Consigli per alimentazione massa

[cappuccino89]

Peso 61
Eta 30 anni
Bf:10%
Metabolismo basale 1500 1600
Allenamento 200 calorie circa
Attività giornaliere 350 calorie (sedentario)
Tdee 350 calorie circa..
Fabbisogno calorico giorni on 2.500 punto per un + 15% iniziale ( +300 calorie ) e la prima volta che tocco pesi in vita mia
Alimentazione giorni on

Colazione ore 7
-30 g mandorle o 30 g burro arachidi
-100 g pane segale o 70 g fiocchi d avena o 70 g avena istantanea
-1 banana
-200 g albumi oppure 30 g di proteine whey oppure 200 g yogurt greco

600 calorie di cui
15 g grassi
30 g proteine
85 g carboidrati


Spuntino ore 10.
-50 g pane integrale
-5 g olio extravergine d'oliva
-50 g affettato bresaola o tacchino o tonno naturale

Calorie 225 di cui
5 g grassi
13 g proteine
30 g carboidrati

Pranzo ore 13
-150 g riso integrale
-100 g secondo a scelta tra petto di pollo -carne rossa tonno naturale fesa di tacchino
-250 g verdure
-25 g olio extravergine oliva

900 calorie di cui
30 g grassi
130 g carboidrati
35 g proteine

Spuntino ore 16
-50 g pane integrale
-5 g olio extravergine d'oliva
-50 g affettato bresaola o tacchino o tonno naturale

Calorie 225 di cui
5 g grassi
13 g proteine
30 g carboidrati

Ore 18 allenamento
Ore 19.30 suppongo fine allenamento

Post workout

Cena ore 20.30
-100 g riso no integrale
-10 g olio extra vergine d'oliva
-200 g verdure
-100 g secondo a scelta come a pranzo

550 calorie di cui
100 g carboidrati
25 g proteine
10 g grassi

Pre nanna ore 23
-Yogurt greco 150 g
-20 g mandorle

200 calorie di cui
20 g proteine
10 g grassi

Totale giornata on 2700 2800 calorie
70 g grassi
135 g proteine
400 g carboidrati

Giorni off 2500 2600 calorie
70 g grassi
130 g proteine
350 g carboidrati
Toglierei solo 50 g di riso la sera che nn mi alleno e a pranzo anzicche 150 riso 120 g

-I pre nanna sono necessari o li inserisco da qualche parte?
-cena post workout devo mettere più proteine? Nel senso aumentare da 100 a 150 g e togliere da qualche altra parte?
-conviene alle 19 spostare la banana della colazione e inserirla immediatamente dopo il workout magari aggiungendo una 20 di g di whey spostando sempre durante la giornata però considerando che entro 90 minuti farei la cena.
- conviene mangiare alle 14 e alle 16.00-16.30 allenarsi e fare direttamente lo spuntino post workout con banana e 30 g di whey per poi cenare come previsto?
- Che ne pensate della dieta?

[Miller]

Ciao, qual'è la tua altezza? La dieta non è male, eviterei di mettere troppi grassi quando hai già una bella quota di carboidarti (a pranzo ad esempio), puoi quindi distribuirli negli altri pasti. Evitarei anche tutti quegli affettati, come alternativa puoi mangiare le uova o anche lo yogurt greco.
- il prenanna non è necessario
- se ceni dopo poco non ha senso fare un postwo
- dipende dalle tue esigenze, non ha senso "programmare" la giornata in base ai pasti (ma viceversa).

[cappuccino89]

Sono alto 1.76... sono praticamente svenato sono un endomorfo voglio andarci piano nel mettere massa ps: vorrei mettere il pre nanna perché ceno praticamente verso le 20.. ma a dormire vado verso le 23...24 e mi sveglio verso le 8 pre nanna quindi per te nn ha senso? Tutti quei grassi suppongo ti riferisci ad olio a pranzo? Se ti riferisci a quello posso passare da 25 g a 15 g olio e i 10 g mancanti li divido nei due spuntini mattina e pomeriggio... passando da 5g a 10 g per gli affettati nn è un problema posso fare tranquillamente altri fonti proteiche.. per quanto riguarda il post work out nn hai capito... praticamente il workout lo farei coincidere con lo spuntino pomeridiano invece dei 50 g di panino con fonte proteica e olio potrei fare 1 banana con 30 g di whey l allenamento finirebbe verso le 17.30 18 e la cena la farei verso 20.30 21
Per li secondi proteici ho scritto solo quelli ma solo per un idea anche perché i secondi proteici che mangiero ne saranno tanti se li scrivevo li nn finivo praticamente più..
Albumi, sgombro in scatola naturale. Salmone in scatola naturale carne rossa bovino magro. fesa di tacchino ma nn affettato. petto di pollo. Ecc... se il pre nanna non è necessario dove posizionare le 20 g di mandorle e i 15 g di proteine dello yogurt greco?

[Miller]

Se hai fame puoi mettere un prenanna. Va bene la gestione dei grassi come dici. Per il postwo... come preferisci come ti ho detto è la dieta che deve adattarsi agli impegni giornalieri, non è che se fai un postwo di "banane e whey" hai vantaggi tangibili rispetto al cenare direttamente. Quindi esempi:
- ti alleni alle 17 -> fai un postwo "veloce" con carbo+proteine alle 18:30 -> ceni alle 20
- ti alleni alle 18 -> finisci alle 19:30 -> ceni direttamente
- ti alleni alle 18 -> finisci alle 19:30 e fai un postwo "veloce" con carbo+proteine -> ceni alle 21

[cappuccino89]

Beh diciamo che vorrei sfruttare al meglio la finestra anabolica per questo che ti dicrvo del post workout con banana e whey.. siccome sono sedentario e in palestra ci posso andare a che ora voglio io.. E ascolta una cosa se il mio post workout e direttamente o pranzo o la cena devo eliminare completamente grassi e fibre e spostare queste quote in altri pasti? Esempio.. mi alleno alle 11 finisco 12.30.. pranzo 13 potrei pranzare così 120.150 riso basmati più 150 g di petto di pollo avendo macro con 42 g proteine e quasi 100 g di carbo no olio no verdure...( per non rallentare l assorbimento i 15 g di olio più le verdure li metterei in altri pasti verdura la sera passando da 200 g di verdure a 400 g e olio 15 g del pranzo dividere nei due più 5 g a cena in pratica sarebbe così.. Uguale a quella che ho sopra ma negli spuntini invece di 5 g di olio mi troverei 15 g di olio e la sera invece di 10 g olio mi troverei con 15 g olio e metterei riso integrale o pasta integrale che ne pensi?

[Miller]

La “finestra” è un concetto un po’ superato... comunque nei pasti postwo puoi limitare le fibre da verdure/cereali integrali, i grassi puoi tenerli così. Imho non noterai differenze sostanziali.

[cappuccino89]

apposto ti ringrazio per la tua opinione quindi alla fine se mi alleno alle 12 pranzo alle 13 praticamente devo fare riso normale + secondo proteico + 10 g olio e tolgo le fibre del pranzo spostando la porzione a cena e la cena pasta integrale + secondo proteico + 10 g olio + verdure della sera piu quelle del pranzo e stessa cosa se mi alleno alle 19 faccio esattamente l opposto cena con riso + secondo + olio no fibre no cereali spostando fibre a pranzo e pasta integrale a pranzo... vabbene cosi? oppure a pranzo mi conviene fare cmq riso basmati anzicche della pasta integrale?

[Miller]

si va bene, basmati o no non fa molta differenza. Non c'è bisogno di spostare le verdure del pranzo a cena, soprattutto se mangi già pasta integrale + verdure.

[Miller]

Allora:
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