Salve a tutti.
Ritorno a scrivere qui dopo un lungo periodo di stop in cui sono stato male fisicamente con problemi continui allo stomaco che ora sembrano essere andati via.
Vi racconto in breve la mia storia, anche se purtroppo non ho il dono della sintesi...
Ho iniziato ad andare in palestra circa un annetto e mezzo fa. Sono il classico tipo ectomorfo al quale si vedono gli addominali anche non allenandoli, ma anche al quale si contano le costole una ad una
. Per il primo periodo sono cresciuto abbastanza in fretta grazie alle schede che mi passava l'istruttore di sala. Poi ho deciso di informarmi meglio perchè mi stavo appassionando e sono incappato in questo magnifico forum dal quale ho imparato molte cose soprattutto il COME fare gli esercizi e le varie esecuzioni. Sono ri-partito quindi da "zero" con i pesi in palestra cercando di curare soprattutto l'esecuzione piuttosto che focalizzarmi sul caricare peso, tutto questo senza seguire ahimè una dieta adeguata. Tuttavia sono passato da 56Kg a 64Kg in 7 mesi allenandomi 3 volte a settimana (tutto questo senza essere seguito da nessuno ovviamente). Poi purtroppo sul più bello è successo il patatrac : ho avuto dei problemi fisici che mi hanno condizionato per lungo tempo e ho deciso di abbandonare temporaneamente il tutto, complice anche il lavoro molto stressante con orari poco flessibili.
Ora però il peggio sembra essere passato. Dopo quasi 7 mesi di inattività ho deciso di ritornare ad allenarmi, però sempre a causa del lavoro, non riesco più ad allenarmi di sera e quindi ho pensato di allestire un'home gym che ho finito di assemblare proprio in questi giorni. Dato che lavoro dalle 9:00 alle 18:00/18:30 (orario continuato) ho deciso di allenarmi la mattina presto prima di andare a lavoro così sono bello riposato e pimpante e non scarico e ammosciato come quando torno a casa la sera
Fatta la premessa avrei bisogno quindi di un vostro aiuto per stilare un piano alimentare per mettere su peso, una dieta facile da seguire ma soprattutto flessibile poichè come detto a causa del lavoro sto per strada a bordo di un furgone tutto il giorno quindi non posso nè cucinare, nè riscaldare cibi nè tanto meno fermarmi in qualche ristorante/autogrill a mangiare qualcosa dato che facendo il corriere espresso sono sempre di corsa e quindi in poche parole devo portarmi tutto l'ambaradan da casa.
Vi fornisco qualche che può tornare utile :
ETA' : 22 anni
ALTEZZA : 173cm
PESO : 61Kg
BF : la misurai prima di stare male, quindi circa 7/8 mesi fa con un apparecchietto elettronico e mi dissero che era intorno al 10/12% ai tempi. Ora non so, ma comunque sono sempre rimasto uguale da allora...avrò perso si tono muscolare ecc ecc ma sono rimasto sostanzialmente l'ectomorfo che ero bello asciutto
BMR : 1600 Kcal circa
TDEE : contando che ora non faccio NESSUNA attività fisica apparte il lavoro abbastanza pesantuccio (corri, prendi pacchi pesanti da terra, spostali ecc ecc) ho stimato un TDEE di circa 2200/2300 Kcal tramite uno dei tanti calcolatori online selezionando come opzione di "exercise amount" - "attività leggera" (anche perchè ripeto non faccio un lavoro d'ufficio).
METABOLISMO : veloce, fatica a metter su peso, fisico asciutto con poco grasso (classico ectomorfo insomma)
Questo quello che mangio solitamente durante la giornata :
COLAZIONE (ore 8:30) ---> 150ml di latte di riso + 150ml di latte di soia (li mischio, a me piace così) + 35/40g di Kornflakes + 2 cucchiaini belli carichi di Nesquick
SPUNTINO (ore 12:00) ---> 3 gallette di riso (così in bianco, senza niente) + 10 mandorle + 1 mela
PRANZO (ore 14:20) ---> panino con 100/150g di affettato (di solito magro come tacchino, prosciutto o bresaola) + 2/3 fettine di formaggio tipo auricchio OPPURE panino con fettina di tacchino/pollo/vitello OPPURE panino con scatoletta di tonno al naturale con un filo di olio
SPUNTINO 2 (ore 18:00/18:30) ---> 1 fetta di Pan Bauletto con burro d'arachidi + banana + succo di frutta
CENA (ore 20:00/20:30) ---> quello che cucina mia madre. Solitamente pasta (150g) visto che mangiamo tutti assieme OPPURE pasta con legumi (sempre 150g) OPPURE patate lesse con 2/3 fettine di tacchino/pollo/vitello se non le ho messe nel panino a pranzo. La cena varia sempre insomma, ma il più delle volte è pasta con qualcosa (legumi, cavoli, zucchine) o carne con contorni vari come patate e verdura.
ALTRO ---> pesce (intendo pesce spada, spigola, orata ecc ecc) rare volte solo la domenica (a parte il tonno nel panino ovviamente). Verdure a volontà, accompagnate con la pasta o con la fettina la sera solitamente...queste non mancano mai. Merendine e robaccia tipo patatine, caramelle, dolci ecc ecc raramente, dopo che son stato male cerco di evitare il più possibile il cibo spazzatura e di controllare maggiormente ciò che mangio, senza uscire pazzo ovviamente ... Non mi viene in mente altro....
Come vedete ho degli orari un pò "sballati" però durante il lavoro diciamo che ho "più tempo libero" per mangiare in quei buchi lì ossia alle 12:00 e alle 14:20. Fate conto che il grosso del lavoro ossia il carico della merce sul furgone lo faccio dall'1:00 alle 14:00 quindi mangiare diciamo "pesante" prima non la vedo una cosa giusta soprattutto adesso che inizia a fare un pò più caldo e sto tutto il giorno sotto al sole
E' questo che principalmente voglio sistemare :
1) Il timing dei vari pasti - tenendo conto che potrei mangiare in qualsiasi orario volendo però che sia qualcosa di veloce. Potrei anche prepararmi il cibo la sera prima come ho visto fare su internet in vari video di "Food Prep" in cui i tizi cucinano una sera tutto il necessario per la settimana (principalmente riso, pollo e verdure che sono facili da fare/portare/conservare).
2) Cosa mangiare - soprattutto ora che inizio ad allenarmi di mattina a stomaco vuoto (verso le 7:00/7:30) , quindi cosa mangiare a colazione (che poi sarebbe il mio PWO), cosa portarsi dietro al lavoro ecc ecc ... come organizzarsi insomma. Più consigli mi date meglio è ovviamente
3) Kcal e macro da assumere - qui purtroppo ci capisco veramente poco e mi dovete dà na mano voi cortesemente
Non so, ditemi voi qualcosa. Cosa modificare, come mangiare, cosa FARE soprattutto. Sono nelle vostre mani (esperte aggiungerei) dato che io purtroppo sono un povero disgraziato ignorante
Scusate il post chilometrico ma ho cercato di essere più preciso possibile. Se mi sono dimenticato qualcosa abbiate pietà, è tardi e sono stanco (bella scusa del ...
)
Grazie. Un saluto, Gru.
Ritorno a scrivere qui dopo un lungo periodo di stop in cui sono stato male fisicamente con problemi continui allo stomaco che ora sembrano essere andati via.
Vi racconto in breve la mia storia, anche se purtroppo non ho il dono della sintesi...
Ho iniziato ad andare in palestra circa un annetto e mezzo fa. Sono il classico tipo ectomorfo al quale si vedono gli addominali anche non allenandoli, ma anche al quale si contano le costole una ad una
. Per il primo periodo sono cresciuto abbastanza in fretta grazie alle schede che mi passava l'istruttore di sala. Poi ho deciso di informarmi meglio perchè mi stavo appassionando e sono incappato in questo magnifico forum dal quale ho imparato molte cose soprattutto il COME fare gli esercizi e le varie esecuzioni. Sono ri-partito quindi da "zero" con i pesi in palestra cercando di curare soprattutto l'esecuzione piuttosto che focalizzarmi sul caricare peso, tutto questo senza seguire ahimè una dieta adeguata. Tuttavia sono passato da 56Kg a 64Kg in 7 mesi allenandomi 3 volte a settimana (tutto questo senza essere seguito da nessuno ovviamente). Poi purtroppo sul più bello è successo il patatrac : ho avuto dei problemi fisici che mi hanno condizionato per lungo tempo e ho deciso di abbandonare temporaneamente il tutto, complice anche il lavoro molto stressante con orari poco flessibili. Ora però il peggio sembra essere passato. Dopo quasi 7 mesi di inattività ho deciso di ritornare ad allenarmi, però sempre a causa del lavoro, non riesco più ad allenarmi di sera e quindi ho pensato di allestire un'home gym che ho finito di assemblare proprio in questi giorni. Dato che lavoro dalle 9:00 alle 18:00/18:30 (orario continuato) ho deciso di allenarmi la mattina presto prima di andare a lavoro così sono bello riposato e pimpante e non scarico e ammosciato come quando torno a casa la sera
Fatta la premessa avrei bisogno quindi di un vostro aiuto per stilare un piano alimentare per mettere su peso, una dieta facile da seguire ma soprattutto flessibile poichè come detto a causa del lavoro sto per strada a bordo di un furgone tutto il giorno quindi non posso nè cucinare, nè riscaldare cibi nè tanto meno fermarmi in qualche ristorante/autogrill a mangiare qualcosa dato che facendo il corriere espresso sono sempre di corsa e quindi in poche parole devo portarmi tutto l'ambaradan da casa.
Vi fornisco qualche che può tornare utile :
ETA' : 22 anni
ALTEZZA : 173cm
PESO : 61Kg
BF : la misurai prima di stare male, quindi circa 7/8 mesi fa con un apparecchietto elettronico e mi dissero che era intorno al 10/12% ai tempi. Ora non so, ma comunque sono sempre rimasto uguale da allora...avrò perso si tono muscolare ecc ecc ma sono rimasto sostanzialmente l'ectomorfo che ero bello asciutto
BMR : 1600 Kcal circa
TDEE : contando che ora non faccio NESSUNA attività fisica apparte il lavoro abbastanza pesantuccio (corri, prendi pacchi pesanti da terra, spostali ecc ecc) ho stimato un TDEE di circa 2200/2300 Kcal tramite uno dei tanti calcolatori online selezionando come opzione di "exercise amount" - "attività leggera" (anche perchè ripeto non faccio un lavoro d'ufficio).
METABOLISMO : veloce, fatica a metter su peso, fisico asciutto con poco grasso (classico ectomorfo insomma)
Questo quello che mangio solitamente durante la giornata :
COLAZIONE (ore 8:30) ---> 150ml di latte di riso + 150ml di latte di soia (li mischio, a me piace così
) + 35/40g di Kornflakes + 2 cucchiaini belli carichi di NesquickSPUNTINO (ore 12:00) ---> 3 gallette di riso (così in bianco, senza niente) + 10 mandorle + 1 mela
PRANZO (ore 14:20) ---> panino con 100/150g di affettato (di solito magro come tacchino, prosciutto o bresaola) + 2/3 fettine di formaggio tipo auricchio OPPURE panino con fettina di tacchino/pollo/vitello OPPURE panino con scatoletta di tonno al naturale con un filo di olio
SPUNTINO 2 (ore 18:00/18:30) ---> 1 fetta di Pan Bauletto con burro d'arachidi + banana + succo di frutta
CENA (ore 20:00/20:30) ---> quello che cucina mia madre. Solitamente pasta (150g) visto che mangiamo tutti assieme OPPURE pasta con legumi (sempre 150g) OPPURE patate lesse con 2/3 fettine di tacchino/pollo/vitello se non le ho messe nel panino a pranzo. La cena varia sempre insomma, ma il più delle volte è pasta con qualcosa (legumi, cavoli, zucchine) o carne con contorni vari come patate e verdura.
ALTRO ---> pesce (intendo pesce spada, spigola, orata ecc ecc) rare volte solo la domenica (a parte il tonno nel panino ovviamente
). Verdure a volontà, accompagnate con la pasta o con la fettina la sera solitamente...queste non mancano mai. Merendine e robaccia tipo patatine, caramelle, dolci ecc ecc raramente, dopo che son stato male cerco di evitare il più possibile il cibo spazzatura e di controllare maggiormente ciò che mangio, senza uscire pazzo ovviamente ... Non mi viene in mente altro....Come vedete ho degli orari un pò "sballati" però durante il lavoro diciamo che ho "più tempo libero" per mangiare in quei buchi lì ossia alle 12:00 e alle 14:20. Fate conto che il grosso del lavoro ossia il carico della merce sul furgone lo faccio dall'1:00 alle 14:00 quindi mangiare diciamo "pesante" prima non la vedo una cosa giusta soprattutto adesso che inizia a fare un pò più caldo e sto tutto il giorno sotto al sole
E' questo che principalmente voglio sistemare :
1) Il timing dei vari pasti - tenendo conto che potrei mangiare in qualsiasi orario volendo però che sia qualcosa di veloce. Potrei anche prepararmi il cibo la sera prima come ho visto fare su internet in vari video di "Food Prep" in cui i tizi cucinano una sera tutto il necessario per la settimana (principalmente riso, pollo e verdure che sono facili da fare/portare/conservare).
2) Cosa mangiare - soprattutto ora che inizio ad allenarmi di mattina a stomaco vuoto (verso le 7:00/7:30) , quindi cosa mangiare a colazione (che poi sarebbe il mio PWO), cosa portarsi dietro al lavoro ecc ecc ... come organizzarsi insomma. Più consigli mi date meglio è ovviamente
3) Kcal e macro da assumere - qui purtroppo ci capisco veramente poco e mi dovete dà na mano voi cortesemente
Non so, ditemi voi qualcosa. Cosa modificare, come mangiare, cosa FARE soprattutto. Sono nelle vostre mani (esperte aggiungerei) dato che io purtroppo sono un povero disgraziato ignorante
Scusate il post chilometrico ma ho cercato di essere più preciso possibile. Se mi sono dimenticato qualcosa abbiate pietà, è tardi e sono stanco (bella scusa del ...
)Grazie. Un saluto, Gru.
: 
... Se hai idee sono tutto orecchi. Più CHO e PRO del tipo mela + yogurt greco ad esempio? Ma tutte le mattine diventa pesante, non penso ce la farei a mangiare sta roba ogni dì....
.... 
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