LUN
panca piana 6 8 8 10
inclinata 8 8 8 8
croci su inclinata 12 12 12
lento avanti 6 6 8 8
alzate laterali 6+6+6 stripping
alzate a 90° 12 12 12
addominali

MER
Rematore manubrio 6 6 8 8
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 8 8 8
Lat Presa pulley 12 10 10 
panca stretta 2x6
french press 8 8 8 8
tricps all'ercolina 12 12 12
addominali

VEN 
squat 10 8 8 6
polpacci su pressa 4X20
panca scot 8 8 8 8
curl alternato con manubri 10 10 8 8  
curl martello 12 12

Addominali