Il 10x3: come ottimizzarlo
Ieri parlando con @skrypach del metodo di allenamento 10x3 trovato in rete e della sua utilità circa il miglioramento della forza, mi sono incuriosito all’argomento e dato che questo sistema lo conoscevo solo per sentito dire ho indagato un po'.
Il metodo originale (lo trovate qui: https://www.muscleandstrength.com/wo...orkout-program), è stato ideato dal powerlifter Steve Shaw, ed è raccomandato ad utenti intermedi che hanno una panca piana leggermente arretrata rispetto alle altre due alzate (squat e stacco) ma a condizione di non avere un 1RM inferiore a 185 lbs (circa 84 kg).
Consiste nell’eseguire 10 serie da 3 ripetizioni con un recupero fisso fra 1’30” e 2’, il tutto partendo da un carico pari al 65% dell’1RM alla quale si aggiungeranno poi 5lbs (poco meno di 2,5 kg) a settimana e con alcune dovute precauzioni:
1. eliminare un set quando non si riescono a raggiungere le 3 ripetizioni;
2. evitare il cedimento o comunque non ricercarlo;
3. interrompere il ciclo quando l’allenamento si riduce ad una sola serie da 3 ripetizioni.
4. ricalcolare l’1RM sulla base del 3RM raggiunto e cominciare il ciclo da capo.
Una progressione lineare del carico che parte da serie con ampio buffer e riduce man mano quest’ultimo in maniera proporzionale alla riduzione del volume che si viene a creare eliminando di volta in volta qualche serie dalle 10 iniziali.
Lo schema è inserito in uno split di allenamento su 3 giorni strutturati nel seguente modo (i dettagli li trovate nel link inviato sopra):
A – panca metodo 10x3 + complementari dorso, spalle, braccia;
B – lavoro di forza: stacco e squat + complementari dorso e gambe;
C – giorno moderato: varianti di panca (military press e panca a presa stretta) + complementari dorso, spalle e braccia.
Alcune note importanti:
- utilizzazione delle scrollate su panca piana con il 110% dell’1RM, esercizio abbastanza complicato che l’autore raccomanda di fare con l’aiuto di uno spotter;
- panca a presa stretta partendo dal 70% dell’1RM, eseguire 5 set da 3, nell’ultimo set fare tutte le ripetizioni che si è in grado di completare e nel caso in cui se ne siano completate più di 5 la settimana successiva si potrà aumentare il carico;
- stacco: 3 sets da 5 ripetizioni con ramping. Nell’ultimo set si vanno ancora una volta ad eseguire tutte le ripetizioni possibili senza cedimento, dalla settimana successiva i 3 set saranno organizzati in questo modo: 5x60% del carico, 5x80% del carico, massime ripetizioni con il carico scelto, se se ne eseguono più di 5 si aumenta la settimana a seguire.
- trazioni: metodo AMAP (as many as possible), tutte le ripetizioni che siete in grado di fare per 3 sets, per chi non è in grado di eseguire le trazioni viene suggerito il pull down lat e il rack chins;
- scrollate: devono essere eseguite in maniera esplosiva;
- complementari: a carico fisso e si incrementa il peso quando si è in grado di raggiungere il massimo numero di ripetizioni previsto nella prima serie;
- alimentazione: il programma va eseguito solo in fase bulk, vengono inoltre dati dei suggerimenti per i macro, alimenti da preferire, possibile integrazione;
- il programma può essere ripetuto con il consiglio di saltare la panca piana per una settimana prima di ricominciare il ciclo;
- gli esercizi per le gambe possono essere cambiati purchè vengano allenate in quanto fondamentali per il leg drive nella panca;
- possibili aggiunte: cardio e abs;
- vietati ulteriori allenamenti per le braccia;
- focalizzarsi sulla tecnica;
Quali risultati assicura questo programma? Dipende.
Dalle 10 alle 30 lbs in 4 mesi, quindi da poco meno di 5 a poco meno di 14 kg.
Uno dei punti deboli di questo programma, ma di qualunque progressione lineare (in questo caso si tratta in realta di una periodizzazione lineare perché in realtà è previsto un calo del volume) è che difficilmente sono mantenibili nel tempo, a meno di partire con alto buffer come per il programma in questione, ma in questo caso il rischio è quello di fare inizialmente troppo poco e quindi in un certo senso perdere tempo.
Se invece il programma viene svolto da un neofita con carichi in continuo miglioramento allora si riuscirà a progredire costantemente per un discreto periodo di tempo e senza dover drasticamente ridurre il numero di serie e quindi rendere l’allenamento meno “allenante”.
Lo stesso discorso si potrebbe fare per un atleta di livello x che per vari motivi abbia dovuto interrompere gli allenamenti per un periodo più o meno lungo riducendo quindi sia la sua capacità di lavoro che la qualità della performance; in questo caso la sua prima fase di ripresa agli allenamenti sarà molto simile a quella di un neofita, per cui una intensità del 65% con uno schema di 10x3 potrebbe risultare già abbastanza allenante e, considerando la ripresa graduale della forma, sarà in grado di tenere questo volume con carichi sempre più elevati (anche 80% o più) assicurandosi una progressione solida e spalmata in un discreto quantitativo di tempo.
Tuttavia, se non siete un neofita (e anche in questo caso c’è di meglio!) o comunque non provenite da un periodo di fermo, quello di cui avete bisogno per aumentare i carichi è una buona dose di volume con carichi medi che consentano di gestire al meglio la tecnica, ma allo stesso tempo dare un buono stimolo metabolico ai muscoli attraverso l’uso di ripetizioni nel range di 3- 8, e questo per dare anche un buono stimolo ipertrofico e creare la solida struttura che consentirà di spingere carichi sempre più importanti.
Nel caso del 10x3@65% questo non avviene, i primi allenamenti risulteranno davvero facili ma con incrementi di 2,5 kg si giungerà presto allo stallo, soprattutto nella panca piana, andando in direzione di allenamenti sempre meno voluminosi e sempre meno produttivi.
Quello che vi propongo quindi è una revisione di questo metodo di allenamento che ho comunque cercato di lasciare intatto nella struttura di base; i punti deboli su cui ho ritenuto giusto agire sono stati i seguenti:
- il recupero fisso: ho preferito utilizzare un recupero variabile nelle varie fasi, impiegando sovente recuperi brevi nelle fasi di volume, modifica questa indispensabile per creare un maggiore stimolo metabolico nonostante le basse ripetizioni impiegate dallo schema in rapporto all’intensità di carico;
- gli incrementi di carico: sono stati portati da 2,5 kg al 2,5% in quanto un atleta con carichi bassi giungerebbe troppo presto allo stallo progredendo di 2,5kg a settimana che, con i suoi massimali attuali potrebbe corrispondere ad un aumento di quasi il 5% (immaginate un principiante con un massimale di panca pari a 60-70 kg);
- la periodizzazione: ho applicato una divisione in blocchi temporali nella quale si agisce prima sul volume e successivamente si intensifica il carico; i blocchi saranno riuniti a due a due in mesocicli specifici per una intensità e costituiranno nell’insieme un unico macro-ciclo caratterizzato da una progressione lineare dei carichi. L’organizzazione dei carichi su ampia scala con una specializzazione interna prima sul volume e poi sull’intensità permetterà di poter mantenere questo tipo di allenamento il più a lungo possibile. La durata dei vari blocchi sarà lasciata a discrezione dell’atleta a seconda del tempo che può o vuole dedicare a questo metodo, ma il consiglio che posso darvi è di utilizzare non meno di 2 settimane per il blocco 1 e 3 settimane per il blocco 2, in tal modo avrete una progressione continua dell’intensità fra un mesociclo e il successivo.
Entriamo nei dettagli.
Mesociclo 1(5-6 settimane) – 60%
Blocco 1 (2-3 settimane): massime serie possibili per 3 ripetizioni con recupero fisso di 30”
Blocco 2 (3 settimane): 10-15x3@62,5% con incrementi settimanali del 2,5% (recupero 1’, fermarsi quando non si riescono più a completare le 3 ripetizioni previste senza comunque eccedere il massimo di 15 serie previste).
Mesociclo 2 – 70%
Blocco 1: massime serie possibili per 3 ripetizioni con recupero fisso di 1’
Blocco 2: 10x3@72,5% con incrementi settimanali del 2,5% (recupero 2’, vale quanto detto per il blocco 2 del mesociclo 1).
Mesociclo 3 – 80%
Blocco 1: massime serie possibili per 3 ripetizioni con recupero fisso di 1’30”
Blocco 2: 10x3@82,5% con incrementi settimanali del 2,5% (recupero 3’).
Il primo blocco di ogni mesociclo, attraverso dei recuperi generalmente brevi, permette di creare un buono stress metabolico e aumentare la capacità di lavoro con quel determinato carico che con il tempo apparirà sempre più “leggero”, questo anche attraverso un volume crescente nell’arco delle settimane: l’obbiettivo infatti dovrà essere riuscire a completare sempre più serie!
Nel secondo blocco le capacità acquisiste nel blocco precedente trovano applicazione con carichi superiori; in questa fase abbiamo dei recuperi maggiori e i carichi salgono settimanalmente del 2,5%. Ad eccezione del primo mesociclo in cui ho previsto un massimo di 15 serie, negli altri mesocicli con intensità maggiore il problema non si pone in quanto è più probabile che vi aggiriate fra le 8 e le 12 serie (eccezioni a parte).
In definitiva abbiamo adesso un programma di allenamento del tutto simile all’originale che mi è stato proposto; obbiettivo: forza, durata temporale: 12-15 settimane, schema fisso di 3 ripetizioni con numeri di serie variabili ma con recuperi specifici a seconda dell’obbiettivo, il tutto inserito però in una migliore organizzazione del lavoro per le varie intensità di carico.
Ultimo consiglio: se ad un certo punto non sarete più in grado di completare almeno 3 serie da 3 ripetizioni, quello è il momento per interrompere il ciclo, a prescindere dalla percentuale raggiunta. Se invece, completando il terzo mesociclo sarete riusciti a chiudere ancora un discreto numero di serie (direi non meno di 8) potreste pensare di aggiungere ancora un quarto mesociclo partendo dal 90% e agire sui recuperi in maniera proporzionale a quanto proposto in precedenza (potrebbe sembrare azzardoso lavorare con un volume simile su quelle intensità, ma va considerato il miglioramento della prestazione a cui sarete andati incontro durante il ciclo, ragion per cui il vostro 90% potrebbe aver subito una svalutazione, questo a vantaggio del vostro 1RM!).
Spero queste mie considerazioni possano esservi utili.
Buon week end a tutti!
Il metodo originale (lo trovate qui: https://www.muscleandstrength.com/wo...orkout-program), è stato ideato dal powerlifter Steve Shaw, ed è raccomandato ad utenti intermedi che hanno una panca piana leggermente arretrata rispetto alle altre due alzate (squat e stacco) ma a condizione di non avere un 1RM inferiore a 185 lbs (circa 84 kg).
Consiste nell’eseguire 10 serie da 3 ripetizioni con un recupero fisso fra 1’30” e 2’, il tutto partendo da un carico pari al 65% dell’1RM alla quale si aggiungeranno poi 5lbs (poco meno di 2,5 kg) a settimana e con alcune dovute precauzioni:
1. eliminare un set quando non si riescono a raggiungere le 3 ripetizioni;
2. evitare il cedimento o comunque non ricercarlo;
3. interrompere il ciclo quando l’allenamento si riduce ad una sola serie da 3 ripetizioni.
4. ricalcolare l’1RM sulla base del 3RM raggiunto e cominciare il ciclo da capo.
Una progressione lineare del carico che parte da serie con ampio buffer e riduce man mano quest’ultimo in maniera proporzionale alla riduzione del volume che si viene a creare eliminando di volta in volta qualche serie dalle 10 iniziali.
Lo schema è inserito in uno split di allenamento su 3 giorni strutturati nel seguente modo (i dettagli li trovate nel link inviato sopra):
A – panca metodo 10x3 + complementari dorso, spalle, braccia;
B – lavoro di forza: stacco e squat + complementari dorso e gambe;
C – giorno moderato: varianti di panca (military press e panca a presa stretta) + complementari dorso, spalle e braccia.
Alcune note importanti:
- utilizzazione delle scrollate su panca piana con il 110% dell’1RM, esercizio abbastanza complicato che l’autore raccomanda di fare con l’aiuto di uno spotter;
- panca a presa stretta partendo dal 70% dell’1RM, eseguire 5 set da 3, nell’ultimo set fare tutte le ripetizioni che si è in grado di completare e nel caso in cui se ne siano completate più di 5 la settimana successiva si potrà aumentare il carico;
- stacco: 3 sets da 5 ripetizioni con ramping. Nell’ultimo set si vanno ancora una volta ad eseguire tutte le ripetizioni possibili senza cedimento, dalla settimana successiva i 3 set saranno organizzati in questo modo: 5x60% del carico, 5x80% del carico, massime ripetizioni con il carico scelto, se se ne eseguono più di 5 si aumenta la settimana a seguire.
- trazioni: metodo AMAP (as many as possible), tutte le ripetizioni che siete in grado di fare per 3 sets, per chi non è in grado di eseguire le trazioni viene suggerito il pull down lat e il rack chins;
- scrollate: devono essere eseguite in maniera esplosiva;
- complementari: a carico fisso e si incrementa il peso quando si è in grado di raggiungere il massimo numero di ripetizioni previsto nella prima serie;
- alimentazione: il programma va eseguito solo in fase bulk, vengono inoltre dati dei suggerimenti per i macro, alimenti da preferire, possibile integrazione;
- il programma può essere ripetuto con il consiglio di saltare la panca piana per una settimana prima di ricominciare il ciclo;
- gli esercizi per le gambe possono essere cambiati purchè vengano allenate in quanto fondamentali per il leg drive nella panca;
- possibili aggiunte: cardio e abs;
- vietati ulteriori allenamenti per le braccia;
- focalizzarsi sulla tecnica;
Quali risultati assicura questo programma? Dipende.
Dalle 10 alle 30 lbs in 4 mesi, quindi da poco meno di 5 a poco meno di 14 kg.
Uno dei punti deboli di questo programma, ma di qualunque progressione lineare (in questo caso si tratta in realta di una periodizzazione lineare perché in realtà è previsto un calo del volume) è che difficilmente sono mantenibili nel tempo, a meno di partire con alto buffer come per il programma in questione, ma in questo caso il rischio è quello di fare inizialmente troppo poco e quindi in un certo senso perdere tempo.
Se invece il programma viene svolto da un neofita con carichi in continuo miglioramento allora si riuscirà a progredire costantemente per un discreto periodo di tempo e senza dover drasticamente ridurre il numero di serie e quindi rendere l’allenamento meno “allenante”.
Lo stesso discorso si potrebbe fare per un atleta di livello x che per vari motivi abbia dovuto interrompere gli allenamenti per un periodo più o meno lungo riducendo quindi sia la sua capacità di lavoro che la qualità della performance; in questo caso la sua prima fase di ripresa agli allenamenti sarà molto simile a quella di un neofita, per cui una intensità del 65% con uno schema di 10x3 potrebbe risultare già abbastanza allenante e, considerando la ripresa graduale della forma, sarà in grado di tenere questo volume con carichi sempre più elevati (anche 80% o più) assicurandosi una progressione solida e spalmata in un discreto quantitativo di tempo.
Tuttavia, se non siete un neofita (e anche in questo caso c’è di meglio!) o comunque non provenite da un periodo di fermo, quello di cui avete bisogno per aumentare i carichi è una buona dose di volume con carichi medi che consentano di gestire al meglio la tecnica, ma allo stesso tempo dare un buono stimolo metabolico ai muscoli attraverso l’uso di ripetizioni nel range di 3- 8, e questo per dare anche un buono stimolo ipertrofico e creare la solida struttura che consentirà di spingere carichi sempre più importanti.
Nel caso del 10x3@65% questo non avviene, i primi allenamenti risulteranno davvero facili ma con incrementi di 2,5 kg si giungerà presto allo stallo, soprattutto nella panca piana, andando in direzione di allenamenti sempre meno voluminosi e sempre meno produttivi.
Quello che vi propongo quindi è una revisione di questo metodo di allenamento che ho comunque cercato di lasciare intatto nella struttura di base; i punti deboli su cui ho ritenuto giusto agire sono stati i seguenti:
- il recupero fisso: ho preferito utilizzare un recupero variabile nelle varie fasi, impiegando sovente recuperi brevi nelle fasi di volume, modifica questa indispensabile per creare un maggiore stimolo metabolico nonostante le basse ripetizioni impiegate dallo schema in rapporto all’intensità di carico;
- gli incrementi di carico: sono stati portati da 2,5 kg al 2,5% in quanto un atleta con carichi bassi giungerebbe troppo presto allo stallo progredendo di 2,5kg a settimana che, con i suoi massimali attuali potrebbe corrispondere ad un aumento di quasi il 5% (immaginate un principiante con un massimale di panca pari a 60-70 kg);
- la periodizzazione: ho applicato una divisione in blocchi temporali nella quale si agisce prima sul volume e successivamente si intensifica il carico; i blocchi saranno riuniti a due a due in mesocicli specifici per una intensità e costituiranno nell’insieme un unico macro-ciclo caratterizzato da una progressione lineare dei carichi. L’organizzazione dei carichi su ampia scala con una specializzazione interna prima sul volume e poi sull’intensità permetterà di poter mantenere questo tipo di allenamento il più a lungo possibile. La durata dei vari blocchi sarà lasciata a discrezione dell’atleta a seconda del tempo che può o vuole dedicare a questo metodo, ma il consiglio che posso darvi è di utilizzare non meno di 2 settimane per il blocco 1 e 3 settimane per il blocco 2, in tal modo avrete una progressione continua dell’intensità fra un mesociclo e il successivo.
Entriamo nei dettagli.
Mesociclo 1(5-6 settimane) – 60%
Blocco 1 (2-3 settimane): massime serie possibili per 3 ripetizioni con recupero fisso di 30”
Blocco 2 (3 settimane): 10-15x3@62,5% con incrementi settimanali del 2,5% (recupero 1’, fermarsi quando non si riescono più a completare le 3 ripetizioni previste senza comunque eccedere il massimo di 15 serie previste).
Mesociclo 2 – 70%
Blocco 1: massime serie possibili per 3 ripetizioni con recupero fisso di 1’
Blocco 2: 10x3@72,5% con incrementi settimanali del 2,5% (recupero 2’, vale quanto detto per il blocco 2 del mesociclo 1).
Mesociclo 3 – 80%
Blocco 1: massime serie possibili per 3 ripetizioni con recupero fisso di 1’30”
Blocco 2: 10x3@82,5% con incrementi settimanali del 2,5% (recupero 3’).
Il primo blocco di ogni mesociclo, attraverso dei recuperi generalmente brevi, permette di creare un buono stress metabolico e aumentare la capacità di lavoro con quel determinato carico che con il tempo apparirà sempre più “leggero”, questo anche attraverso un volume crescente nell’arco delle settimane: l’obbiettivo infatti dovrà essere riuscire a completare sempre più serie!
Nel secondo blocco le capacità acquisiste nel blocco precedente trovano applicazione con carichi superiori; in questa fase abbiamo dei recuperi maggiori e i carichi salgono settimanalmente del 2,5%. Ad eccezione del primo mesociclo in cui ho previsto un massimo di 15 serie, negli altri mesocicli con intensità maggiore il problema non si pone in quanto è più probabile che vi aggiriate fra le 8 e le 12 serie (eccezioni a parte).
In definitiva abbiamo adesso un programma di allenamento del tutto simile all’originale che mi è stato proposto; obbiettivo: forza, durata temporale: 12-15 settimane, schema fisso di 3 ripetizioni con numeri di serie variabili ma con recuperi specifici a seconda dell’obbiettivo, il tutto inserito però in una migliore organizzazione del lavoro per le varie intensità di carico.
Ultimo consiglio: se ad un certo punto non sarete più in grado di completare almeno 3 serie da 3 ripetizioni, quello è il momento per interrompere il ciclo, a prescindere dalla percentuale raggiunta. Se invece, completando il terzo mesociclo sarete riusciti a chiudere ancora un discreto numero di serie (direi non meno di 8) potreste pensare di aggiungere ancora un quarto mesociclo partendo dal 90% e agire sui recuperi in maniera proporzionale a quanto proposto in precedenza (potrebbe sembrare azzardoso lavorare con un volume simile su quelle intensità, ma va considerato il miglioramento della prestazione a cui sarete andati incontro durante il ciclo, ragion per cui il vostro 90% potrebbe aver subito una svalutazione, questo a vantaggio del vostro 1RM!).
Spero queste mie considerazioni possano esservi utili.
Buon week end a tutti!
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