Pro. gr		Carb. gr	Gras. gr	Kcal.

Colazione	
30gr di riccioli di crusca integrale						4.1		15.5		1.3 		104
da agricoltura biologica	
125gr di latte di soia								3.7		3.5		2.1		48
25gr di pro. in polvere								20,5 		1,5		1,7		98		
TOT.										28.5		20.5		5.2		250

Spuntino
2 fette (circa 50gr) di pane bauletto integrale					4.4		21.6		2.6		132	
50gr di crudo di parma smagrato 						13.7		0		2		73
o (in alternativa una scatoletta di tonno sgocciolata)
TOT.										18		23.5		4.5		205
Colazione e spuntino per il momento saranno	
purtroppo molto vicini.

Pranzo
Insalata di pasta integrale così composta:
100gr di pasta integrale							12		62		1.5		330
2 scatolette di tonno sgocciolate o in						26		0		0		107
 alternativa ma raramente 120gr di petto di pollo
olio evo 15gr + circa 5gr che restano 						0		0		20		180
anche se il tonno è sgocciolato per bene
Verdure grigliate o in mancanza di tempo
un pò di condiriso/pasta sott'aceto.
TOT.										38		62		21.5		617			

Spuntino che coincide con il post allenamento
25gr di pro in polvere								20,5 		1,5		1,7		98
1 banana									1.2		0.3		15.5		125
20gr di noci sgusciate								3		1		13.6		138
TOT.										24.7		2.8		30.8		361

Cena
Insalata di verdure grigliate con 200gr di pollo o manzo magro			44		1		0		194
20gr di olio evo								0		0		20		180
3 fette (70-75gr) di pane bauletto integrale					6.5		32		3.8		198
TOT.										50.5		33		23.8		572

Notte
25gr di proteine totali in polvere						21.25		1.6		0.3		92.5

Totale della giornata								181 		141		55		2097Kcal
									di cui 146gr di pro nobili