ALLENAMENTO A (TRICIPITI-BICIPITI richiamo PETTO)
Panca Piana : 4 x 8/5 (no cedimento)
TRICIPITI
4 x Estensione sopra la testa ( 8 ripetizioni) + Panca Piana Presa Stretta (4 ripetizioni)
Dip Appesantite: 4 x max
Push down al cavo : 2 x 15
BICIPITI(settimana 1)                                                    BICIPITI (settimana 2)
Alternato Panca 45° (rotazione) : 3 x 8                          Alternato Insieme seduto : 4 x 12-10-8-4
Curl Bilancere Ez : 3 x 8                                                Panca Scott Manubri : 3 x 8
Curl Inverso : 3 x 12                                                      Martello : 2 x 12
Manubrio Concentrato : 1 x 15+20+25                            Manubrio Concentrato : 1 x 15+20+25 
ADDOME : sollevamento gambe appeso 3 x 10!   Crunch appesantito 3 x 12/10/8

ALLENAMENTO B (GAMBE)
Settimana 1                                                                        Settimana 2
Calf In Piedi : 4 x 12/16 (a cedimento)                              Calf In Piedi : 4 x 12/16 ( a cedimento)
Calf Alla Pressa : 4 x 20-25 (a cedimento)                        Calf Alla Pressa : 4 x 20-25 ( a cedimento)
Squat :4 x 10/8/6/3                                                  Squat : 4 x 10/8/6/3
Pressa a 45° : 3 x 8                                                            Pressa a 45° : 3 x 8
                                                                                Affondi Con Manubri : 4 x 10/8/6/3
Leg Estension : 3 x 15                                                       Leg Curl Sdraiato : 3 x8
Leg Curl Sdraiato : 4 x 15-12-12-10                                 Leg Curl In Piedi : 3 x 10
Leg Curl Seduto : 3 x 10                                                   

ALLENAMENTO C (PETTO richiamo BICIPITI)
Settimana 1                                                                        Settimana 2
Panca Piana : 4 x 10/6                                                        Panca Piana : 4 x 10/6                                                          
Panca Inclinata Manubri : 3 x 10/6                                    Inclinata Multipower : 3 x 10/6
Cavo Basso : 4 x 15/12/10/6                                              Declinata Manubri : 3 x 8
Pullover : 3 x 10                                                                Aperture Manubri Piana : 3 x 10
                                                  BICIPITI
                                           Curl Bilancere In Piedi : 3 x 8
                                                  LOMBARI
                                            Hyper-estension : 3 x 12

ADDOME : Sollevamento gambe su inclinata 3 x 20          Crunch Obliquo Appesantito : 3 x 10/8

ALLENAMENTO D (DORSALI-SPALLE)
DORSALI
Settimana 1                                                                      Settimana 2
Lat Avanti : 4 x 6/8                                                         Stacchi Da Terra : 3 x 8-6-4
Rematore Bilancere : 3 x 8                                              Trazione : 4 x max
Pulley Basso : 2 x 12                                                        Rematore Manubrio : 3 x 8
Stacchi Da Terra : 3 x 5/6                                                Pulley Basso : 3 x 10
SPALLE             
Settimana 1                                                                      Settimana 2                                                             
Military Press : 4 x 8  
Spinte Manubri : 3 x 8                                                      Military Press : 4 x 8
Alzate Frontali : 3 x 10 + Alzate Laterali In Piedi : 3 x 10                  Arnold Press : 3 x 8
                                                                       Alzate Laterali Seduto : 3 x 10 + Alzate frontali : 3 x 10
Alzate a 90° : 2 x 15                                                         Alzate a 90° : 2 x 15