Il diario di MarcoCM (viaggio verso la terra promessa..)

[MarcoCM]

Ciao ragazzi. Non credo ci sia bisogno di presentazioni, dopo aver rotto le scatole in tutte le sotto-sezioni del forum, anche con domande abbastanza idiote ho deciso di aprire il mio diario, dove appunterò allenamenti e alimentazione.

L'obiettivo primario per me sarebbe far interagire qualcuno (anche se mi rendo conto che è difficile seguire un principiante e, dopo aver visto diari colossali che vanno avanti da 10 anni metto un po' la testa nel sacco ) per scambiare consigli e sopratutto rimediare agli stupidi errori che sono sicuro commetterò

Parto col dire che sono un ragazzo magro (mi sono rotto di definirmi ectomorfo) con un peso di 70 kg e altezza di circa 1.84. Mi vergogno immensamente del mio fisico, ma devo (necessariamente) mostrarvi la mia condizione. Anche se credo ci sia molto peggio, lì fuori

Ecco la mia foto.



(non capisco perché non si vede la foto..metto il link Mz87dTp)
Cosa ne pensate?

A breve posterò il primo mese di allenamento che ho intenzione di seguire, più la mia dieta ipercalorica da 3000 kcal!

[LoreFéanor]

Ciao. Benvenuto ! La condizione di partenza non è nemmeno poi così pessima, hai invece secondo me una base buona per iniziare da subito a costruire muscoli =).
Hai gia una qualche anzianità di allenamento o ti approcci adesso per la prima volta al bb ?

[MarcoCM]

Ciao. Benvenuto ! La condizione di partenza non è nemmeno poi così pessima, hai invece secondo me una base buona per iniziare da subito a costruire muscoli =).
Hai gia una qualche anzianità di allenamento o ti approcci adesso per la prima volta al bb ?

Davvero pensi che io abbia una buona base..? E' la mia primissima volta, non ho mai fatto sport di nessun tipo!

[LoreFéanor]

Sì, non hai muscoli chiaramente, ma hai cmq un fisichino abbastanza armonioso e con poca ciccia. Penso tu possa vedere tra 1 annetto, se ti sarai impegnato e avrai lavorato bene, risultati davvero soddisfacienti. =)

[LoreFéanor]

Quanti anni hai ?

[MarcoCM]

Spero davvero tanto di portare a casa questo risultato, mi impegnerò al massimo e al meglio delle mie possibilità!

Ho 23 anni! Comunque grazie per i complimenti, possono sembrare poca cosa ma sono davvero stimolanti, sopratutto dopo aver sentito innumerevoli volte persone dire ‘’sei troppo magro’’.

Ti seguo volentieri anche io sul tuo diario!


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[LoreFéanor]

Bella
Parto subito con un consiglio : partendo completamente da 0, ti consiglio di passare molto tempo (diciamo il 70%) nei primi mesi a imparare meglio che puoi la tecnica negli esercizi più complessi, con carichi davvero irrisori e stando sembre ben lontano dal cedimento (squat, panca, stacco, lento avanti, rematore, ..., plank, ...), e nel 30% restante di iniziare a stimolare i muscoli più direttamente sfruttando esercizi di isolamento, in cui cerchi cmq di controllare benissimo l'esecuzione, ma adesso portandoti vicino al cedimento muscolare.

[Anitram]

In bocca al lupo e buon diario!

[MarcoCM]

Bella
Parto subito con un consiglio : partendo completamente da 0, ti consiglio di passare molto tempo (diciamo il 70%) nei primi mesi a imparare meglio che puoi la tecnica negli esercizi più complessi, con carichi davvero irrisori e stando sembre ben lontano dal cedimento (squat, panca, stacco, lento avanti, rematore, ..., plank, ...), e nel 30% restante di iniziare a stimolare i muscoli più direttamente sfruttando esercizi di isolamento, in cui cerchi cmq di controllare benissimo l'esecuzione, ma adesso portandoti vicino al cedimento muscolare.

Molto utile il consiglio, ti ringrazio! A breve posto la mia prima scheda in multifrequenza e vediamo se c'è qualcosa da correggere o meno..

In bocca al lupo e buon diario!

Grazie mille Anitram, viva il lupo!!!

[Pasquino]

Ciao, posta dieta e scheda per correzioni. Intanto buon allenamento, io sono partito che ero secco quanto te, hp-12 e dopo due anni sono arrivato ad hp0, e se ce l'ho fatta io ce la può fare chiunque ;-)

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[MarcoCM]

Ciao, posta dieta e scheda per correzioni. Intanto buon allenamento, io sono partito che ero secco quanto te, hp-12 e dopo due anni sono arrivato ad hp0, e se ce l'ho fatta io ce la può fare chiunque ;-)

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Ciao Pasquino, piacere!

Grazie mille, spero di raggiungere anche il mio obiettivo, intanto davvero complimenti a te. Se hai un diario, ti seguo volentieri. A brevissimo posto la scheda più l'alimentazione con la quale vorrei iniziare questo percorso.

[MarcoCM]

Scheda

Per il primo mese, o per il primo mese e mezzo ho deciso di adottare la Mezza full per piani.
La mia idea è di fare un A B A B, allenandomi lunedì/martedì, pausa, giovedì/venerdì. Sperando non sia troppo.

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs


B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs

La mia unica preoccupazione riguarda il fatto che ho letto su internet che per un ectomorfo non ha molto senso fare esercizi monoarticolari. Però questa scheda li prevede, ma nella multifrequenza..chissà.

Alimentazione

Premetto che ho un TDEE di 2500 kcal circa. Quindi dovrei assumere 3000 kcal per mettere massa. Ho usato 2 gr/kg di proteine, 1 gr/kg di grassi e il resto carbo. Sono davvero tanti carbo e uso parecchia avena in polvere (200 gr al giorno) sia per un fattore economico, che per un fattore di "sazietà".

Colazione (faccio dei pancakes!)

• 70 gr di avena istantanea
• 200 gr di albume d'uovo
• 25 gr di whey
• 2 cucchiaini di miele

Totale: 547 kcal di cui 63 gr di carboidrati, 8 gr di grassi e 48 gr di proteine.

Spuntino (1)

• 50 gr di pane
• 50 gr di prosciutto cotto
• 1 banana

Totale: 349 kcal di cui 52 gr di carboidrati, 9 gr di grassi e 14 gr di proteine.

Pranzo

• 150 gr di pasta con condimento
• 100 gr di verdure miste
• 1 cucchiaio di EVO

Totale: 617 kcal di cui 99 gr di carboidrati, 12 gr di grassi e 21 gr di proteine.

Spuntino (2)

• 100 gr di avena istantanea
• 200 gr di mela

Totale: 544 kcal di cui 86 gr di carboidrati, 8 gr di grassi e 12 gr di proteine.

Cena

• 150 gr di riso basmati con condimento
• 100 gr di salmone affumicato
• 1 cucchiaio di EVO

Totale: 785 kcal di cui 118 gr di carboidrati, 15 gr di grassi e 34 gr di proteine.

Prenanna

• 25 gr di whey
• 30 gr di mandorle pelate

Totale: 271 kcal di cui 8 gr di carboidrati, 17 gr di grassi e 26 gr di proteine.

TOT: 3100 kcal di cui 426 gr di carboidrati, 69 gr di grassi e 155 gr di proteine.

[Pasquino]

Per la dieta aumenta un po'le proteine a discapito dei carboidrati se non riesci a starci dietro, progressivamente li aumenterai.
La scheda provala, non è vero che non devi fare i monoarticolari, è vero che ti devi concentrare di più sui multiarticolari, anche per un discorso di apprendimento dell'esecuzione

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[MarcoCM]

Per la dieta aumenta un po'le proteine a discapito dei carboidrati se non riesci a starci dietro, progressivamente li aumenterai.
La scheda provala, non è vero che non devi fare i monoarticolari, è vero che ti devi concentrare di più sui multiarticolari, anche per un discorso di apprendimento dell'esecuzione

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Vorrei chiederti..data la mia difficoltà a mettere massa, non dovrei provare ad alzare i grassi a discapito dei carboidrati, piuttosto che alzare le proteine?


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[Pasquino]

Ma tu non vuoi mettere massa "grassa" vero? ;-)

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