ALLENAMENTO A (richiamo PETTO  TRICIPITI-BICIPITI)
Panca Piana : 4 x 8/5
TRICIPITI
Push DOwn Al Cavo : 2 x 15
4 x Estensione sopra la testa(8 ripetizioni) + Panca Piana Presa Stretta (4 ripetizioni) 
Dip alle Parallele ( con contrappeso) : 4 x Max
BICIPITI (settimana 1)                                  BICIPITI (settimana 2)                       
Manubri Panca a 45° : 3 x 8                             Alternato Insieme Manubri : 4 x 12-10-8-6            
Curl Bilancere Angolato In Piedi : 3x 8                 Panca Scott Manubri : 3 x 8
Curl Inverso : 2 x 12                                   Martello : 3 x 12
Manubrio concentrato : 1 x 15/20/25                     Manubrio concentrato : 1 x 15/20/25



ALLENAMENTO B (QUADRICIPITI-FEMORALI)
 Settimana 1                                          Settimana 2
Mezzo Squat : 3 x 15                                 Mezzo Squat : 3 x 15
Pressa a 45 : 3 x 8                                  Pressa a 45° : 3 x 8
Leg Extension : 3 x 15                               Stacchi da terra : 3 x 15
Stacchi da Terra : 3 x 15                            Leg Curl Sdraiato : 4 x 15-12-12-10
Leg Curl Sdraiato : 4 x 15-12-12-10                  Leg Curl In Piedi/seduto : 3 x 8


ALLENAMENTO C (PETTO richiamo BICIPITI)
PETTO
Panca Piana : 3 x 10/6
Panca Piana Manubri : 3 x 10/6
Panca Inclinata Manubri : 3 x 10/6
Croci su Piana : 3 x 8  settimana 1      
Pull over : 3 x 8       settimana 2
BICIPITI
curl Bilancere : 3 x 8


ALLENAMENTO D (DORSALI-SPALLE)
Dorsali
Lat Machine Dietro : 4 x 8
Trazioni Presa media : 4 x max
Rematore Manubrio : 2-3 x 8   (settimana 1)
Rematore Bilancere : 2-3 x 8  (settimana 2)
Pulley Basso : 2 x 8
Spalle
Lento Avanti Bilancere Libero : 3 x 8
Alzate frontali : 2 x 15
Alzate Laterali : 2 x 15
Alzate laterali a 45° : 2 x 15
alzate a 90°: 2 x 15

Addominali Settimana 1 : Lunedì-Giovedì           Sollevamento gambe 3 x 30     Crunch appesantito 3 x 10-12
Addominali Settimana 2 : Martedì-Venerdì          Obliqui Appesantito 3 x 10-12 Crunch 3 x max