CIao ragazzi, sto iniziando la dieta per smaltire un pò di massa grassa e sto pensando di modificare la scheda di allenamento che stavo usando per la massa, riducendo un pò il volume ma aumentando l'intensità.
Premetto che a questa scheda di allenamento abbinerò 2 giorni di cardio la mattina, a digiuno, circa mezz'ora di corsa o camminata veloce con inclinazione massima + cardio 15/20 minuti dopo i pesi.
La scheda volevo strutturarla così
LUNEDI PETTO TRICIPITI
Ore 8:00 = 30' CARDIO A DIGIUNO
ore 12:30 =
Panca piana 4x6 1.20 rec
Alzate manubri panca inclinata 3x8 1.10 rec.
Croci 2x15 45'' rec.
Dip 3xmax sovraccarico 1.20 rec.
Alzata manubrio singolo x braccio 4x8 1.20 rec
Panca piana presa stretta 2x12 50'' rec
MARTEDI DORSO
Ore 8:00 = 30' CARDIO A DIGIUNO
ore 12:30 =
STACCO DA TERRA 4x5 1.20'
Trazioni ( alterno presa prona, neutra e inversa ogni 2 settimane per colpire il dorso in punti diversi ) 3xmax 1.10'
Rematore bilancere 4x6 1.20'
Pullover 2x12 45''
Alzate 90° 3x10 1.10'
Scrollate 2x12 1'
GIOVEDI SPALLE BICIPITI
Lento in avanti 4x8 1.20'
Front raise su panca inclinata 3x10 1.10'
Alzate laterali da seduto 3x12 1'
Curl Bilanciere panca inclinata 4x6 1.20'
Curl concentrato con manubrio 2x12 x braccio 1'
+ 15' Cardio
VENERDI GAMBE
Squat 4x6 1.20'
Stacco gt 3x8 1.20'
Front Squat 4x6 1.20'
Affondi 3x10 x gamba 1.10'
Leg curl con manubrio 3x15 1'
Calf in piedi + Calf Seduto 3x15 +3x15 50 ''
+ 10' Cardio
E' la prima scheda che faccio per la definizione ad alta intensità quindi mi scuso in anticipo per eventuali errori o diminuzioni eccessive del volume dell'allenamento.
Premetto che a questa scheda di allenamento abbinerò 2 giorni di cardio la mattina, a digiuno, circa mezz'ora di corsa o camminata veloce con inclinazione massima + cardio 15/20 minuti dopo i pesi.
La scheda volevo strutturarla così
LUNEDI PETTO TRICIPITI
Ore 8:00 = 30' CARDIO A DIGIUNO
ore 12:30 =
Panca piana 4x6 1.20 rec
Alzate manubri panca inclinata 3x8 1.10 rec.
Croci 2x15 45'' rec.
Dip 3xmax sovraccarico 1.20 rec.
Alzata manubrio singolo x braccio 4x8 1.20 rec
Panca piana presa stretta 2x12 50'' rec
MARTEDI DORSO
Ore 8:00 = 30' CARDIO A DIGIUNO
ore 12:30 =
STACCO DA TERRA 4x5 1.20'
Trazioni ( alterno presa prona, neutra e inversa ogni 2 settimane per colpire il dorso in punti diversi ) 3xmax 1.10'
Rematore bilancere 4x6 1.20'
Pullover 2x12 45''
Alzate 90° 3x10 1.10'
Scrollate 2x12 1'
GIOVEDI SPALLE BICIPITI
Lento in avanti 4x8 1.20'
Front raise su panca inclinata 3x10 1.10'
Alzate laterali da seduto 3x12 1'
Curl Bilanciere panca inclinata 4x6 1.20'
Curl concentrato con manubrio 2x12 x braccio 1'
+ 15' Cardio
VENERDI GAMBE
Squat 4x6 1.20'
Stacco gt 3x8 1.20'
Front Squat 4x6 1.20'
Affondi 3x10 x gamba 1.10'
Leg curl con manubrio 3x15 1'
Calf in piedi + Calf Seduto 3x15 +3x15 50 ''
+ 10' Cardio
E' la prima scheda che faccio per la definizione ad alta intensità quindi mi scuso in anticipo per eventuali errori o diminuzioni eccessive del volume dell'allenamento.
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