A (spinta)

Panca 5x5 - 120' rest
Squat 5x5 - 120' rest
Dips 5x5 - 120 rest
Military 5x5 - 120' rest
Leg extension 3x10
Crunch 4x10
Iperestensioni 3x10

B (trazione)

Stacco da terra 5x5 - 120' rest
Trazioni 5x5 - 120' rest
Rematore manubri 5x5 - 120' rest
Curl in piedi 5x5 - 120' rest
Leg curl 3x10
Crunch 4x10
Iperestensioni 3x10