la tarde mi consejo es tomar carbohidratos a bajo indice glicemico como:
- Fruta a excepcion de los platanos.
- Verdura a excepcion de las papas.
- Legumbres
Un ejemplo de almuerzo:
- 300 gr de legumbres
- 200 gr de ensalada de lechuga con 20 gr de aceite de oliva
- 150 gr de pechuga
- 30 gr de fruta seca
En la noche los niveles de insulina son muy bajos.Son altos los niveles de glucagone y somatostatina que son hormonas con una funcion diferente que la insulina. Entonces tenemos que evidar de comer carbohidratos hasta el dia después. Tenemos que comer proteinas y grasas monoinsaturadas o polinsaturadas
Un ejemplo de cena
- 200 gr de merluza
- 200 gr de ensalada de lechuga con 30 gr de aceite de oliva
- 30 gr de fruta seca
9 = Comer 5/6 veces cada dia. Eso es un consejo muy importante. Si por ejemplo solo comemos 3 veces cada dia (como todos) el metabolismo se baja porque se pasan muchas horas a ayuno,el cuerpo se da cuenta de eso y va en un estado de excepcion ahorrando las calorias.Esa estrategia es buena por un otro lado. Si hacemos 5-6 comidas cada dia eso nos permitara de saciarnos y entonces nos permitara de no tener mucha hambre y seguir con bueno exito con nuestra dieta para no engordar demasiado.
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