Una piccola considerazione aggiuntiva: le schede di cui si parla in questa guida sono per atleti che già possiedono una buona tecnica di esecuzione e una buona capacità di lavoro.
Prima di dedicarsi ad un allenamento di questo tipo, un neofita dovrebbe prima di tutto imparare le varie tecniche di esecuzione e raggiungere determinati e minimi livelli di forza, fatto ciò dovrà poi aumentare la propria capacità di lavoro lattacida e solo in una fase successiva potrà dedicarsi a lavori così impostati per poter veramente rendere al meglio.
Un’altra nota: tutte le linee guida qui presenti sono riferite a coloro che intendono dedicare ogni wo della settimana al completo esaurimento di un muscolo, se così non fosse il discorso che si affronterà riguardante gli splittaggi avrebbe poco senso. Tutto qui si riferisce ad un allenamento in monofrequenza e che mira al completo esaurimento muscolare secondo i principi weider, ovvero con 3-4 esercizi per i gruppi muscolari medio/grandi (petto, schiena, gambe, spalle) e 2-3 esercizi per i gruppi muscolari piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci, addome). La parola esercizio tuttavia non è abbastanza esplicativa, parleremo infatti, più avanti, del volume allenante, il vero punto chiave da tenere in considerazione nella creazione di una scheda.
1.La chiave di una buona scheda: la divisione settimanale
Prima di stabilire esercizi, set e ripetizioni è essenziale riuscire a capire quante volte e come ci si vuole e ci si può allenare. E’ inutile avere una mega scheda e andare in palestra quando si vuole, i contrattempi capitano a tutti, ma bisogna avere un piano prestabilito di allenamento.
Fissati i giorni (vivamente consigliati da un minimo di 2 a un massimo di 4), si deve passare a stabilire la divisione muscolare o splittaggio.
Questa, molte volte, risulta la parte più difficile da applicare, non tanto perché si tratta di una cosa complicata, ma perché spesso si ignori il funzionamento della cosidetta sinergia muscolare, un elemento essenziale che chiunque dovrebbe rispettare.
Portiamo ad esempio gli unici due casi di cui bisogna sempre tenere conto:
a. l’allenamento del petto coinvolge pesantemente le spalle ed i tricipiti, quindi è cosa buona far sì che questi due muscoli o vengano allenati insieme oppure distanziati di almeno 2 giorni, in modo che possano recuperare ottimamente.
b. l’allenamento del dorso coinvolge i bicipiti, quindi vale lo stesso discorso, o si allenano i bicipiti insieme o per lo meno un paio di giorni dopo in modo da farli recupare appieno.
Ecco dunque il tipo esempio di scheda splittata in modo scorretto e che si vede sempre in giro:
Allenamento A: Petto-Bicipiti
Allenamento B: Dorso-Tricipiti
Allenamento C: Gambe-Spalle
2.La scelta degli esercizi
Una volta scelta la propria split occore “riempirla”, ed è anche questa una parte che per alcuni risulta particolarmente difficile. In realtà è più semplice di quello che si possa credere e per ogni gruppo muscolare bisogna seguire questo semplice passaggio:
a. Scelta di un esercizio fondamentale
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump.
Pare superfluo costatare che un fondamentale possa facilmente diventare un multiarticolare semplicemente utilizzando dei manubri o viceversa. Basta vedere gli esercizi per il petto: la panca piana, se fatta con i manubri, diventa un eccezionale multiarticolare etc…
3.Stabilire Set, ripetizioni e fibre muscolari
Questa parte fornisce obbligatoriamente parecchie noie, sia al lettore che all’autore, perché spesso la si rende troppo complessa (e quindi nessuno capisce niente), o peggio troppo semplicistica (e quindi nessuno capisce niente).
La chiave di questo discorso è la via di mezzo.
Partiamo dal tipico discorso che piace a tutti, la distinzione tra fibre rosse e fibre bianche.
Le fibre rosse crescono con difficoltà, hanno un recupero rapido e sono le primi a “sparire” quando si tagliano via i carboidrati dalla dieta. Le fibre bianche invece sono quelle che si sviluppano maggiormente in massa e potenza, si mantengono meglio delle rosse e hanno poca resistenza.
Più semplice e chiaro di così credo sia impossibile. Però questa descrizione potrebbe portare a pensare: basta andarci di potenza per allenare le fibre bianche e di pump per le fibre rosse.
Invece non è così, questo perché ogni muscolo è composto da entrambe le fibre anche se a percentuali differenti. I tricipiti sono ricchi di fibre bianche (infatti si stancano subito) mentre i bicipiti sono composti in maggioranza da fibre rosse.
Ognuno di noi però ha percentuali differenti da quelle degli altri, solo con il tempo ciascuno potrà capire le proporzioni di fibre dei propri muscoli.
Per ipertrofizzare un muscolo (per ipertrofia muscolare si intende l’incremento della sezione traversa del muscolo, questo aumento è a carico soprattuttodelle fibre rapide, la loro immobilizzazione, al contrario provoca l’ipotrofia) occorre allenarsi con cognizione di causa.
L’allenamento stimola la sezione traversa delle miofibrille (piccoli filamenti che compongono le fibre muscolari), la quale aumenta in modo del tutto proporzionale all’incremento della dimensione e del numero di fibre e per fare ciò vengono utilizzati carichi compresi tra il 70 ed il 90% del massimale.
Carichi più elevati (intorno al 90%) permettono di eseguire un numero più limitato di ripetizioni (2-3 rip.) mentre carichi inferiori al 70% permettono invece di eseguire un numero maggiore di ripetizioni, allenando maggiormente la resistenza muscolare.
Lavorando attraverso carichi che ci permettono di eseguire non più di 10 ripetizioni, si attivano i processi connessi alla sintesi proteica, la quale è essenziale per l’incremento della massa muscolare.
La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.
Una piccola nota per i neofiti. Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza. Ma in questi casi, è meglio utilizzare un approccio in multifrequenza, il top per un neofita.
Passiamo ora a come stabilire set e ripetizioni. Diciamo che di norma il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35. Come ottenerlo?
Esempi sono il 4x8, il 3x12, il 5x5, ma ci sono decine e decine di combinazioni possibili!Qui ci si può veramente sbizzarrire e vedo superfluo stare ad elencare set e ripetizioni, non è mai morto nessuno facendo un 4x12, così come con un 2x6, si può fare quello che si vuole l’importante è che tutto, nel complesso, segua una logica.
E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump
E se ci pensate ha più che senso. Un esercizio fondamentale richiede un grandissimo sforzo (dato che, quasi sempre, sono a basse rip) e quindi avremo bisogno di più tempo di recuperare rispetto ad un esercizio di pompaggio che anzi, per tale scopo, necessita di bassi tempi di recupero.
Se questo schema dovesse risultare insufficiente un metodo valido è il seguente: con l’utilizzo di un cronometro basta misurare il tempo necessario, completato il set, riprendere una respirazione ed un battito cardiaco vicini al normale
Non si dovrebbero naturalmente eccedere i 4’ in quanto si corre il rischio che il muscolo si raffreddi e perda concentrazione.
Piccola nota sui fondamentali e le ripetizioni:
Perché i fondamentali andrebbero a basse ripetizioni?
Certo rimane che nessuno andrebbe incontro ad una serie di sfortunati eventi se li usasse ad alte ripetizioni, ma questa cosa ha un senso perché:
1. Essendo i multiarticolari più pesanti (stacco, squat e panca) utilizzano una miriade di muscoli, in questo modo possono essere utilizzati carichi incredibilmente più alti rispetto agli altri esercizi, più alto è il carico usato più alto è il numero delle fibre muscolari che si riescono ad utilizzare. Ora non è che un piramidale 12-10-8-6 sia sbagliato, l’importante è che comunque ci sia una parte del piramidale dedicata alle basse ripetizioni.
2. La tecnica deteriora con l’aumentare delle ripetizioni. Senza entrare troppo nel merito, il ste-up corretto su panca, squat e stacchi oltre le 6 ripetizioni tende a disperdersi, prima di tutto nello stacco.
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FAQ:
Come si imposta una scheda di massa o definizione?
Prima di tutto, è bene imparare che la differenza la fa la dieta, non l’allenamento. La dieta ed il cardio. Poco cardio e dieta da massa fanno sì che la scheda da voi strutturata crei massa, tanto cardio e dieta ipocalorica fanno sì che la dieta sia da definizione.
L’unica peculiarietà di cui tener conto sarebbe quella di aumentare molto l’intensità durante gli allenamenti in regime di definizione, concentrandosi sui fondamentali e pochi complementari per riuscire a mantenere più forza possibile, dato l’ovvio calo di questa in un regime alimentare restrittivo, come quella da definizione.
Il volume e l’intensità di una scheda di massa, al contrario, sono totalmente personali.
Perché non posso allenarmi tutti i giorni?
Perché i muscoli necessitano di recupero, e tale recupero si aggira intorno alle 48/72 ore. Allora perché non allenarsi dopo 3 giorni? Perché sottoporre lo stesso distretto muscolare ad allenamenti completi, continuamente, causa esattamente il contrario, in quanto il continuo stress non è l’ideale per aumentare la massa muscolare. Per allenare più volte un distretto si può ricorrere alla multifrequenza, in cui si evita il cedimento e il completo stancaggio del muscolo, così facendo i distretti muscoli possono essere allenati più volte, e persino di “più”, ma questi sono discorsi che non c’entrano con questo discorso, ognuno sceglie l’approccio che più lo aggrada.
Gli addominali?
Inutile dire che qui quasi sempre sono dolori, in quanto ci sono due scuole di pensiero.
La prima sostiene che gli addominali, in quanto muscoli scheletrici, così come tutti gli altri, vadano allenati alla stregua di questi, quindi un allenamento a settimana con sovraccarico.
La seconda invece afferma che gli addominali, in quanto sollecitati continuamente in ogni esercizio e in ogni attività umana, abbiano una capacità di recupero che permette loro di essere allenati più volte durante l’arco della settimana.
Quello che entrambi i pensieri condividono è che gli addominali vadano allenati con sovraccarico, i 3x300 addominali ogni giorno non servono a niente, comunque la pensiate. Trovate la vostra metodologia migliore, e seguitela! Provate con quale dei due modi vi trovate meglio, considerando però che sono la dieta e la genetica a mettere gli addominali in mostra, non i crunch.
Che peso devo usare?
E anche qui si sentono le proposte più strane.
Esempio: 3x12, che peso usare? Ci sono diverse possibilità:
1)si usa un peso con cui arrivare a cedimento nell'ultima ripetizione all'ultima serie (e qui ci vuole un minimo di esperienza per riuscire a trovare il peso ricercato)
2) si va a cedimento, il che implica che si avrà non più un 3x12 bensì un più probabile 12-10-8 (o qualcosa di simile). Quindi se c'è scritto un 3x12 è meglio usare l'opzione 1, il cedimento (secondo me) è da preferire nei piramidali.
3) si lascia buffer. Il che è preferibile in determinati lavori, come quelli che puntano sul volume negli schemi di forza o simili, anche se un pò di buffer in certi esercizi male non fa!
Che cos'è il buffer?
E' la differenza tra le ripetizioni che si possono fare con quelle che si completano.
Esempio pratico--> faccio panca con 50kg, con questo peso posso completare 20 ripetizioni, ma ne concludo 12 allora il buffer è di 8.
Dopo quanto cambio una scheda?
Dipende prima di tutto da come è impostato il macrociclo. Se si imposta tutto mensilmente allora mi pare ovvio che una scheda dovrà essere tenuta un mese, idem se si programma di 6 settimane in 6 settimane.
Se invece non siamo tipi da viaggi mentali su larga scala allora si può tenere una scheda da un minimo di 3 settimane ad un massimo di 8, dipende da quanto una scheda piaccia e da quanto questa da risultati. Se una scheda ci fa schifo possiamo pure cambiarla dopo 3, se la amiamo alla follia è poco probabile che dopo 8 settimane ci darà le stesse sensazioni del primo mese, quindi è bene cambiarla.
Naturalmente cambiare non significa obbligatoriamente stravolgere! Se una scheda è "leggera" basterà intensificarla un pò, aumentarne il volume! Sostituire un esercizio in corso d'opera non è vietato, anzi consigliato se questo proprio non piace. Lo stesso si può fare dopo un mese. Basta fare delle piccole modifiche (passare da un 3x8 a un 4x6 o viceversa, invertire due esercizi con ripetizioni e seri, sostituire un esercizio) per poter avere una nuova scheda. Tutto dipende dai propri feedback, ma lascio le spiegazioni dettagliate ai 3d elencati sopra.
APPENDICE B: GLI ESERCIZI
GAMBE
-base
Squat
Stacchi
-multiarticolari
Affondi
Leg Press
Hack Squat
Mezzi stacchi (pin-pull)
Stacchi alla rumena
Stacchi gambe tese
-monoarticolari
Leg extension
Leg curl
Gluteus standing
SCHIENA
-base
Trazioni
Rematore bilanciere
-multiarticolari
Pulley
Rematore manubrio
Pull-down lat machine
-monoarticolari
Pull-down braccia tese
PETTO
-base
Panca piana
-multiarticolari
Dip
Distensioni manubri
-monoarticolari
Croci (manubri/cavi)
Pullover
SPALLE
-base
Military Press
Lento avanti/dietro/manubri
-multiarticolari
Tirate al mento
Arnold press
-monoarticolari
Alzate frontali
Alzate laterali
Alzate laterali 90°
BICIPITI
Curl bilanciere
Curl manubri
Curl di concentrazione
Curl alla Scott
Drag Curl
TRICIPITI
French press
Skull crasher
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (barra/corda)
Come cambio la scheda?
Questo spesso è un handicap paralizzante. Come cambiare una scheda? Il modo più semplice è usare un po’ ingegno e invertire quello che già c’è, il tutto basandoci sulle nostre esperienze.
Esempio di allenamento per il petto:
Panca piana bil. 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x12
E’ un allenamento che riusciamo a completare con relativa facilità ormai, è giunto il momento di modificarlo e le possibilità sono infinite. Per prima cosa si può invertire l’inclinazione delle panche.
Panca inclinata bil. 4x6
Distensioni man. Su piana 3x8
Croci ai cavi 3x12
Però non basta, allora aggiungiamo un esecizio. Cosa aggiungere? Se l’allenamento risultava “facile” non è il caso di aggiungere altro lavoro di isolamento, bensì è preferibile aggiungere ulteriore lavoro pesante, i dip possono fare al caso nostro. Come? Seguendo il solito ragionamento, 3 o 4 set a medie ripetizioni, se 8 sono oltre la nostra portata un 3(o 4)x max. è ciò di cui abbiamo bisogno
Panca inclinata bil. 4x6
Dip 3x max.
Distensioni man. Su piana 3x8
Croci ai cavi 3x12
Ed ecco che l’allenamento finale è completamente diverso da quello di partenza. Naturalmente le scelte che abbiamo a disposizione sono infinite, si può volumizzare maggiormente:
Panca inclinata bil. 4x6
Dip 4x max.
Distensioni man. Su piana 3x8
Croci ai cavi 4x12
Oppure intensificare
Panca piana 4x4
Dip 3x6 (con sovraccarico)
Distensioni manubri su inclinata 3x8 JS Croci 3x12
Pullover 3x15
L’importante è non stravolgere troppo. Passare dal primo allenamento postato a quest'ultimo non è una cosa molto saggia, bisogna sì aumentare ciò che si fa ma con criterio. Seguendo pochi concetti base una scheda può cambiare radicalmente.
Basta infatti:
1.Cambiare l’inclinazione della panca
2.Invertire set x rip. di alcuni esercizi
3.Sostituire un esercizio con una sua variante più complessa
4.Inserire tecniche di intensità (per medi e avanzati)
Ed ecco che la scheda ha completamente cambiato faccia.
APPENDICE D: i principi weider
In realtà questi principi non sono stati inventati da Joe Weider, ma a lui sta il merito di averli catalogati e di aver dato loro un nome. Questi principi, comunque sia, sono i punti cardine dell’ideologia weideriana, la quale ha influenzato e completamente modificato l’idea di allenamento che vigeva prima della sua venuta, tanto che prima di questa i “pro”, quali Arnold ad esempio, utilizzavano l’approccio in multifrequenza.
PIANIFICAZIONE
1)Allenamento ciclico: alternare periodi ad alto volume ed intensità con altri a basso , occorre dedicare diversi periodi specifici alla forza, alla massa e alla definizione
2)Allenamento eclettico: utilizzare in ogni allenamento diversi esercizi, range di ripetizioni e set, inserendo multi e monoarticolari
3)Allenamento istintivo: basarsi sui risultati ottenuti e sulle proprie sensazioni per pianificare un proprio ed ottimale programma di allenamento
4)Confusione muscolare: cambiare spesso esercizi, set e ripetizioni per avere sempre qualcosa di nuovo in ogni wo.
INTENSITA’
5)Tensione continua: sia la fase positiva che la negativa devono essere controllate per stimolare al massimo le fibre muscolari.
6)Flushing: Allenare un gruppo muscolare prima di passare ad un altro
7)Allenamento olistico: si usano diversi range di ripetizioni per colpire al massimo ogni tipo di fibre
8)Allenamento specifico: detto anche di “isolamento”, si punti più possibile ad allenare il gruppo muscolare stabilito senza coinvolgere quelli vicini
9)Isotensione: tra una serie e l’altra contrarre i muscoli che si stanno allenando per migliorare la capacità di controllo muscolare
10)Priorità: si allena all’inizio del wo il gruppo muscolare più debole
11)Contrazione di picco: si concentra isometricamente lo sforzo durante la fase finale del movimento per aumentare la concentrazione muscolare
12)Sovraccarico progressivo: ogni sessione si dovrebbe puntare ad usare carichi maggiori
13)Allenamento piramidale: si parte da ripetizioni più alte fino a diminuirle sempre di più aumentando i carichi usati, o viceversa.
TECNICHE DI INTENSITA’
14)Superserie
15)Serie triple
16)Serie giganti
17)Burns: proseguire una serie anche quando non si è più in grado di continuare, eseguendo movimento parziali finché non si riesce ad effettuare che brevissimi movimenti.
18)Cheating
19)Serie discendenti: dopo aver terminato le ripetizioni di una serie pesante si diminuisce rapidamente il carico e si continua il set fino a cedimento. Si diminuisce ancora il peso e si vada ancora avanti.
20)Ripetizioni forzate: con l’aiuto di uno spotter, ci si fa assistere nel superamento del punto morto per completare ancora qualche ripetizione aggiuntiva.
21)Negative: usando un carico superiore del 15-25% a quello che si usa normalmente, si abbassa il peso lentamente “lottando” con la forza di gravità, si esegua la positiva con l’aiuto di un compagno.
22)Ripetizioni parziali: si esegue solo una parte del movimento (inferiore, centrale, superiore)
23)Pre-affaticamento: si usi un monoarticolare per preaffaticare un muscolo prima di effettuare un multiarticolare.
24)Pause di riposo: si fanno brevi pause all’interno di una serie di un dato esercizio per riuscire a completare quante più ripetizioni possibili.
Articolo di Leviatano89's Prudvangar
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