Trazioni per principianti

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    Trazioni per principianti

    Fra gli esercizi eseguibili a corpo libero che necessitano un’abilità e una forza di base abbastanza elevate, un posto privilegiato è sicuramente quello occupato dalle trazioni alla sbarra.
    Presa prona ampia e stretta, presa inversa stretta, presa neutra, dietro la nuca, ecc. di trazioni ne esistono veramente tantissimi tipi ed è sicuramente uno degli esercizi che non dovrà mai mancare nelle vostre schede di allenamento a prescindere dagli obbiettivi che vi siete posti.
    Quanto segue è destinato ad atleti in grado di saper fare almeno 1 trazione completa, ovvero dovreste essere in grado di sollevarvi alla sbarra (con qualsivoglia tipo di presa) partendo con le braccia completamente distese e arrivato a portare il mento sopra la sbarra. Non si parlerà di come si esegue tecnicamente le trazioni, ma vi dirò qualche segreto per poterle allenare in maniera decente anche senza avere un gran numero di trazioni “in canna”.
    Per chi non fosse ancora in grado di eseguire una sola trazione consiglio la lettura dell’articolo di Paolo Evangelista che trovate nel seguente link: http://smartlifting.org/2011/08/dcss...a-zero-a-mito/
    L’obbiettivo sarà l’aumento del volume totale accumulato nella seduta di allenamento lavorando con serie a buffer che andrà man mano diminuendo fra le serie e nel corso degli allenamenti successivi.
    Lo schema che segue è una progressione di “target” da raggiungere prima di poter passare al target successivo, ovviamente il punto di partenza dovrete deciderlo voi. Chi sarà in grado di fare da 1 a 3 trazioni dovrebbe percorrerlo dall’inizio, chi ne fa da 5 a 9 dovrebbe partire dalle due ripetizioni, per chi ne fa da 10 a 15 potrà partire da 3 ripetizioni e così via… meglio partire sottostimati, si avrà a disposizione un periodo più lungo per migliorare e perfezionare la tecnica, essenziale se volete aumentare il numero di trazioni che siete in grado di fare.
    Ci tengo a precisare che lo schema va applicato su un solo tipo di presa, nel caso in cui siate sotto le 5 trazioni applicatelo al tipo di presa con cui siete più forti perché necessitate di giungere ad un livello minimo per poter fare poi qualsiasi tipo di altro allenamento, altrimenti, se ne fate più di 5 potreste pensare di dedicarvi alla presa più debole per cercare di colmare la differenza.
    Il recupero dovrà essere inversamente proporzionale al numero di serie che sono previste, quindi per non appesantire l’allenamento e renderlo complesso nella logistica, vi suggerirei di tenere un recupero dettato dal buon senso e cercare di finire tutto l’allenamento nel giro di 10-15’.
    In alcune sedute è inserita la lat machine solo allo scopo di creare un volume di lavoro decente in quel distretto muscolare con un esercizio che da uno stimolo molto simile alle trazioni, ma ricordate che sono in ogni caso 2 esercizi totalmente diversi: fare 20 ripetizioni con il proprio peso alla lat machine non significa che potrete ripetere la stessa prestazione alla sbarra e ovviamente viceversa. È ovvio che un lavoro alla lat machine aiuti, in una prima fase, a migliorare le trazioni, ma ognuno dei due esercizi sviluppa poi una sua propria specificità non trasponibile in toto all’altro esercizio. Nel nostro caso specifico eseguite la lat machine sempre avanti (a meno che non facciate trazioni con la sbarra dietro la nuca) e con l’impugnatura da voi scelta per le trazioni.
    Ci tengo a sottolineare che questa NON è una progressione settimanale, bensì un insieme di target messi in progressione, il mancato raggiungimento di un target impone di ritentarlo nel successivo allenamento. Quando vi troverete al punto in cui non riuscirete più a migliorare partite da 2-3 obbiettivi precedenti al punto di stallo e ripartite.
    Vi assicuro che questo metodo funziona! Arriverete sicuramente ad un livello di tecnica e un numero di trazioni decenti per poter allenare questo esercizio con altre metodiche: che siano schemi fissi tipo 3x8, 4x6 ecc, oppure metodiche più avanzate come il metodo Ladder (che consiglio ai più avanzati di studiare e mettere in pratica) o per poter affrontare allenamenti con zavorra.
    Ecco lo schema:
    3x1 + 5x10 alla lat machine (*)
    5x1 + 4x10*
    8x1 + 3x10*
    10x1 + 3x8*
    12x1 + 2x8*
    15x1 + 1x8*

    3x2 + 4x10*
    5x2 + 3x10*
    8x2 + 2x10*
    10x2 + 2x8*
    12x2 + 6x1
    15x2

    3x3 + 3x10*
    5x3 + 2x10*
    8x3 + 2x8*
    10x3 + 6x1
    12x3 + 3x2
    15x3

    3x4 + 2x10*
    5x4 + 2x8*
    8x4 + 2x2
    10x4 + 2x2
    12x4

    3x5 + 2x8
    5x5 + 3x3
    8x5 + 2x3
    10x5

    (articolo tratto dal mio blog,link qui sotto in firma)
    Last edited by Dragon17; 09-12-2016, 13:38:49.
    "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

    e-mail: dragonpowerf16@gmail.com
    On-line coaching

    Blog: https://dragon17.sport.blog/
    Diario: http://www.bodyweb.com/threads/449981-Lift-from-hell
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    #2
    Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio
    Fra gli esercizi eseguibili a corpo libero che necessitano un’abilità e una forza di base abbastanza elevate, un posto privilegiato è sicuramente quello occupato dalle trazioni alla sbarra.
    Presa prona ampia e stretta, presa inversa stretta, presa neutra, dietro la nuca, ecc. di trazioni ne esistono veramente tantissimi tipi ed è sicuramente uno degli esercizi che non dovrà mai mancare nelle vostre schede di allenamento a prescindere dagli obbiettivi che vi siete posti.
    Quanto segue è destinato ad atleti in grado di saper fare almeno 1 trazione completa, ovvero dovreste essere in grado di sollevarvi alla sbarra (con qualsivoglia tipo di presa) partendo con le braccia completamente distese e arrivato a portare il mento sopra la sbarra. Non si parlerà di come si esegue tecnicamente le trazioni, ma vi dirò qualche segreto per poterle allenare in maniera decente anche senza avere un gran numero di trazioni “in canna”.
    Per chi non fosse ancora in grado di eseguire una sola trazione consiglio la lettura dell’articolo di Paolo Evangelista che trovate nel seguente link: http://smartlifting.org/2011/08/dcss...a-zero-a-mito/
    L’obbiettivo sarà l’aumento del volume totale accumulato nella seduta di allenamento lavorando con serie a buffer che andrà man mano diminuendo fra le serie e nel corso degli allenamenti successivi.
    Lo schema che segue è una progressione di “target” da raggiungere prima di poter passare al target successivo, ovviamente il punto di partenza dovrete deciderlo voi. Chi sarà in grado di fare da 1 a 3 trazioni dovrebbe percorrerlo dall’inizio, chi ne fa da 5 a 9 dovrebbe partire dalle due ripetizioni, per chi ne fa da 10 a 15 potrà partire da 3 ripetizioni e così via… meglio partire sottostimati, si avrà a disposizione un periodo più lungo per migliorare e perfezionare la tecnica, essenziale se volete aumentare il numero di trazioni che siete in grado di fare.
    Ci tengo a precisare che lo schema va applicato su un solo tipo di presa, nel caso in cui siate sotto le 5 trazioni applicatelo al tipo di presa con cui siete più forti perché necessitate di giungere ad un livello minimo per poter fare poi qualsiasi tipo di altro allenamento, altrimenti, se ne fate più di 5 potreste pensare di dedicarvi alla presa più debole per cercare di colmare la differenza.
    Il recupero dovrà essere inversamente proporzionale al numero di serie che sono previste, quindi per non appesantire l’allenamento e renderlo complesso nella logistica, vi suggerirei di tenere un recupero dettato dal buon senso e cercare di finire tutto l’allenamento nel giro di 10-15’.
    In alcune sedute è inserita la lat machine solo allo scopo di creare un volume di lavoro decente in quel distretto muscolare con un esercizio che da uno stimolo molto simile alle trazioni, ma ricordate che sono in ogni caso 2 esercizi totalmente diversi: fare 20 ripetizioni con il proprio peso alla lat machine non significa che potrete ripetere la stessa prestazione alla sbarra e ovviamente viceversa. È ovvio che un lavoro alla lat machine aiuti, in una prima fase, a migliorare le trazioni, ma ognuno dei due esercizi sviluppa poi una sua propria specificità non trasponibile in toto all’altro esercizio. Nel nostro caso specifico eseguite la lat machine sempre avanti (a meno che non facciate trazioni con la sbarra dietro la nuca) e con l’impugnatura da voi scelta per le trazioni.
    Ci tengo a sottolineare che questa NON è una progressione settimanale, bensì un insieme di target messi in progressione, il mancato raggiungimento di un target impone di ritentarlo nel successivo allenamento. Quando vi troverete al punto in cui non riuscirete più a migliorare partite da 2-3 obbiettivi precedenti al punto di stallo e ripartite.
    Vi assicuro che questo metodo funziona! Arriverete sicuramente ad un livello di tecnica e un numero di trazioni decenti per poter allenare questo esercizio con altre metodiche: che siano schemi fissi tipo 3x8, 4x6 ecc, oppure metodiche più avanzate come il metodo Ladder (che consiglio ai più avanzati di studiare e mettere in pratica) o per poter affrontare allenamenti con zavorra.
    Ecco lo schema:
    3x1 + 5x10 alla lat machine (*)
    5x1 + 4x10*
    8x1 + 3x10*
    10x1 + 3x8*
    12x1 + 2x8*
    15x1 + 1x8*

    3x2 + 4x10*
    5x2 + 3x10*
    8x2 + 2x10*
    10x2 + 2x8*
    12x2 + 6x1
    15x2

    3x3 + 3x10*
    5x3 + 2x10*
    8x3 + 2x8*
    10x3 + 6x1
    12x3 + 3x2
    15x3

    3x4 + 2x10*
    5x4 + 2x8*
    8x4 + 2x2
    10x4 + 2x2
    12x4

    3x5 + 2x8
    5x5 + 3x3
    8x5 + 2x3
    10x5

    (articolo tratto dal mio blog,link qui sotto in firma)
    Interessante, ma dato il volume alto (calcolando anche la lat machine) mi sembra poco adatto ad una multifrequenza... Nel mio caso faccio le trazioni 3 volte a settimana, penso quindi che deve essere ridotto il volume della lat... Ad esempio potrei fare 4x8, 3x10, 3x8, 2x10, 2x8 nella prima parte? Inoltre passo da un gradino all'altro ogni allenamento o ogni settimana? Credo ogni wo, ma chiedo per sicurezza
    Last edited by ermzenn; 18-12-2016, 19:36:03.

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    • Dragon17
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      #3
      Originariamente Scritto da ermzenn Visualizza Messaggio
      Interessante, ma dato il volume alto (calcolando anche la lat machine) mi sembra poco adatto ad una multifrequenza... Nel mio caso faccio le trazioni 3 volte a settimana, penso quindi che deve essere ridotto il volume della lat... Ad esempio potrei fare 4x8, 3x10, 3x8, 2x10, 2x8 nella prima parte? Inoltre passo da un gradino all'altro ogni allenamento o ogni settimana? Credo ogni wo, ma chiedo per sicurezza
      3 volte a settimana sono troppe, ma fino a due l'ho testato e funziona. Cmq il programma è a "target" cioè si passa al gradino successivo soltanto quando avrai completato il precedente, e ti assicuro che non sarà sempre facile.
      "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

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      • ermzenn
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        #4
        Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio
        3 volte a settimana sono troppe, ma fino a due l'ho testato e funziona. Cmq il programma è a "target" cioè si passa al gradino successivo soltanto quando avrai completato il precedente, e ti assicuro che non sarà sempre facile.
        Quindi devo ridurre il volume della lat machine per forza...

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        • Dragon17
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          #5
          Originariamente Scritto da ermzenn Visualizza Messaggio
          Quindi devo ridurre il volume della lat machine per forza...
          e ma non basta, perchè quando vai avanti nella programmazione la lat machine non ci sarà più e farai tanto volume solo di trazioni. Ti consiglierei di fare questo allenamento due volte a settimana e il terzo giorno fai il 50% del volume sia di trazioni che di lat machine.
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          • Roby-89
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            #6
            L' asterisco a cosa si riferisce?

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            • Dragon17
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              #7
              Originariamente Scritto da Roby-89 Visualizza Messaggio
              L' asterisco a cosa si riferisce?
              Lat machine, è scritto nel primo target. Quando non c'è l'asterisco invece sono serie aggiuntive di trazioni con meno ripetizioni.


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              • ginevrino
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                #8
                Ciao Dragon, una domanda.. io al momento faccio una media di 13 ripetizioni per 3 serie con recupero di 60sec max.
                Volendo progredire cosa mi consiglieresti ? In scheda al momento ho un 3 X max. Grazie!

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                • gendarius
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                  #9
                  Originariamente Scritto da ginevrino Visualizza Messaggio
                  Ciao Dragon, una domanda.. io al momento faccio una media di 13 ripetizioni per 3 serie con recupero di 60sec max.
                  Volendo progredire cosa mi consiglieresti ? In scheda al momento ho un 3 X max. Grazie!
                  Inizia a seguire una progressione con sovraccarico, tipo quella scritta da Dragon in cui, in ipotesi di mantenerti sulle 5 rip, parti da un 3 x 5 e arrivi ad un 6/7 x 5 con lo stesso carico e riparti aumentandolo.

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                  • ginevrino
                    Bodyweb Advanced

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                    #10
                    qualche metodologica senza sovraccarico? U
                    In palestra da me non credo proprio abbiano una cintura/catena etc

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                    • Dragon17
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                      #11
                      Originariamente Scritto da ginevrino Visualizza Messaggio
                      qualche metodologica senza sovraccarico? U
                      In palestra da me non credo proprio abbiano una cintura/catena etc
                      Ladder tipo 2 4 6 8 10 o 3 6 9 12 ecc
                      O altrimenti max 75 50 50 (massime ripetizioni possibili nella prima serie, 75% nella seconda, 50% in terza e quarta, es 15 10 7 7) o ancora max 50 50 + max 50 50


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                      • ginevrino
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                        #12
                        Provo con ladder 3 6 9 12...

                        Immagino il recupero sia intorno ai 20/30 sec max tra un "set" e l'altro?
                        1 solo ciclo o anche 2? (al terzo immagino non credo proprio di arrivarci).

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                        • Dragon17
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                          #13
                          Originariamente Scritto da ginevrino Visualizza Messaggio
                          Provo con ladder 3 6 9 12...

                          Immagino il recupero sia intorno ai 20/30 sec max tra un "set" e l'altro?
                          1 solo ciclo o anche 2? (al terzo immagino non credo proprio di arrivarci).
                          L'obbiettivo del ladder è il volume, accumulare più volume possibile. Il recupero è variabile, es 3 20" 6 40" 9 1' 12 1'20" e a questo punto o torni indietro (9 6 3) o fai un'altra scalata ascendente. Poi magari fai solo la discesa, e magari più avanti provi ad inserire una terza scalata, insomma nel ladder si lavora un po' con la fantasia per incrementare il volume.


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                            #14
                            Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio
                            L'obbiettivo del ladder è il volume, accumulare più volume possibile. Il recupero è variabile, es 3 20" 6 40" 9 1' 12 1'20" e a questo punto o torni indietro (9 6 3) o fai un'altra scalata ascendente. Poi magari fai solo la discesa, e magari più avanti provi ad inserire una terza scalata, insomma nel ladder si lavora un po' con la fantasia per incrementare il volume.


                            Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
                            Ciao dragon, sono riuscito ad arrivare fino al 10x2...
                            Ma a volte riesco a farlo, altre volte già dalla prima serie non ci riesco... Posso capire 1-2 serie a volte in meno, ma fare un 10x2 + 2x8 alla lat machine (70kg) e moltissime altre volte non riuscire a fare neanche 2 serie non so come sia possibile... Ho provato questo metodo, serie massimali a cedimento, numero di rep totali da raggiungere ogni volta in meno serie possibile, negative, spotterate... Niente, le trazioni sono una croce per me
                            Oggi dopo un po ho provato a fare delle serie massimali: la prima 3, la seconda 4 (la quarta fatta maluccio) e la terza 2... Non ho idea di che fare, hai qualche consiglio?
                            Last edited by ermzenn; 04-03-2017, 00:46:46.

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                            • Don_
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                              #15
                              io con presa supina volo alla sbarra,invece con la prona ho meno forza e sento dolore vicino il bicipite sinistro se uso una presa larga.

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