LUNEDI'					ripetute		kg
Panca orizzontale			10-8-6-4	35-40-55-65
Distensioni su panca inclinata alta	4*10		18-22-24-26
Croci panca inclinata			4*10		20-20-22-24
Tirare ai cavi (petto basso)		3*10		20-20-25
				
Tricipiti combinati			4*10		20-20-25-30
concentrato 				3*10		15-15-20
panca liberi				3*15	

				
MARTEDI'				ripetute		kg
Alzate laterali				4*10		10-10-10-12
distensioni su panca			4*10		18-20-24-24
Alzate frontali				3*10		10
Alzate frontali con curl		2*10		0
Alzate a 90°				3*10		10
				
Curl					4*10		15-15-20-25
Alternati a martello			4*10		10-12-14-14
Alternati seduto			4*10		12-12-14-14
tirate alla sbarra			2*+	
				
					
MERCOLEDI'				ripetute		kg
Leg extension       			4*10		25-30-30-35
Press					4*10		80-90-100-110
Leg extension       			3*10		40-50-55
Squat					3*10		10-20-30
				
Tirate alla sbarra bic	sbarra bic. 	3*+	
Tirate alla sbarra indietro		3*+	
Lat machine bic.			3*10		55-60-70
Lat machine presa frontale		3*10		40-50-60
Lat machine dietro testa		3*10		50-60-65
Tirate bic				3*+	
pulley					3*10		40-50-60
				
GIOVEDI'				ripetute		kg
Pectoral Machine			3*10		40-50-60
Panca declinata o croci dec.		3*10		40-50-65
Distensioni su panca alta		3*10		20-22-26
Flessioni				3*15	
				
culf machine				3*10		30
press per polpacci			3*10		80
squat per polpacci			3*10		30
				
				
VENERDI'				ripetute		kg
Curl					3*10		15-20-20
Tirate					3*+	
Concentrati				3*10		10-10,12
				
Lento dietro				3*10		30-35-40
Pectoral machine inversa		3*10		30-35-40
Spinte in alto con bil.			3*10		20-20-30