Quelle che vi propongo qui sotto sono 3 mie interpretazioni dello Smolov Junior, ossia una versione “easy” e soprattutto ridotta temporalmente del più famoso Smolov Squat Routine su 13 settimane.
Lo SJ è un ciclo di 3 settimane basato su 4 sedute settimanali di squat ognuna con i suoi schemi e i suoi carichi, nelle settimane successive alla prima è previsto un incremento dalle 5 alle 20 libbre con l’accortezza però, di lasciare invariati i pesi nel caso in cui nella settimana 1 ci siano già stati dei problemi.
Questo metodo trova in ogni caso applicazione anche sulla panca piana, di seguito analizzeremo la versione originale e le varianti da me proposte che consiglio come idea per un ciclo di forza.
Smolov Junior (originale).
Risulta subito evidente la difficoltà di sopravvivenza a un programma del genere, nonostante sia soltanto il figlioletto più tenero dello Smolov padre, ma vediamo come adattarlo e renderlo più fattibile.
Versione 1.
La più aderente all’originale, sempre 4 sedute settimanali di squat, rimane un programma di specializzazione; ho semplicemente inserito un range di sets entro cui mantenersi senza alterare il numero di ripetizioni, questa piccola modifica dovrebbe consentirvi di prolungare leggermente la durata del ciclo, almeno fino a quando riuscirete a mantenervi entro il numero di sets minimo. Se doveste decidere di utilizzare questa versione vi consiglierei di partire con un 5% in meno e, come prescritto nella versione orginale dello SJ, limitare il lavoro accessorio con i complementari.
Versione 2 (Multi-frequenza).
Questa versione è pensata per essere applicata in una più “normale” scheda multifrequenza dove lo squat viene ripetuto 2 volte nell’arco della settimana. Della versione 1 ho conservato il range di sets minimi e massimi riducendo però le percentuali del 5%. Gli schemi sono stati scambiati di ordine in modo da creare un’ondulazione settimanale dei carichi. Ogni due settimane si conclude un ciclo che può essere ripetuto con incrementi del 2,5%, in tal modo si dovrebbe riuscire a progredire per almeno 2-3 mesi. Anche in questo caso il ciclo termina quando non riuscite più a chiudere il numero minimo di sets allenanti.
Versione 3 (Mono-frequenza).
Quest’ultima versione è pensata per allenamenti in mono-frequenza, tuttavia potreste pensare di attuare questa versione in una scheda multifrequenza dove nella seconda seduta di squat vi dedicate per lo più alla tecnica, ampio buffer, varianti, ecc.
FAQ: posso applicare questo metodo anche allo stacco? NO, senza neanche spiegazioni!
Buon allenamento!
Lo SJ è un ciclo di 3 settimane basato su 4 sedute settimanali di squat ognuna con i suoi schemi e i suoi carichi, nelle settimane successive alla prima è previsto un incremento dalle 5 alle 20 libbre con l’accortezza però, di lasciare invariati i pesi nel caso in cui nella settimana 1 ci siano già stati dei problemi.
Questo metodo trova in ogni caso applicazione anche sulla panca piana, di seguito analizzeremo la versione originale e le varianti da me proposte che consiglio come idea per un ciclo di forza.
Smolov Junior (originale).
| sets/reps | Week 1 | Week 2 | Week 3 | |
| Day 1 | 6x6 | 70% | +5/10 lbs | +10/20 lbs |
| Day 2 | 7x5 | 75% | ||
| Day 3 | 8x4 | 80% | ||
| Day 4 | 10x3 | 85% |
Versione 1.
| sets/reps | Week 1 | Week 2 | Week 3 | |
| Day 1 | 3-6x6 | 70% | +2/5 kg | +4/10 kg |
| Day 2 | 3-7x5 | 75% | ||
| Day 3 | 3-8x4 | 80% | ||
| Day 4 | 3-10x3 | 85% |
Versione 2 (Multi-frequenza).
| Week 1 | Week 2 | Week 3/4 | |
| Day 1 | 3-6x6 @65% | 3-7x5@70% | +2,5% |
| Day 2 | 3-8x4@75% | 3-10x3@80% |
Versione 3 (Mono-frequenza).
| Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Week 5 | |
| Day 1 | 6x6 @70% | 7x5@75% | 8x4@80% | 10x3@85% | +2,5% |
FAQ: posso applicare questo metodo anche allo stacco? NO, senza neanche spiegazioni!
Buon allenamento!
posto solo l accumulo,l intensificazione la devo cercare)
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