Aiuto per Programmazione annuale!!

[DavideA98]

Salve a tutti, sono nuovo sul forum, per cui non so se in questo momento stia violando qualche regola, quindi chiedo venia in anticipo. Sono un ragazzo di 19 anni, mi alleno da circa 2 anni in maniera molto incostante, ma ho comunque acquisito una buona conoscenza in ambito palestra grazie a numerose ricerche online. Sono alto circa 182 e oscillo tra i 70 e i 72kg, essendo partito però da una base di 64. Ho una percentuale di body fat che è circa al 15% o forse leggermente meno. Sono abbastanza proporzionato, le gambe crescono in proporzione al busto, unica pecca il petto non è grosso, e questo penalizza l'aspetto generale. Ho iniziato ad allenarmi seriamente nelle ultime settimane, seguendo una scheda full body in multifrequenza aba. Vivo a casa dei miei genitori, quindi non ho possibilità di alimentarmi in maniera completamente autonoma, però oltre i pasti principali sfrutto molto il pane integrale e le proteine in polvere. Utilizzo inoltre la creatina monoidrato micronizzata, anche se non sono certo che su di me abbia effetto, l'omega 3 e un multivitaminico. Possiedo anche la beta alanina che non ho però mai usato. Quello che chiedo, è un'aiuto nella programmazione annuale, poichè non ho assolutamente idea di come poterla creare. So' che i mesi andrebbero divisi in ipertrofia e ipertrofia/forza, però non conosco nessun dettaglio sul come poter attuare questo, avendo fin ora solo cambiato la scheda e essere passato dalla mono alla multi.

Come devo strutturare la periodizzazione annuale e quella mensile?

La mia scheda attuale è:

A
Squat 5x8
Pressa 4x12
Panca Piana 5x8
Aperture Panca inclinata 4x12
Rematore bilanciere 5x8
Alzate a 90 gradi 4x12
Bicipiti 4x10

B
Stacco da terra 5x8
Leg Curl 4x12
Trazioni 5x10
Lat machine 4x12
Military press 4x8
Parallele 5x8
Tricipiti 4x12

Ho omesso l'addome che generalmente faccio tramite crunch con sovraccarico alla macchina 4x8 e seduto sulla panca tirando su le gambe 4x15/20

Grazie in anticipo!

[salvo 72]

Ciao Benvenuto sul Forum ,

Potevi postare direttamente in sez allenamento per avere più visibilità e pareri riguardandi la scheda ,
Chiederò di farti spostare in sez tecnica

Discorso alimentazione :

Gli integratori che hai menzionato nel tuo caso servirebbero qualora non riusciresti ad integrare con l'alimentazione,
Se non conosci quante proteine assumi tramite cibo non puoi sapere quante polveri devi integrare , stessa cosa per i restanti Macros,

Ti suggerirei di scaricarti un'app per cellulari per aiutarti in questo processo e di postare una tua giorna tipo in sez Dieta

Ciao

[DavideA98]

Grazie, però in realtà quello di cui ho bisogno riguarda più la programmazione annuale e mensile dell`allenamento, l`alimentazione più o meno credo vada bene così, o meglio, al momento non è il mio problema maggiore.

[Chinup]

La scheda essendo suddivisa in 2 giorni a questo punto poteva essere spinta/tirata. Un giorno gli esercizi di spinta e un'altro giorno gli esercizi di flessione.

Comunque, la programmazione non si scrive così su 2 righe. L'obiettivo è principalmente quello di progredire e dare stimoli differenti al nostro organismo. Quindi bisogna architettare un vero e proprio progetto che vede insieme allenamento, alimentazione, integrazione e supercompensazione. Si parte dal condizionamento, scegliendo la giusta split routine. Si scelgono gli obiettivi, e il tempo entro il quale bisogna raggiungerli. Si variano i parametri di allenamento in base all'obiettivo del mesociclo. Si scelgono i mesocicli da dedicare di più all'ipertrofia e quelli da dedicare più alla forza. Si preparano le progressioni, si organizzano le tecniche ad alta intensità, si variano gli esercizi. Tutto deve scorrere armonioso come il corso di un fiume.

[salvo 72]

La scheda essendo suddivisa in 2 giorni a questo punto poteva essere spinta/tirata. Un giorno gli esercizi di spinta e un'altro giorno gli esercizi di flessione.

Comunque, la programmazione non si scrive così su 2 righe. L'obiettivo è principalmente quello di progredire e dare stimoli differenti al nostro organismo. Quindi bisogna architettare un vero e proprio progetto che vede insieme allenamento, alimentazione, integrazione e supercompensazione. Si parte dal condizionamento, scegliendo la giusta split routine. Si scelgono gli obiettivi, e il tempo entro il quale bisogna raggiungerli. Si variano i parametri di allenamento in base all'obiettivo del mesociclo. Si scelgono i mesocicli da dedicare di più all'ipertrofia e quelli da dedicare più alla forza. Si preparano le progressioni, si organizzano le tecniche ad alta intensità, si variano gli esercizi. Tutto deve scorrere armonioso come il corso di un fiume.

Per il finale meriti una Rep, cmq quoto

[Chinup]

Per il finale meriti una Rep, cmq quoto

Lo so sono un vero para.....lo

[DavideA98]

La scheda essendo suddivisa in 2 giorni a questo punto poteva essere spinta/tirata. Un giorno gli esercizi di spinta e un'altro giorno gli esercizi di flessione.

Comunque, la programmazione non si scrive così su 2 righe. L'obiettivo è principalmente quello di progredire e dare stimoli differenti al nostro organismo. Quindi bisogna architettare un vero e proprio progetto che vede insieme allenamento, alimentazione, integrazione e supercompensazione. Si parte dal condizionamento, scegliendo la giusta split routine. Si scelgono gli obiettivi, e il tempo entro il quale bisogna raggiungerli. Si variano i parametri di allenamento in base all'obiettivo del mesociclo. Si scelgono i mesocicli da dedicare di più all'ipertrofia e quelli da dedicare più alla forza. Si preparano le progressioni, si organizzano le tecniche ad alta intensità, si variano gli esercizi. Tutto deve scorrere armonioso come il corso di un fiume.

Spinta tirata può essere fatta in aba o deve necessariamente essere svolta su 4?

[Chinup]

Se è una multi spinta/tirata/spinta
Quindi aba
Oppure aba bab