Programma di allenamento massa Home Gym

[AlexMore]

Salve a tutti, sto allestendo la mia Home Gym ed avevo intenzione di allenarmi in multifrequenza 6 volte a settimana.
sono alto 184 x circa 78kg (non tutti di muscoli purtroppo) ed ho intenzione di seguire una dieta per guadagnare massa muscolare da circa 2500Kcal da aggiustare al rialzo a seconda dei risultati che andrò a rilevare ( misurandomi una volta al mese), o da integrare con il cardio dopo i pesi (corda o tappeto HIIT) in caso dovesse aumentare troppo il girovita (attualmente 85-86cm)

L'alimentazione per grandi linee sarà così distribuita

120gr. di proteine = 480Kcal
357gr carboidrati = 1500Kcal
60 gr. lipidi = 540Kcall


Programma di Allenamento diviso in 3 giorni e da ripetere 2 volte alla sett. (6 giorni/sett.)

Nota: ho intenzione di eseguire tutti gli esercizi a corpo libero, (anelli, trazioni, flessioni etc.) fino ad arrivare agevolmente ad effettuare 4x10 ripetizioni dopo di ché provvederò ad aumentare il carico con dei dischi o con un giubetto zavorrato per arrivare di nuovo a 4x10 ripetizioni e così via

Il riposo previsto è
max 60" per tutti gli esercizi
max 90" (trazioni)

circa 2 minuti tra un esercizio e l'altro


1o giorno : dorso, bicipiti, addominali e lombari

1) Dorso

trazioni alla sbarra

• [*=1]4 x max presa prona larga
  
  [*=1]4 x max presa neutra
  
  [*=1]4 x max presa inversa
  
  [*=1]4 x max commando pull up

• [*=1]4 x 10 tirate agli anelli steso a terra
  
  [*=1] 4x10 tirate agli anelli con i piedi su rialzo
  
  [*=1]
  [*=1] 4x10-8-6-4 Rematore su panca inclinata e torace sullo schienale (con incremento di peso progressivo)
  
  [*=1] Oppure
  
  [*=1] 4x10-8-6-4 lat avanti (con incremento di peso progressivo)
  
  [*=1] 4x10-8-6-4 lat indietro (con incremento di peso progressivo)
  
  [*=1] 4x10-8-6-4 Rematore su panca inclinata e torace sullo schienale (con incremento di peso progressivo)
  

2) Bicipiti

• [*=1]4x10-8-6-4 manubri su panca inclinata indietro (con incremento di peso progressivo)
  [*=1] 4x10-8-6-4 manubri o bilanciere ez come panca scott, ma su panca inclinata avanti (con incr. di peso prog.)
  
  [*=1] 4x10-8-6-4 a martello (con incremento di peso progressivo)
  

3) Addominali e lombari

• [*=1]4x10 Appeso agli anelli, alzate gambe tese più in alto possibile
  [*=1] 4x10 hyper extension
  

2° giorno pettorali, tricipiti e spalle

1) pettorali

• [*=1]4 x max Tempo posizione sugli anelli con anelli ruotati verso l'esterno
  [*=1]
  [*=1] 4 x 10 push up su anelli rasoterra
  
  [*=1] 4 x 10 push up su anelli rasoterra con piedi su rialzo
  
  [*=1]
  [*=1] 4 x 10-8-6-4 panca piana con aumento peso progressivo
  
  [*=1] 4 x 10-8-6-4 panca inclinata con aumento di peso progressivo
  

2) tricipiti

• [*=1]4 x max dip su anelli
  [*=1] 4 x 10 french press con barra ez steso su panca
  

3) Spalle

• [*=1]4x10-10-8-6 alzate laterali in piedi
  [*=1] 4x10-10-8-6 alzate laterali su panca inclinata petto su schienale
  
  [*=1] 4x10-10-8-6 alzate frontali su panca inclinata petto su schienale
  
  [*=1] 4x10-10-8-6 Arnold press su panca seduto oppure Military press con bilanciere

3°giorno gambe

(niente squat o sovraccarichi sulla schiena per ora perché ho avuto un'ernia al disco)

• [*=1]riscaldamento corda 5 min. o altro
  
  [*=1] Leg Press 6x16-14-12-10-8-6 con aumento progressivo
  
  [*=1] Leg extension 4x10 max
  
  [*=1] Leg curl 4x10-8-6-4
  
  [*=1] 4xmax affondi con manubri
  
  [*=1] I polpacci non li alleno perché salto la corda e sono già grossi
  

Resto in attesa di Vs commenti, comunque questa è la prima bozza del mio programma di allenamento ancora da rifinire.

Grazie per averlo letto tutto.

[AlexMore]

E' così scandaloso il mio programma di allenamento che nessuno commenta?

[Mutha 1]

Ciao,

sono nuovo di queste parti. Secondo la mia modestissima opinione credo che 6 allenamenti a settimana basati su una split di 3 allenamenti che si ripetono è utile solo se ti vuoi fare male. Ritengo il carico eccessivo ed il riposo inesistente. In più il corpo libero a lungo andare ti porrà grossi limiti di carico e di corretta esecuzione. Se proprio vuoi fai una 4 split, che già anche con una buona integrazione ti darà filo da torcere. Lascia quello stress ai pro o a.... "ci siamo capiti"

Spero di esserti stato utile.

Un saluto

[AlexMore]

Ciao,

sono nuovo di queste parti. Secondo la mia modestissima opinione credo che 6 allenamenti a settimana basati su una split di 3 allenamenti che si ripetono è utile solo se ti vuoi fare male. Ritengo il carico eccessivo ed il riposo inesistente. In più il corpo libero a lungo andare ti porrà grossi limiti di carico e di corretta esecuzione. Se proprio vuoi fai una 4 split, che già anche con una buona integrazione ti darà filo da torcere. Lascia quello stress ai pro o a.... "ci siamo capiti"

Spero di esserti stato utile.

Un saluto

Ciao, grazie

Ma tu intendi uno Split da 4 in multifrequenza?
cioè allenate tutta la parte alta un giorno e tutta le gambe l'altro giorno e ripetere il tutto 2 volte alla settimana per un totale di 4 allenamenti?

Ci sono schemi validi ?

Cmq se hai letto gli allenamenti a corpo libero diverranno poi zavorrati una volta raggiunto il limite (4x10) attualmente non riesco ancora a fare 4x10 a corpo libero per le trazioni, faccio (8-6-5-4), ma sto migliorando ad esempio

[Mutha 1]

Beh per alcuni esercizi puoi usare gli elastici che ti aiutano ad alleggeriti un attimo.
Io intendo classica split da 3 ed una volta a settimana richiami un gruppo muscolare diverso:

A b c a
B c a b
C a b c
Etc....

[AlexMore]

Salve, scusate se insisto qualcuno potrebbe dare un'occhiata? Mi hanno detto che effettivamente c'è troppo volume di esercizi e mi dovrei concentrare maggiormente sulla qualità invece e fare principalmente esercizi piramidali.

Sarei felice se qualcuno esperto mi aiutasse ad aggiustare la mia scheda.

Grazie per l'attenzione!

[AlexMore]

Ragazzi mi date un aiuto ? Sono passate 24 ore per l'up vero ?

grazie

[Chinup]

Non si possono fare schede online. Il consiglio che ti posso dare è di ridare un'occhiata al volume. Io lo abbasserei per il dorso, magari portandolo a 18/20 serie. Il petto lo abbesserei di qualche serie, le gambe le aumenterei di qualche serie. Ma ovviamente sono consigli non del tutto utili perché il tutto è sempre molto soggettivo. Se poi ti alleni in multifrequenza dovrai abbassare ancora, perché se mi fai 18 serie di petto il lunedì e altre 18 il venerdì arrivi a 36. Cmq ci sono diversi modelli di schede su questo forum, sia in multifrequenza che in monofrequenza. Puoi usare quelle come punto di partenza ed aumentare il volume o l'intensità in base alle tue esigenze. Le schede di partenza sono buone, poi devi essere anche tu a personalizzarle un po'.

[AlexMore]

Non si possono fare schede online. Il consiglio che ti posso dare è di ridare un'occhiata al volume. Io lo abbasserei per il dorso, magari portandolo a 18/20 serie. Il petto lo abbesserei di qualche serie, le gambe le aumenterei di qualche serie. Ma ovviamente sono consigli non del tutto utili perché il tutto è sempre molto soggettivo. Se poi ti alleni in multifrequenza dovrai abbassare ancora, perché se mi fai 18 serie di petto il lunedì e altre 18 il venerdì arrivi a 36. Cmq ci sono diversi modelli di schede su questo forum, sia in multifrequenza che in monofrequenza. Puoi usare quelle come punto di partenza ed aumentare il volume o l'intensità in base alle tue esigenze. Le schede di partenza sono buone, poi devi essere anche tu a personalizzarle un po'.

Non è che qualcuno me la può sistemare magari dandomi un idea di cosa non va ? Grazie ancora