-parte positiva: sentire il massimo della contrazione muscolare (isotensione, 1 sec)
-parte negativa: lenta, controllata (eccentrica, 5 sec)




pettorali  - addominali 

panca piana basse rip. con ripetizioni negative alla fine (carico: 80kg->84kg)
settimana 1: 5x[5]+1 , settimana 2 : 6x[5] +1, settimana 3: 7 x [5]+2 buf, settimana 4: 8x [4]+2 buf

spinte su inclinata: 4x10 (24kg)

chest press : 4x12-15 (60-65kg)

aperture su panca piana(10 kg min)
settimana1: 4x10, settimana 2: 5x8, settimana 3. 5x6, settimana 4: 6x 5

aperture cavi alti  3x15 stripping (15kg)

addominali 1 : 5x20 (sett1-2: 10kg, sett3-4:15kg)





schiena  - addominali 

trazioni prone con 5kg  
settimana 1: 24 rip totali, settimana 2: 28 rip totali, settimana 3: 32

rematore bil doppia serie: presa larga, 15 sec di pausa, presa stretta (50kg)
settimana 1: 5x(5+5), settimana 2: 6x(5+5), settimana 3: 7 x (4+4), sett4: 8x (4+4)

lat machine dietro 4x10 (50kg)

HPX + addominali 2  4x20   + add 5x20 - con 10

pulley alto (55kg)
settimana1: 3x12, settimana 2: 4x10, settimana 3: 5x8, sett4:  5x6

scrollate al pulley basso 3x10 (50kg)






tricipiti  - bicipiti  

panca presa stretta con 1 negativa (min 62kg)
settimana1: 5x[8], settimana 2: 6x[8], settimana 3: 8x[6], sett 4: 5x[5] rest pause

skull crusher 5x[5]  (30kg)
 
superserie: parallele (10kg) + trazioni supine : 4x (5+5)

pushdown 4 x 10 stripping 25/20kg

curl su scott con ez (24kg)
settimana1: 5x[8], settimana 2: 6x[7], settimana 3: 8x[5], settimana 4: 8x[6]

superserie: curl in piedi  5x[4] +  curl man  5x6 (20kg)

curl manubri a martello 4x8 (8kg)





spalle - gambe

lento avanti 53/48kg 
settimana1: 2x[4 ]+ 3x[6], settimana 2: 2x[4] +4x[6], settimana 3: 7x[5], settimana 4: 8x[4]

lento dietro  4x8 con 37kg

alzate laterali 3x10+ alzate post 3 x 6 (8 kg)

macchina delt posteriore 5x15 (50kg)

squat (98kg)
settimana 1: 5x[5], settimana 2: 5x[6], settimana 3: 4x[7], settimana 4: 4x[8]

superserie leg ext+leg press	4x(6+6)