Scheda RICONDIZIONAMENTO - alcuni suggerimenti

[Grusalag]

Salve a tutti ragazzi.

Dopo un periodo di stop durato più di due mesi ho intenzione di riprendere la palestra, stavolta ricominciando in maniera più SERIA quindi con delle schede SERIE (passerò nuovamente in sezione più avanti) e soprattutto un alimentazione SERIA (anche qui mi vedrete di là ) ... ho setto di essere SERIO per caso ? Lavoro permettendo ovviamente

Veniamo al dunque...girovagando per il forum ho trovato una scheda già pronta di RICONDIZIONAMENTO che non mi pare malaccio.
Ho alcune annotazioni da fare però : con cosa posso sostituire gli SQUAT? Purtroppo nella mia palestra non c'è il rack (ahimè) e quindi non posso eseguire gli SQUAT (a meno che non si parli di pochi kg facili da caricare sulle spalle, oppure di multypower ).
Ho necessità di cambiare anche le alzate laterali. Nonostante tutte le accortezze che prendo, facendole con i manubri mi si infiammano i tendini del braccio...non mi succede però con i cavi.

Questo è il modello :

A
Squat 3x8 - Con cosa sostituisco? Pressa? 3x10 va bene? Stacchi? 4x6?
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12 - Posso farle ai cavi? Qui non mi creano problemi ai tendini. Mantengo le stesse reps e numero di serie?
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12 - Stesso di sopra
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Inoltre vorrei sapere per quanto tempo circa allenarmi con questo tipo di scheda...un mesetto è sufficiente prima di passare a cose più "corpose"?

Grazie per l'attenzione. Spero possiate aiutarmi.

[Alessandro33]

Salve a tutti ragazzi.

Dopo un periodo di stop durato più di due mesi ho intenzione di riprendere la palestra, stavolta ricominciando in maniera più SERIA quindi con delle schede SERIE (passerò nuovamente in sezione più avanti) e soprattutto un alimentazione SERIA (anche qui mi vedrete di là ) ... ho setto di essere SERIO per caso ? Lavoro permettendo ovviamente

Veniamo al dunque...girovagando per il forum ho trovato una scheda già pronta di RICONDIZIONAMENTO che non mi pare malaccio.
Ho alcune annotazioni da fare però : con cosa posso sostituire gli SQUAT? Purtroppo nella mia palestra non c'è il rack (ahimè) e quindi non posso eseguire gli SQUAT (a meno che non si parli di pochi kg facili da caricare sulle spalle, oppure di multypower ).
Ho necessità di cambiare anche le alzate laterali. Nonostante tutte le accortezze che prendo, facendole con i manubri mi si infiammano i tendini del braccio...non mi succede però con i cavi.

Questo è il modello :

A
Squat 3x8 - Con cosa sostituisco? Pressa? 3x10 va bene? Stacchi? 4x6? anche il front squat al mp va bene, prova questo
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12 - Posso farle ai cavi? Qui non mi creano problemi ai tendini. Mantengo le stesse reps e numero di serie? si, va bene
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12 - Stesso di sopra si ai cavi, prova
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Inoltre vorrei sapere per quanto tempo circa allenarmi con questo tipo di scheda...un mesetto è sufficiente prima di passare a cose più "corpose"? 4/5 settimane vanno bene, poi alla fine valuta

Grazie per l'attenzione. Spero possiate aiutarmi.

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[Grusalag]

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Ciao carissimo Alessandro grazie per la risposta innanzitutto.

Il front squat non l'ho mai fatto, proverò

Volevo chiederti ancora :

1) i DIPS con focus su tricipiti o pettorali in questo caso?
2) come rests tengo i classici 1 minuto fra le serie e 2 fra gli esercizi?

[salvo 72]

In questo contesto le dips , focus petto,
Rec 2' sui multiarticolari ,1' monoarticolari , 1:30 non muore nessuno

[Grusalag]

In questo contesto le dips , focus petto,
Rec 2' sui multiarticolari ,1' monoarticolari , 1:30 non muore nessuno

Ahahah perfetto thanks

[Alessandro33]

Buon lavoro

[Grusalag]

Buon lavoro

Grazie. Ripasserò in sezione più in là quando inizierò a fare sul "serio" sia con l'allenamento che con l'alimentazione

[Grusalag]

Caspita. Un ultimissima cosa....

Le croci con manubri su inclinata o piana?

[claudio96]

Caspita. Un ultimissima cosa....

Le croci con manubri su inclinata o piana?

da inesperto totale ti direi di farle su panca inclinata, visto che fai già le distensioni con bilanciere su quella piana.

però aspetta il parere di gente che ne capisce qualcosa, non vorrei aver sparato un idiozia

[salvo 72]

Caspita. Un ultimissima cosa....

Le croci con manubri su inclinata o piana?

Puoi benissimo alternare , meglio i cavi cmq

[Grusalag]

Perfetto. Grazie mille ancora ragazzi per le tempestive risposte

Mi preparo per andare in palestra e vediamo come va...sono proprio fuori forma...

[salvo 72]

Dimenticavo...
Se non dovessi trovarti con il Front squat, prova lo squat bulgaro , con il peso dimezzato magari trovi una base di appoggio, oppure manubri direttamente

[Grusalag]

Ariciao ragazzi. Sono tornato per aggiornare la situazione dopo l'allenamento. C'è da dire che sto proprio messo male (non che prima fossi messo bene eh!) però venendo da un problema con lo stomaco abbastanza lungo (non ancora del tutto risolto tra l'altro) e conseguente perdita di peso e forma oggi nonostante abbia giochicchiato con i pesi in alcuni esercizi ho fatto fatica.

Faccio un riepilogo dell'allenamento :

A
Front Squat al MP 3x8 - ammappete! So difficili ... c'ho provato senza pesi inizialmente, poi ho messo 2 dischi da 5. Trovo difficoltà a girare il bilanciere al multipower una volta finito l'esercizio (per "incastrarlo" nei pioli diciamo) e nel posizionarlo sulle spalle. Decisamente un esercizio che fa dell'assetto iniziale il suo punto critico, soprattutto se non si viene seguiti da nessuno. Dolore tremendo ai polsi nonostante stretching iniziale...ma credo sia normale essendo la prima volta(?).
Leg extension 2x12 - qui ho messo un 25kg cercando di svolgere l'esercizio nella maniera più controllata possibile e con pausa di 1sec in contrazione. Al secondo giro sono arrivato a 10 reps, non ne avevo più !
Panca piana 3x8 - la panca non è il mio forte, ma questo perchè per molto tempo (mi alleno da poco comunque) l'ho eseguita nel modo sbagliato non adducendo le scapole quindi son dovuto partire da zero qualche tempo fa per imparare la tecnica. Anche qui 20Kg, abbastanza tranquilli devo dire.
Croci manubri panca inclinata 2x12 - croci tranquille. Movimento lento e controllato. Peso 8Kg
Rematore bilanciere 3x8 - non adoro particolarmente il rematore col bilanciere (preferisco i manubri), ma non ho avuto particolari problemi con 20Kg a parte la schiena che non era perfettamente parallela al suolo.
Alzate laterali 90° ai cavi 2x12 - tranquille, 5Kg.
Curl bilanciere 3x10 - ho usato il bilanciere EZ con 5Kg per parte, all'ultima serie verso la fine ho sporcato un pò il movimento aiutandomi col corpo.
abs.

Devo dire che nonostante fossi partito a bomba e con l'entusiasmo alle stelle perchè ero felice di riprendere la palestra alla fine mi aspettavo di meglio...nel senso che poteva andare meglio
Sicuramente al prossimo giro proverò sicuramente lo SQUAT BULGARO come suggerito dal buon salvo 72 (guarderò qualche video su Youtube) e mi eserciterò ancora con il FRONT SQUAT perchè è un esercizio duro ma nonostante questo intrigante.
Mal che vada faccio lo SQUAT con i manubri e via ... eheheh
Purtroppo la mancanza di un rack nella palestra si fa sentire in questi casi...

La prossima volta invertirò anche le croci con la panca e relativa inclinazione (farò panca inclinata con bil. e croci su piana).
Per il resto niente. Lunedì, lavoro permettendo, farò il punto B e vediamo come va...

Pareri? Consigli?

[salvo 72]

Cosa pensavi di arrivare in palestra e spaccare tutto?
E normale ....e stamattina al risveglio sara' stato peggio...datti tempo e stavolta si costante
Per quanto riguarda il front al MP tempo fa lo provai pure io e' ho avuto problemi con la presa perché abituato a farlo libero con le braccia incrociate per capirci , quindi ho lavori sulla presa in modo da poterlo sganciare da solo, oppure ti cerchi una palestra con il rak ,
Prova lo squat bulgaro e vedi come ti trovi

[Grusalag]

Cosa pensavi di arrivare in palestra e spaccare tutto?
E normale ....e stamattina al risveglio sara' stato peggio...datti tempo e stavolta si costante
Per quanto riguarda il front al MP tempo fa lo provai pure io e' ho avuto problemi con la presa perché abituato a farlo libero con le braccia incrociate per capirci , quindi ho lavori sulla presa in modo da poterlo sganciare da solo, oppure ti cerchi una palestra con il rak ,
Prova lo squat bulgaro e vedi come ti trovi

Si, volevo fare lo splendido ieri ahahah ... no dai scherzo alla fine ci sono andato tranquillo. Oggi ho DOMS dappertutto, bella sensazione che non provavo da tempo...

Credo che per il Front al MP dovrò lavorare molto sulla presa a sto punto. Il problema come detto è girarlo per riagganciare il bilanciere ai supporti...non è facile avendo i polsi "girati" in quel modo. Magari mi faccio aiutare in quel caso per girarlo e via.
La prossima volta provo sicuramente lo SQUAT BULGARO e faccio qualche serie a vuoto di FRONT ancora per imparare meglio il movimento.

Purtroppo per motivi di tempo e comodità NON posso cambiare palestra...convincerò il proprietario (che è anche mio amico) a prendere un rack, ma non credo lo convincerò

P.S.: Ho visto la "variante" con le braccia incrociate che lascia i polsi liberi da tensioni, ma in questo modo come fai a girare il bilanciere e metterlo a posto se hai le braccia incrociate?

N.B.: Stavo guardando il programma di lunedì (la parte B) e vedo un 3x8 di trazioni. Dubito fortemente di riuscire a farle a sto punto...stesso discorso per i DIPS io ci provo ma secondo me dobbiamo modificare qualcosina !